「負熱量食物」的真相

「負熱量食物」的真相

「負熱量食物」的真相

邱正宏
景升診所 醫美中心

迷人的「負熱量食物」

什麼是「負熱量食物」?正常的食物都有熱量,我們吃食物可以維持生命,因為食物提供我們熱量,讓我們用在每天的新陳代謝和日常活動之所需。提出「負熱量食物」說法的人解釋,認為這些食物吃進人體後,人體用在咀嚼、消化和吸收這些食物時所花掉的熱量比這些食物帶給人體的熱量還高,所以這些食物會讓人「越吃越瘦」,是「負熱量食物」。

電視的影響力很大,沒有醫學證據,我是不會在電視上亂講的

電視的影響力很大,沒有醫學證據,我是不會在電視上亂講的

真相是什麼?

真相是這個世界上沒有負熱量食物!到目前為止,醫學文獻沒有看到任何一篇「負熱量食物」的報導。美國營養和糖尿病學會(Amereican Academy of Nutritiobn and Diabetes)則建議,雖然目前世界上沒有負熱量食物,但這並不表示你不應該吃這些食物,因為這些食物通常是熱量低、纖維質多、營養價值高的食物。1

哪些是網路上經常被提到的「負熱量食物」?芹菜、蘋果、黃瓜…等等就是最常被提到的「負熱量食物」。

雖然「負熱量食物」的觀念非常吸引人,想減肥的人對這種夢幻食物充滿了遐想。想想看,有這種食物可以讓人越吃越瘦,那真是太美好了。

但事實上,這是不懂醫學和營養學的人想像出來的,套句海濤法師的話:「假的」!

到目前為止,醫學文獻沒有看到任何一篇「負熱量食物」的報導

到目前為止,醫學文獻沒有看到任何一篇「負熱量食物」的報導

消化的生理學

食物的熱量再怎麼低,還是有熱量。消化的過程的確是要花掉一些熱量,但是這些熱量比起食物本身的熱量只佔一小部分。每個人都有這樣的經驗,本來覺得冷的天氣,吃點東西之後就會熱起來不再覺得那麼冷,夏天吃東西之後甚至常常熱得滿頭冒汗,這是因為消化食物的時候,我們會用掉一些熱量,醫學上稱為「消化產熱」(Thermic Effect of Food, TEF)。

三種食物來源的消化產熱不太一樣,蛋白質的消化產熱最多、脂肪和醣類較少,前者大約是後者的四倍。換句話說,同樣吃進100大卡的熱量,如果吃的是肉、魚、豆、蛋類,所用掉的熱量比米飯麵食、蔬菜水果更多,如果吃蛋白質花掉20大卡的話,那麼吃米飯麵食大改只花掉5大卡。所以,想減肥的人,當然是要多吃蛋白質。2

但是,消化產熱再怎麼多,也只佔一天消化總熱量的10%,如果一天消耗2000大卡,那麼消化產熱只能幫你用掉200大卡,其他還是要靠新陳代謝和日常活動的消耗。

想增加日常活動的消耗和提升新陳代謝,最好的方法是運動。只要你的肌肉收縮就會消耗熱量,整天坐著不動,不但肌肉無法幫助你燃燒熱量,連分解脂肪的酵素都睡著了。

一天消耗的總熱量中,消化食物只用到8-10%

一天消耗的總熱量中,消化食物只用到8-10%

不要被網路謠言騙了

地球上只有低熱量食物,沒有負熱量食物。植物進行光合作用合成養分,動物吃植物產生熱量合成身體的結構,食物的定義就是讓吃它的生命體維持生命和生長發育才叫食物。如果真有負熱量食物,吃它的動物越吃越瘦,最後無法維持生命而死掉,請問這還叫做「食物」嗎?這不是食物而是毒物!

不過話說回來,網路上所謂的「負熱量食物」大抵上都是纖維質多、熱量密度低、營養價值不錯的食物,所以還是鼓勵大家多吃一些。用這些食物來替代其他的高熱量食物對於減肥是有幫助的。但是千萬不要誤以為這些食物真的越吃越瘦,反而在吃過以後對其他高熱量食物失去戒心,吃進更多食物,這樣是會越吃越肥的。

結論:

  1. 雖然「負熱量食物」的想法非常吸引人,但是現實情況並非如此。沒有任何醫學文獻證實有「負熱量」食物。
  2. 人體用在消化食物所花掉的熱量和食物本身的熱量相比其實很少。
  3. 即使真有熱量極低的食物,也不可能讓人越吃越瘦。
  4. 網路上宣稱的「負熱量食物」其實也是健康的食物,多吃無害。

參考資料:

  1. Ogata H, Kobayashi F, Hibi M, Tanaka S, Tokuyama K. A novel approach to calculating the thermic effect of food in a metabolic chamber. Physiol Rep. 2016 Feb;4(4). pii: e12717.
  2. Sutton EF, Bray GA, Burton JH1, Smith SR, Redman LM. No evidence for metabolic adaptation in thermic effect of food by dietary protein. Obesity (Silver Spring). 2016 Aug;24(8):1639-42.

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