減肥期間如何避免骨質疏鬆、身高縮水?

年長者減肥要注意避免骨質疏鬆和肌肉量減少

年長者減肥要注意避免骨質疏鬆和肌肉量減少

減肥有可能使骨質疏鬆惡化

網友來信問到,減肥期間有多做運動,但是感覺身高漸漸縮水,有辦法再增高一點嗎?

這位網友是一位54歲的女性,原本體重60公斤,戒菸8年後體重增加到76公斤,後來依照我在減肥專欄中的建議,體重從76公斤降到72公斤,可是體重減少後發現身高縮短,自覺有骨鬆,她很擔心繼續瘦下去會不會更嚴重?

年紀增加要注意肌肉量減少和骨質疏鬆兩個問題

首先要讓大家知道,身高縮短是所有人上了年紀都會出現的現象,原因有幾個,第一、骨質疏鬆:人的身高由長骨和脊椎骨決定。長骨包括大腿骨和小腿骨主要是骨質構成,年紀大了有可能因為骨質疏鬆而呈現輕微彎曲、縮短現象。第二、脊椎骨和椎間盤變扁:頭顱以下的脊椎骨決定了上半身的高度,包括7個頸椎、12個胸椎、5個腰椎和一個薦椎,脊椎中間都有一個椎間盤最為兩個椎骨中間的緩衝。年紀增長,硬的脊椎骨會因為長時間負重、骨質疏鬆而縮短高度,椎間盤也會因為老化、含水量減少而縮短。

各位可以試想,24個椎間盤每個只要減少1mm,身高就會減少2.4公分,加上彎曲變形減少的高度,又少掉2~4公分,所以,60歲以後的身高跟年輕時相比,少個3、5公分是很正常的事。即便一個人完全不減肥身高都會縮短,如果減肥導致骨質疏鬆更嚴重,當然身高會減少得更明顯。

骨質疏鬆的危險

身高減少對健康影響不大,骨質疏鬆則需要小心應對,因為骨質疏鬆後很容易因為跌倒而骨折,骨折之後活動力降低,很多慢性病更容易惡化。根據研究,老人一旦跌倒導致髖骨骨折,1/5的人會在一年內死亡。所以鼓勵50歲以上的人減肥,一定要朝著增加肌肉量和預防骨質疏鬆兩個方向進行。

避免減肥後身高縮水的方法

建議大家,運動方面應該多做阻力運動,可以的話阻力運動和耐力運動同時進行,阻力運動可以增加肌肉量又不用花太多時間,耐力運動增加肺活量有助燃脂,但比較花時間。有沒有適合老人做的、兼具阻力和耐力運動的運動?有的,答案就是「太極拳」,喜歡跳舞的人多跳「交際舞」也有類似的效果。跳躍運動可以刺激長骨,增加骨頭的荷重,不但不會縮短骨頭,反而可以減少骨質疏鬆。

食物方面,應該多吃富含鈣質的食物,例如牛奶和堅果,深綠色蔬菜等,另外有空要多曬曬太陽,或補充維他命D。

結論:

一、年長者減肥應該把握增加肌肉量和預防骨質疏鬆兩個重點。

二、跳躍運動不會讓身高縮短,但是要注意預防跌倒。

三、多喝牛奶、多吃深綠色蔬菜、多做阻力運動、多曬太陽

參考資料

  1. Walston JD. Sarcopenia in older adults. Curr Opin Rheumatol. 2012 Nov; 24(6): 623–627.
  2. Lang T, Streeper T, Cawthon P, Baldwin K, Taaffe DR, Harris TB. Sarcopenia: etiology, clinical consequences, intervention, and assessment. Osteoporos Int. 2010 Apr;21(4):543-59.

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