邱正宏醫師獨家7日減肥餐食譜(上班族便利版,無宵夜)

 

邱正宏醫師獨家7日減肥餐食譜(上班族便利版,無宵夜)

邱正宏醫師獨家7日減肥餐食譜上班族便利版,無宵

星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
早餐 甜瓜1顆(哈蜜瓜、香瓜等)

水煮雞胸肉1份(佐少許醬料)

無糖綠茶1杯

豆腐腦1碗

檸檬水

新鮮李子1杯

烤腸1條

無糖綠茶

橙子1顆

無糖拿鐵1杯

葡萄柚1顆

煎餅果子1份

花草茶1杯

代餐包1包

蘋果1個

 

切片香蕉、草莓及核桃共1碗

吐司1片

無糖咖啡1杯

午餐 花生菠菜1份(花生5~10顆即可)

五穀飯1碗

礦泉水

雞肉漢堡1個

蘋果1個

無糖綠茶1杯

這餐很自由,你可以自行決定吃什麼 魚湯1碗

蘋果1個

冰茶(冰綠茶)1杯

代餐包1包

礦泉水

鹵排骨飯或牛肉拌面1份

無糖綠茶

蘋果1顆

香煎魚排1份佐檸檬汁

晚餐 蔬菜湯

蒜醬拌菇1盤

橙子1顆

香煎土豆絲+綠花椰菜1份

番茄1顆

甜瓜1顆

礦泉水

代餐包1包,與1顆雞蛋+1份青菜煮滾後食用 涼拌生菜1盤

清炒蝦仁1份

白葡萄酒1/2杯

礦泉水

雞腿去皮1支

藍莓酸奶或藍莓優格冰沙1杯

番茄雞肉湯1碗

水煮花椰菜佐擰檬汁1份

蔬菜色拉1盤

氣泡礦泉水

 

補充資料
  1. "一份"的定義:肉類攤平不超過一個手掌心大小,菜類煮好後約兩個拳頭的份量,堅果類約5~10個。
  2. 代餐包的選擇:任何品牌的代餐包均可,邱正宏醫師團隊研發之代餐包有45g的大份量,熱量不到150cal,一包富含四顆富士蘋果的膳食纖維量,提供您作為參考。
  3. 佐檸檬汁,請盡可能採用新鮮檸檬片擠汁再淋上食材的方式進行。
  4. 多篇科學論文已證實冷刺激能增強人體代謝力,所以如果你平常喝冰的不會身體不舒服,建議將食譜中的飲品都改成冰的,如:喝冰無糖綠茶、喝冰水,養成習慣能打造易瘦體質哦!

使用此減肥餐注意:

  1. 以上每道食材量,可依個人食量做多寡的調整。
  2. 一周當中僅有一餐可以是隨意餐,其餘飲食仍以上述之風味料菜單為主。

一周減肥餐食材補充知識 一周減肥餐食材補充知識

  主要單位換算如下:

lb 重量单位1磅,约454公克

1杯=240C.C.=16大匙

1大匙(汤匙)=15C.C.

1小匙(茶匙)=5C.C.

  乳製品:所有由乳製品做的

  1. 加工食品牛油(黃油)
  2. 乾酪
  3. 奶油
  4. 人工奶油
  5. 冷凍優格(冷凍酸奶)
  6. 冰淇淋
  7. 冰牛奶
  8. 低脂鮮奶
  9. 無脂奶精
  10. 奶粉
  11. 脫脂鮮奶
  12. 全脂鮮奶
  13. 優格
  穀類雜糧

  1. 大麥
  2. 玉米
  3. 小米穗
  4. 燕麥
  5. 米飯
  6. 黑麥
  7. 高粱
  8. 小麥
  9. 野米
  含鹽食物

  1. 所有色拉調味及醬料
  2. 培根
  3. 乾酪
  4. 冷藏肉片
  5. 德國香腸
  6. 火腿
  7. 熱狗
  8. 蕃茄醬
  9. 橄欖
  10. 醃制食品
  11. 炸豬皮
  12. 加工肉類
  13. 加鹽花生
  14. 加鹽調味料
  15. 香腸
  16. 煙薰、風乾及鹽漬魚及肉類
  17. 所有罐裝魚及肉類
  豆類

  1. 所有豆類
  2. 眉豆
  3. 雪蓮子
  4. 扁豆
  5. 碗豆
  6. 花生醬
  7. 花生
  8. 荷蘭豆
  9.  甜豆筴
  10. 黃豆及其相關衍生產品
  澱粉類蔬菜

  1. 澱粉根莖類
  2. 木薯
  3. 樹薯
  4. 馬鈴薯(土豆)
  5. 地瓜
  6. 西米露
  7. 大地瓜
  穀類雜糧的種籽

  1. 莧菜籽
  2. 喬麥
  3. 藜麥

注意事項:

  • 因腿部較容易水腫,含高鹽食物盡量避免攝取

 

料理油熱量表

品名  (简体) 含热量() 品名  (简体) 含热量() 品名  (简体) 含热量() 品名  (简体) 含热量()
植物性奶油 25 清香油 89 青橄欖油 88 DHA葵花油 88
蠔油(100g) 51 米糖油(100g) 89 南瓜油 88 優質葵花油 88
醬油(100g) 53 羊油(煉)(100g) 89 紅花籽油 88 色拉油(大豆油) 88
醬油膏 53 玉米油(100g) 89 紅花籽油(高油酸) 88 油菜仔油 88
無鹽醬油 56 核桃油(100g) 89 烤酥油 88 芥花油 88
植物牛油 70 奶油鮮蝦湯 90 調合麻油 88 雞油(100g) 890
人造奶油 72 動物性奶油 90 葡萄籽油 88 麥芽油(100g) 90
葵花油 73 豬油(煉)(100g) 90 熟油茶油 88 紅花油(100g) 90
椰子油 75 鴨油(煉)(100g) 90 混合油 88 棕櫚油(100g) 90
奶油 76 大麻油(100g) 90 辣椒油 88 植物油 98
低鹽醬油 77 豬油(100g) 90 橄欖油(100g) 88 亞麻仁油-1湯匙 100
卵磷脂色拉油 80 牛油(煉)(100g) 90 金龍魚深海魚油 88 黄油(100g) 892
薏仁醬油 83 色拉油(100g) 90 薊花油 88 辣椒油(100g) 450
麻油 84 菜籽油(100g) 90 醬油露 89 胡麻油(100g) 450
大豆油/葵花油 88 茶油(100g) 90 香油 100 奶油(100g) 720
苦茶油(天綠果油) 88 豆油(100g) 90 鮮奶油(100g) 337 羊油(100g) 824
純芝麻油 88 花生油(100g) 90 奶油奶酪 342 豬油未煉(100g) 827
100% 純花生油 88 葵花籽油(100g) 90 奶油吉士(100g) 346 牛油(100g) 835
100%米油 88 棉籽油(100g) 90 玉米油/橄欖油 356
蓬萊米油 88 葵花子油(100g) 90 牛油 400

 

 

  • 油品數據來源:邱正宏减肥APP

油品數據來源:邱正宏减肥APP

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