抗性澱粉對減肥的好處

米飯富含澱粉

米飯富含澱粉

作者:景升診所 醫美中心,邱正宏醫師

抗性澱粉(resistant starch, RS) 是指小腸的消化酶無法消化吸收,進到大腸才會被細菌充分分解的澱粉。

抗性澱粉分類

抗性澱粉可以分成以下幾類:

RS1:植物內的澱粉有細胞壁保護,物理性的阻隔酵素的作用,很難分解。例如整粒的種子

RS2:未煮過的澱粉,結構緊密不易被酵素分解

RS3:煮過後,經冷卻過程澱粉分子重新排列,形成結晶而阻隔酵素的作用

RS4:藉由化學作用產生結構緊密的澱粉分子

烹調對抗性澱粉的影響

烹調的影響:

烤地瓜或糖炒栗子,加熱過程沒有加水,澱粉粒結晶破壞少,消化酵素不易分解,所以沒有消化完全就進入大腸,大腸細菌發酵後產生許多氣體而有放屁的現象。

整顆豆子水煮因為有豆皮保護,即使加水也進去不多,抗性澱粉多。若磨成粉加熱,抗性澱粉就減少。

加熱後的澱粉若慢速冷卻,澱粉分子會以結晶形式重新排列,形成較多抗性澱粉。

沖泡式燕麥片盡量選擇顆粒粗一點的,抗性澱粉較多。若磨成很細的粉,又加水去煮,抗性澱粉就大量減少了。

抗性澱粉對減肥的好處

減肥的好處:

  1. 在小腸分解慢,所以餐後血糖升高較慢,有利糖尿病患者血糖的控制。
  2. 因為分解慢,有較多澱粉進到小腸末端,刺激小腸末端分泌GLP-1和PYY3-36,產生「迴腸煞車」的效果,抑制食慾。
  3. 未被分解的澱粉進入大腸,提供益菌食物,產生丁酸,抑制大腸癌。
  4. 嚴謹的科學實驗,並未發現抗性澱粉對減輕體重、能量攝取和總熱量的消耗有幫助,但是已經證實抗性澱粉對減少內臟脂肪和體脂率有幫助。

使用抗性澱粉的注意事項

注意:

抗性澱粉中含有從小腸大來的消化酶和脫落的小腸上皮細胞alhpa-葡萄糖苷酶,都能夠繼續作用分解。如果有宿便問題,抗性澱粉在大腸停留過久,被細菌消化後的抗性澱粉,熱量會被大腸吸收,反而不利減肥。

參考資料

  1. Janine A. Higgins, PhD. Resistant starch and energy balance: impact on weight loss and maintenance. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014; 54(9): 1158–1166.
  2. 吳輔祐 肥胖與塑身生理學

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