蛋白質吃多了會傷腎嗎?

對健康的人來說,短時間的高蛋白餐不會有傷腎的問題
對健康的人來說,短時間的高蛋白餐不會有傷腎的問題

對健康的人來說,吃高蛋白餐會傷腎嗎?

對絕大多數腎功能正常的人來說,多吃蛋白質是沒有傷害的,特別是短時間內的高蛋白餐,更是不需要有此顧慮。高蛋白餐會增加飽足感,對減肥是有幫助的。

長時間只吃高蛋白餐會危險嗎?

長時間限制醣類攝取只吃高蛋白質是否有健康上的風險,目前還在研究中。然而,如果持續這樣的飲食(高蛋白低澱粉),可能會有幾個隱憂:

  1. 膳食纖維不足:長時間的高蛋白餐限制了澱粉類食物的攝取,可能會造成膳食纖維不足,除了營養不均衡以外,也可能會引起便秘、呼吸有臭味的問題。
  2. 心血管疾病風險增加:紅肉和加工肉品中的脂肪含量很高,長期大量食用會增加心血管的負擔,增加心血管疾病的風險。
  3. 腎功能不好的人要小心:蛋白質的代謝物是尿素、氨等含氮廢物,必須經由腎臟排出體外。腎功能不好的人可能無法負擔。
除了動物蛋白,植物蛋白也是很好的蛋白質
除了動物蛋白,植物蛋白也是很好的蛋白質

打算採用高蛋白質減肥要注意什麼?

高蛋白餐的使用建議:

  1. 如果要使用高蛋白餐減肥,要記住蛋白質不是只有肉類,植物蛋白例如蛋和奶製品也是很好的蛋白質來源。
  2. 蛋白質來源多選擇豆類製品、堅果、魚肉、去皮的家禽肉、瘦肉…等,避免加工肉品。
  3. 澱粉類食物的攝取也很重要,盡量選擇膳食纖維多的澱粉類,例如:糙米、全穀類製品,並且要多吃蔬菜和水果。

哪些人不適合高蛋白質減肥?

最後要提醒大家,如果您有腎臟方面的疾病、糖尿病或其他的慢性病,那麼在選擇高蛋白飲食之前一定要和您的醫師討論。

最重要的觀念是:減肥是一時的,體重管理卻是永恆的。選擇一個你可以持續進行的減肥方法,例如「代餐」的使用,才是最正確的做法。

參考資料:

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  2. Martin WF, Armstrong LE, Rodriguez NR. Dietary protein intake and renal function. Nutr Metab (Lond). 2005; 2: 25.
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版權宣告

本文作者:邱正宏醫師 景升診所

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如何選購減肥健康食品?


如何選購減肥健康食品?

如何選購減肥健康食品?

如何選購減肥健康食品?

減肥健康食品商機龐大

根據統計資料顯示,減肥相關的健康食品在台灣一年約有一百五十多億元的商機,而且每年還以百分之二十的速度向上成長。可見減肥健康食品的潛力驚人。依照使用方式的不同,減肥健康食品可以分成下面幾類:

  1. 代餐包:約佔百分之六十左右
  2. 顆粒狀減肥食品:約佔百分之三十左右
  3. 飲料類或減肥茶產品:約佔百分之十左右

減肥健康食品主要機轉有三種

減肥健康食品所宣稱的作用機轉主要有三種,一是提高飽足感、二是促進脂肪燃燒代謝、三是抑制澱粉或油脂吸收。幾乎所有的減肥輔助食品都會強調『天然的、無副作用』的訴求,然而健康食品這麼多種,「天然萃取」真的比「人工合成」來得安全嗎?其實未必。不久前,美國藥物食品管理局曾提出緊急呼籲,要求民眾在選購前務必小心,特別要注意產品標示是否有「安全性科學驗證資料」,以免買到具有致死副作用的產品。

使用減肥健康食品注意事項:

一般消費者在購買這一類產品前,最好要多方查證,必要時尋求衛生主管單位的協助。根據下面四點原則來判斷所買的產品是否安全可靠。

  1. 是否有臨床報告支持
  2. 是否有人體實驗
  3. 長期使用有無不良反應
  4. 產品與研究報告所用的藥品成分是否相同
  5. 與正在服用的藥品有無交互作用

目前所知,市面上宣稱有減肥功效的輔助食品不下數十種,有些以單獨成分的製品出售,有些則混合數種成分或添加其他賦形劑出售。

天然的減肥食品未必比較好

不管減肥健康食品中含有上述哪些成分,一般都會強調『純天然提煉的』、『無副作用』等噱頭。事實上,『純天然提煉的』並不一定就是安全的的保證,相反的,天然提煉的的食品卻有可能在產品的來源和製作的過程中遭到污染。另一方面,因為消費者誤以為天然的比較安全,加上坊間書籍推薦民眾服用較高的劑量,很容易吃進超過安全的劑量而造成嚴重的後果。

結論

因此,不論是人工合成或天然萃取的健康食品,業者都應該主動提出科學性的研究數據,以供政府審核參考之用。民眾也要了解,在選購健康食品時不僅要注重功能性的有效與否,更要考量安全性及毒性副作用,以免花了大錢,反而賠上健康。

減肥代餐包的使用時機

▲減肥代餐對於肥胖病患確實是一個方便可行的治療方式,減重期每天只要吃兩包、維持期每天吃一包,同時注意每天熱量與各種營養的攝取,就可以把體重減輕7.8%到8.4%
▲減肥代餐對於肥胖病患確實是一個方便可行的治療方式,減重期每天只要吃兩包、維持期每天吃一包,同時注意每天熱量與各種營養的攝取,就可以把體重減輕7.8%到8.4%

邱正宏醫師

景升診所 醫美中心

代餐包又叫做低卡營養餐包,是一種含有多種營養素和高纖維成分的餐包,因為熱量較一般正餐低很多,若用來取代正餐,可以減少每天熱量的攝取而達到減肥的效果。

一般而言代餐包一包的熱量大約在120~200卡之間。使用原理是以代餐包來取代正餐一餐或兩餐

目前市面上的代餐包依廠牌不同而有不同的價位,不過但其特色大致相同,都是標榜含有多種營養素和高纖維素而僅含低熱量的食品。

一般而言代餐包一包的熱量大約在120~200卡之間。使用原理是以代餐包來取代正餐一餐或兩餐。若以午餐吃排骨便當來計算的話,一個排骨便當大約含有550~600卡的熱量,如果用代餐包取代一餐的話,一天約可少300~400卡,一個月大概可以瘦1~2公斤體重。

德國Ulm大學肥胖中心曾經做過一個長達四年的研究,發現減肥代餐對於肥胖病患確實是一個方便可行的治療方式,減重期每天只要吃兩包、維持期每天吃一包,同時注意每天熱量與各種營養的攝取,就可以把體重減輕7.8%到8.4%,而且又可以改善血壓、血糖、血脂肪與胰島素,遠離中風、高血壓、心臟病與糖尿病的威脅。

可是在減肥治療的經驗上,經常發現病人買了代餐回去之後,不是沒有確實每天食用就是把代餐當成點心吃。吃了三餐外再吃一包代餐,或是代餐吃完了又去吃一些零食、點心,反而增加了每天攝取的熱量。也有人為了希望效果加倍,三餐皆用代餐包取代而完全不吃其他食物。

剛開始效果可能還不錯,但長期下來漸漸造成營養不良而變得面黃肌瘦。長期低熱量飲食的結果也會導致新陳代謝率下降,反而使後來的減肥更加困難,一旦恢復正常飲食體重馬上胖回去。美國的營養學雜誌也建議民眾不宜長期依賴這種減肥方法來控制體重,以免造成味覺和消化機能的退化。

代餐包在日常生活當中是控制飲食熱量很好的選擇,尤其是忙碌的上班族和外食族

其實,代餐包在日常生活當中是控制飲食熱量很好的選擇,尤其是忙碌的上班族和外食族。但是要確實做到飲食控制並不容易,這時可以在一天中搭配一餐或兩餐食用,其他餐可照常吃,但仍要遵循筆者在專欄中所提的飲食333原則,避免零食和宵夜。最重要的是徹底改變飲食習慣,以免在停止食用代餐包後,體重又回升。

不要忘記,肥胖絕對不是單一因素造成的,所以單的一方法自然不可能減肥成功。必需從養成良好的飲食習慣和運動的增強著手,改正不良的生活作息和致胖因素,這樣才能避免復胖的發生。

邱正宏醫師獨家7日減肥餐食譜(上班族便利版,無宵夜)

邱正宏醫師獨家7日減肥餐食譜(上班族便利版,無宵夜)

 

邱正宏醫師獨家7日減肥餐食譜(上班族便利版,無宵夜)

邱正宏醫師獨家7日減肥餐食譜上班族便利版,無宵

星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
早餐 甜瓜1顆(哈蜜瓜、香瓜等)

水煮雞胸肉1份(佐少許醬料)

無糖綠茶1杯

豆腐腦1碗

檸檬水

新鮮李子1杯

烤腸1條

無糖綠茶

橙子1顆

無糖拿鐵1杯

葡萄柚1顆

煎餅果子1份

花草茶1杯

代餐包1包

蘋果1個

 

切片香蕉、草莓及核桃共1碗

吐司1片

無糖咖啡1杯

午餐 花生菠菜1份(花生5~10顆即可)

五穀飯1碗

礦泉水

雞肉漢堡1個

蘋果1個

無糖綠茶1杯

這餐很自由,你可以自行決定吃什麼 魚湯1碗

蘋果1個

冰茶(冰綠茶)1杯

代餐包1包

礦泉水

鹵排骨飯或牛肉拌面1份

無糖綠茶

蘋果1顆

香煎魚排1份佐檸檬汁

晚餐 蔬菜湯

蒜醬拌菇1盤

橙子1顆

香煎土豆絲+綠花椰菜1份

番茄1顆

甜瓜1顆

礦泉水

代餐包1包,與1顆雞蛋+1份青菜煮滾後食用 涼拌生菜1盤

清炒蝦仁1份

白葡萄酒1/2杯

礦泉水

雞腿去皮1支

藍莓酸奶或藍莓優格冰沙1杯

番茄雞肉湯1碗

水煮花椰菜佐擰檬汁1份

蔬菜色拉1盤

氣泡礦泉水

 

補充資料
  1. "一份"的定義:肉類攤平不超過一個手掌心大小,菜類煮好後約兩個拳頭的份量,堅果類約5~10個。
  2. 代餐包的選擇:任何品牌的代餐包均可,邱正宏醫師團隊研發之代餐包有45g的大份量,熱量不到150cal,一包富含四顆富士蘋果的膳食纖維量,提供您作為參考。
  3. 佐檸檬汁,請盡可能採用新鮮檸檬片擠汁再淋上食材的方式進行。
  4. 多篇科學論文已證實冷刺激能增強人體代謝力,所以如果你平常喝冰的不會身體不舒服,建議將食譜中的飲品都改成冰的,如:喝冰無糖綠茶、喝冰水,養成習慣能打造易瘦體質哦!

使用此減肥餐注意:

  1. 以上每道食材量,可依個人食量做多寡的調整。
  2. 一周當中僅有一餐可以是隨意餐,其餘飲食仍以上述之風味料菜單為主。

一周減肥餐食材補充知識 一周減肥餐食材補充知識

  主要單位換算如下:

lb 重量单位1磅,约454公克

1杯=240C.C.=16大匙

1大匙(汤匙)=15C.C.

1小匙(茶匙)=5C.C.

  乳製品:所有由乳製品做的

  1. 加工食品牛油(黃油)
  2. 乾酪
  3. 奶油
  4. 人工奶油
  5. 冷凍優格(冷凍酸奶)
  6. 冰淇淋
  7. 冰牛奶
  8. 低脂鮮奶
  9. 無脂奶精
  10. 奶粉
  11. 脫脂鮮奶
  12. 全脂鮮奶
  13. 優格
  穀類雜糧

  1. 大麥
  2. 玉米
  3. 小米穗
  4. 燕麥
  5. 米飯
  6. 黑麥
  7. 高粱
  8. 小麥
  9. 野米
  含鹽食物

  1. 所有色拉調味及醬料
  2. 培根
  3. 乾酪
  4. 冷藏肉片
  5. 德國香腸
  6. 火腿
  7. 熱狗
  8. 蕃茄醬
  9. 橄欖
  10. 醃制食品
  11. 炸豬皮
  12. 加工肉類
  13. 加鹽花生
  14. 加鹽調味料
  15. 香腸
  16. 煙薰、風乾及鹽漬魚及肉類
  17. 所有罐裝魚及肉類
  豆類

  1. 所有豆類
  2. 眉豆
  3. 雪蓮子
  4. 扁豆
  5. 碗豆
  6. 花生醬
  7. 花生
  8. 荷蘭豆
  9.  甜豆筴
  10. 黃豆及其相關衍生產品
  澱粉類蔬菜

  1. 澱粉根莖類
  2. 木薯
  3. 樹薯
  4. 馬鈴薯(土豆)
  5. 地瓜
  6. 西米露
  7. 大地瓜
  穀類雜糧的種籽

  1. 莧菜籽
  2. 喬麥
  3. 藜麥

注意事項:

  • 因腿部較容易水腫,含高鹽食物盡量避免攝取

 

料理油熱量表

品名  (简体) 含热量() 品名  (简体) 含热量() 品名  (简体) 含热量() 品名  (简体) 含热量()
植物性奶油 25 清香油 89 青橄欖油 88 DHA葵花油 88
蠔油(100g) 51 米糖油(100g) 89 南瓜油 88 優質葵花油 88
醬油(100g) 53 羊油(煉)(100g) 89 紅花籽油 88 色拉油(大豆油) 88
醬油膏 53 玉米油(100g) 89 紅花籽油(高油酸) 88 油菜仔油 88
無鹽醬油 56 核桃油(100g) 89 烤酥油 88 芥花油 88
植物牛油 70 奶油鮮蝦湯 90 調合麻油 88 雞油(100g) 890
人造奶油 72 動物性奶油 90 葡萄籽油 88 麥芽油(100g) 90
葵花油 73 豬油(煉)(100g) 90 熟油茶油 88 紅花油(100g) 90
椰子油 75 鴨油(煉)(100g) 90 混合油 88 棕櫚油(100g) 90
奶油 76 大麻油(100g) 90 辣椒油 88 植物油 98
低鹽醬油 77 豬油(100g) 90 橄欖油(100g) 88 亞麻仁油-1湯匙 100
卵磷脂色拉油 80 牛油(煉)(100g) 90 金龍魚深海魚油 88 黄油(100g) 892
薏仁醬油 83 色拉油(100g) 90 薊花油 88 辣椒油(100g) 450
麻油 84 菜籽油(100g) 90 醬油露 89 胡麻油(100g) 450
大豆油/葵花油 88 茶油(100g) 90 香油 100 奶油(100g) 720
苦茶油(天綠果油) 88 豆油(100g) 90 鮮奶油(100g) 337 羊油(100g) 824
純芝麻油 88 花生油(100g) 90 奶油奶酪 342 豬油未煉(100g) 827
100% 純花生油 88 葵花籽油(100g) 90 奶油吉士(100g) 346 牛油(100g) 835
100%米油 88 棉籽油(100g) 90 玉米油/橄欖油 356
蓬萊米油 88 葵花子油(100g) 90 牛油 400

 

 

  • 油品數據來源:邱正宏减肥APP

油品數據來源:邱正宏减肥APP

「吃不吃早餐」和肥胖的關係

「吃不吃早餐」和肥胖的關係

「吃不吃早餐」和肥胖的關係

邱正宏醫師

景升診所 醫美中心

吃不吃早餐 和肥胖的關係

網路上有一種說法,認為「要減肥一定要吃早餐」、「吃早餐的人比較不會胖」,很多人問我:「邱醫師,我想減肥,到底要不要吃早餐?」

我查詢已發表的醫學論文,以「早餐」和「肥胖」相關論文主題發表的醫學文獻,從1992年到2014年超過26篇,從這些論文的結論看來,可分成幾方面:

一、對兒童來說,有規律吃早餐的小朋友,的確比較不會有肥胖的問題

二、青少年及成人,結論並不一致。馬來西亞、印度和希臘發表的論文,認為吃早餐的人比較沒有肥胖問題,韓國的研究結論則相反,吃不吃早餐和肥胖無關。

這些結論可以從幾方面解釋:

一、規律吃早餐的小朋友,通常家人會比較關注小朋友的營養和健康問題,也會用心幫小朋友準備早餐,經濟水平較高,所以這些小朋友體重比較不會過重。

二、有吃早餐的小朋友,上學後比較不會肚子餓,所以下了課不會亂買零食、含糖飲料或其他高熱量的食物,因此比較不會吃進許過多高熱量的食物。

三、對成人來說,沒有每天一定要早起的問題,有些人可能睡到接近中午才起床,對這些人來說因為工作時間延後,沒吃早餐是很正常的。即便是早上要上班的人,沒吃早餐也會在中午吃正餐,對於總熱量的攝取並不會因為沒吃早餐而亂了套,因此影響不明顯。

四、成人比較會注重外表,一變胖就會控制自己,早餐吃不吃不是重點。

2008年委內瑞拉發表一篇報告

發現早餐吃得多的人,和三餐平均分配的人,在總熱量相同情況下能夠減掉更多的熱量,這篇報告是在國際內分泌學會的會議中發表的,並沒有寫成正式的論文,而且報告中也沒有提出合理的解釋。

如果以人體生理學來看,早上起床後交感神經的工作量開始超越副交感神經,以便應付一天的工作。這時腸胃道的血流和蠕動都會減緩,早餐吃進最大的份量,此時消化和吸收都會減少,800卡的熱量可能只吸收一半。

晚上下了班副交感神經的工作量開始超越交感神經,這時腸胃道的機能轉趨旺盛,如果此時吃進一天中最大的食量,剛好遇到消化和吸收最好的時段,可能將吃進去的熱量全部消化吸收。

所以想減肥的人,在每天吃進相同總熱量時,如果早上多吃一點晚上少吃一點,是可以幫助減肥的。但是請記住,這是指相同的總熱量喔,也就是說早餐增加的同時,午、晚餐的熱量必須減少。如果中餐和晚餐吃的量並沒有減少,為了減肥早餐多吃一些,這樣反而會發胖。

我的看法是,每個人的作息情況不同,早餐吃多了容易使血流往腸胃道集中,腦部的血流減少頭腦的反應會變慢,這對於早上需要集中腦力思考,專注開會的人,反而是不利的,因為吃太飽頭昏昏沈沈會想睡覺。

吃不吃早餐和肥胖的關係結論是:

  1. 早餐吃得少晚餐吃得多的人不必緊張,如果你沒有肥胖的問題代表你的身體已經處在平衡的狀態,犯不著變更你的三餐比例。
  2. 相反的,如果你有肥胖的問題,那麼,在不減少一天的食量和熱量的情況下,減少晚餐分量並增加早餐分量是可行的。

參考資料:

  1. Watanabe Y, Saito I, Henmi I, Yoshimura K, Maruyama K, Yamauchi K, Matsuo T, Kato T, Tanigawa T, Kishida T, Asada Y. Skipping Breakfast is Correlated with Obesity.J Rural Med. 2014;9(2):51-8. doi: 10.2185/jrm.2887. Epub 2014 Jun 17.
  2. Mostad IL, Langaas M, Grill V. Central obesity is associated with lower intake of whole-grain bread and less frequent breakfast and lunch: results from the HUNT study, an adult all-population survey. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Jul;39(7):819-28. doi: 10.1139/apnm-2013-0356. Epub 2014 Feb 12.
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高纖低糖 聖女番茄減肥最優

減肥時多吃蔬菜
▲高纖低糖 聖女番茄減肥最優。

資料來源:蘋果日報

最適合減肥時吃的食物

高纖低糖 聖女番茄減肥最優

減肥聖品:番茄、芭樂、蘋果。

另外:橘子和木瓜也不錯。

但是若有可能,建議大家減肥時多吃蔬菜,水果不必刻意多吃。