餐間挨餓會耗損肌肉 ? 挨餓會燃燒肌肉 ? 科學文獻證實:挨餓不超過24小時,肌肉和蛋白質不會燃燒。 | 60歲邱正宏醫師跟你說

最近隨著新冠疫情的緩和以及疫苗施打的普及,三級警戒降為二級逐步解封,這兩個月的在家防疫是否讓你的體重也跟著直線上升?是開始制定減肥計畫的好時機了!減肥方法很多近幾年最夯的就是168斷食或是52斷食法,不過有許多朋友有些疑問,餐間挨餓會耗損肌肉 ? 挨餓會燃燒肌肉 ?真的是這樣嗎?

想減肥,挨餓會耗損肌肉嗎?

最近有一些網友詢問邱醫師說:邱醫師你經常教大家說兩餐中間如果有點餓的時候不要吃東西,這樣才有機會燃燒脂肪,可是我聽說這樣子可能造成蛋白質耗損,那豈不是時間一久大家的肌肉都會耗損掉!

的確!我去上很多電視節目也聽過某些專家,甚至營養師會這麼說,就是挨餓的時候一定要吃點東西,不能挨餓因為挨餓會耗損自己的肌肉、蛋白質,真的是這樣嗎?關於這個部分就要從論文去尋找實證醫學的答案,到底兩餐中間有點餓了不吃會不會耗損到肌肉?這不是邱醫師說得算,我們要看醫學研究的報告是什麼?對不對!

從生理學的觀點來看挨餓減肥對身體的影響

我們人體能量的來源,最容易產生能量的第一個就是肝醣,第二個是脂肪,第三個才是蛋白質,這樣的轉換才是符合我們人體的需求,肝醣本來就是儲存葡萄糖的地方,它一定是最容易提供葡萄糖作為身體的能量,而脂肪也是我們身體儲存熱量最大的一個地方,脂肪儲存的熱量大概佔我們身體所有儲存熱量的77% 蛋白質只佔22%,所以如果一餓身體的蛋白質就會分解,那我們的身體豈不就很容易萎縮、免疫功能失調,如果是這樣對我們生存是不利的,所以從生理學的角度來看一餓就燃燒蛋白質,這是不符合我們生理的要求!

實證醫學告訴你,挨餓不會影響肌肉

邱醫師找了很多醫學的論文,其中醫學論文的驗證法比這種兩餐中間的挨餓更嚴格,也就是完全斷食,回教徒有一種叫齋戒月的斷食,齋戒月是從日出一直到日落這當中完全不能吃任何東西,連水都不能喝只有太陽出來前可以吃東西,以及太陽下山後才能吃東西,因此斷食時間有多長要看他所在的地方,緯度不一樣日照時間不一樣,所以斷食時間可以從11-16個小時。

因此就有很多醫學文獻針對這樣的斷食做研究,有關回教徒齋戒月斷食身體變化的對照研究,在2017年英國營養學期刊發現經過1個月的齋戒月斷食,發現斷食的人體重下降、體脂率下降、BMI也下降,但是瘦肉組織並沒有影響,回教徒的齋戒斷食比一般兩餐中間的斷食更嚴格,我們兩餐中間的斷食頂多是4到6個小時不吃,可是回教徒的齋戒月是11到16個小時,如果照網路上的說法說只要一餓就會燃燒到蛋白質,那這個回教徒經過一個月的齋戒月以後應該都骨瘦如柴、不成人形,但結果並沒有!

挨餓對身體的好處 – 燃燒脂肪

同時研究中發現齋戒月的時候,一起床就開始斷食,斷食以後血糖就降低了,這個時候使用新陳代謝檢測儀來研究他們燃燒的熱量是從哪裡來的,結果發現早上的時候肝醣的分解會上升,接近中午以後肝醣的分解就開始減少,這個時候脂肪的燃燒就增加了,因為血液中可以檢測出血糖開始下降,脂肪酸開始上升也就是脂肪已經大量的分解,所以又再一次證明沒有蛋白質耗損的問題!

2019年營養學期刊上也發表了一篇斷食跟新陳代謝相關的研究,它把過去幾十年來有關斷食跟新陳代謝變化的文獻通通做一個整理,結果發現飢餓跟體內的代謝變化可以分成三個階段

  • 第一個階段短期飢餓:短期飢餓是指6到24小時完全不吃東西

短期飢餓的時候我們中樞神經所需要的葡萄糖完全是由肝醣分解來的,肝醣分解一段時間以後脂肪的分解開始增加,這個時候酮體生成也增加、葡萄糖的新生也增加,但是肝醣的合成減少了

  • 第二個階段中期飢餓:中級飢餓是從24小時到10天完全不吃東西

超過一天以後蛋白質開始分解形成葡萄糖提供中樞神經所需,這個時候其它的組織利用脂肪跟酮體

  • 第三個階段長期饑餓:超過10天的飢餓就叫做長期饑餓

過了10天以後蛋白質的分解又開始減少,因為身體知道再這樣下去的話整個身體會耗損掉、免疫機能、構造蛋白跟功能蛋白都會耗損,所以這個時候蛋白質又開始保留,此時又開始利用脂肪的分解使脂肪酸大量增加,酮體的生成也大量增加,脂肪酸跟酮體就變成中樞神經的熱量來源

從這篇論文我們了解斷食只有在24小時以後到第十天中間蛋白質才有分解,24小時以內蛋白質是完全沒有分解的,而且斷食超過了10天蛋白質也不分解了

挨餓不超過24小時,肌肉和蛋白質不會燃燒

從這些研究報告我們可以知道:各位!挨餓要挨餓到一天,你有這樣的經驗嗎?很少吧!邱醫師教大家在餐跟餐中間稍微忍耐一下不要吃東西,頂多不會超過6到8個小時對吧!我們有時候執行輕斷食更是沒有說完全都不吃,我們還是會吃一點清淡、熱量低的食物,所以更不用擔心說蛋白質會分解,所以今天跟大家分享的論文研究報告就是告訴大家,不要再相信網路上一些沒有科學根據的說法,什麼一挨餓就會分解蛋白質是完全錯誤沒有科學根據的!大家只要相信科學的研究告訴我們,挨餓沒有超過24小時,身體的蛋白質是完全不會分解的,所以兩餐中間稍微忍耐下或者是我們有時候執行隔日斷食、52斷食是完全不會影響你的蛋白質,影響到你的瘦肉組織!

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