分類: 運動

背部肥胖相信是很少人注意到的問題, 不過自古的成語 “虎背熊腰” 就可知道背部肥胖會讓人感到上半身特別胖, 另外有一句話也是很有道理所謂背後一吋人老三歲, 這些都在提醒我們不可忽視背部肥胖的問題, 那為什麼人的背部會增厚增寬變壯呢?

背部肥厚原因

• 疾病

有些疾病會需要類固醇治療, 但長期的類固醇使用容易產生月亮臉, 水牛肩, 中廣型肥胖的副作用, 水牛肩也就是背部脂肪堆積, 水腫的現象.

• 壓力

壓力會誘導身體產生內源性類固醇來應付壓力, 所以長期壓力過大的人也容易有外源性類固醇的副作用, 也就是跟吃入類固醇一樣

• 老化

也就是年老代謝差脂肪堆積的問題, 特別是女性年紀大了雌激素會減少, 相對雄性素增加那這種背部變胖的現象會更為明顯.

如何治療背部肥厚的問題

• 藥物造成的

這部分當然是要改藥或停藥

• 壓力

要尋找排除壓力的方法 (最簡單的就是運動紓壓)

• 脂肪堆積

這部分就應當力行減肥

簡單瘦背部的運動

• 上背向外伸展
• 中背向外伸展
• 下背向外伸展

這三個簡單的動作能運動到背部的肌肉達到緊實肌肉的效果, 肌肉量增加當然對於身體代謝有幫助, 另外背部脂肪消耗也是有效果的, 詳細運動方式可以參考影片示範

詳細內容可參閱

夏天到了, 許多人會到海邊戲水, 相信很多人一定希望有副好身材可以嶄露一下, 一般人如不上健身房在家中最容易練得不外是胸肌以及腹肌, 胸肌可以做伏地挺身, 腹肌則做仰臥起坐, 有些人天天做仰臥起坐但腹肌還是不明顯, 為什麼呢?

皮下脂肪過厚造成身體線條不明顯

許多人天天做仰臥起坐但腹肌就是不明顯, 其實最主要還是因為皮下脂肪過厚而影響了身體線條, 這種情況最好的方式還是要減肥, 因為想練肌肉降體脂是必須的, 體脂下降使的皮下脂肪變薄, 那麼練的肌肉線條才有辦法比較明顯一點, 因此飲食控制以及減重是必須的

錯誤的鍛鍊方式造成腹肌不明顯

之前分享過耐力運動以及阻力運動, 如果做太多耐力運動而非阻力運動, 耐力運動或許能幫助燃燒肌肉內的脂肪但皮下脂肪還在那麼練腹肌依然不會有效果, 要做阻力運動才能使肌纖維變大, 肌肉變得明顯, 因此建議多參考一些資訊看看鍛鍊腹肌有沒有其它更有效的阻力運動, 利用正確的阻力運動使肌肉變大, 減肥體重控制則有機會讓皮下脂肪減少, 如此一來腹肌鍛鍊就能更有效果事半功倍, 當然如果腹部的脂肪是頑固脂肪, 再怎麼練其它地方都沒什麼皮下脂肪了可是肚子這還是皮厚脂肪多, 那麼這類型的頑固脂肪可以藉由雷射溶脂的方式使其變薄, 之後的鍛鍊就能更加顯著明顯.

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答案是不會的，理由如下：

第一、泡在水裡對不會增加體內的水分

洗澡，不管是淋浴或泡澡，時間都不會太長。洗一個澡花掉30分鐘以上的人少之又少，大多數人頂多花15分鐘。洗完澡要穿衣服前一定會把身體擦乾，沒有人會濕漉漉的穿上內衣。不到15分鐘讓皮膚接觸水分，恐怕連角質層都還沒有吸收到水分，怎麼會讓人增加身體的「濕氣」？

第二、人是恆溫動物

「濕氣」不是科學名詞，是一種籠統的概念。衡量人體健康的度量，科學化的指標有體溫、呼吸、心跳、血壓、血氧……等等，沒有「濕氣」、「寒氣」這種含糊不清的說法。洗冷水澡後皮膚溫度降低，降低的程度和冷水的溫度有關，一般來說室溫的水在夏天差不多30度左右，其實只比體表溫度低5-6度而已，因為體表溫度並沒有中樞體溫那麼高，中樞體溫37度的時候，體表溫度大約35度左右。一但停止接觸冷水後，體表溫度很快會回升到35-36度，這個回升過程就會消耗熱量，消耗多少熱量？和每個人的體表面積有關，體表面積越大的人消耗的熱量越多。

第三、皮膚有屏障和保護作用

再來，洗冷水澡或泡游泳池的過程中，皮膚或許會因為角質層吸收水分而膨脹，但是因為皮膚有屏障保護的作用，水分要進到皮下層是不可能的。如果你在游泳池裡超過20分鐘後，看看手掌和腳掌你會發現有一點變白了，那就是角質層吸收水分膨脹的關係。手掌和腳掌是人體角質層最厚的兩個部位，所以會有吸水後變白的現象，其他角質層很薄的地方，因為有皮脂保護，水分很難進到真皮層。所以，擔心洗冷水澡或泡游泳池會增加身體濕氣的人，是多慮了。

第四、室內游泳池和浴室內濕氣重

室內游泳池因為空間密閉的關係，裡面空氣的濕度很高這是真的。家裡浴室內如果通風不好，洗澡後門窗緊閉的話當然濕度也會升高。這種濕度增高的空間最大的問題就是容易增生黴菌，所以過敏、氣管不好、有氣喘病的人到了這種空間可能會誘發氣喘發作，還是要小心。另外，有心血管疾病的人突然接觸冷水，可能會使血壓升高引發危險。

第五、國外醫學文獻的研究

冷刺激會讓你容易感冒是沒有科學根據的說法，事實上冷刺激後體內的生長激素會上升、雄性素增加、胰島素抗性減低，連帶使發炎減少、睡眠改善、幫助減肥（刺激增色脂肪的燃脂效應），會讓人覺得更強壯。

結論：

一、常洗冷水澡或泡游泳池不會使身體的「濕氣」增加

二、氣管不好或有過敏、氣喘、心血管疾病的人避免洗冷水澡或泡室內冷水游泳池

三、身體健康的人，適度洗冷水澡、泡游泳池對健康和減肥都有幫助

參考文獻：

• Levitas E et al. Seasonal variations of human sperm cells among 6455 semen samples: a plausible explanation of a seasonal birth pattern. American Journal of Obstetrics and Gynecology 2013 May; 208(5): 406
• Yvette Brazier. Heat and cold treatment: Which is best? Tue 25 July 2017, Retrieved from internet: https://www.medicalnewstoday.com/articles/29108.php

本文作者：邱正宏醫師

景升診所 醫美中心

減肥？局部瘦身？你做對運動了嗎？

我常在電視上說明肌肉的鍛煉方法，很多人想減肥，卻做錯運動，怎麼說呢？

簡單說，肌肉有兩種。白肌細胞比較粗大，內含肝醣，顯微鏡底下看起來顏色較淡；紅肌細胞比較細小，內含很多脂肪、肌紅素和粒線體，顯微鏡底下看起來顏色較深。

白肌負責無氧呼吸，紅肌負責有氧呼吸。

不同的運動會鍛鍊出不同的肌肉。當我們做有氧運動，例如：慢跑、快走、太極拳等和緩的運動時，會鍛鍊出紅肌，當我們做無氧運動時，例如：深蹲、舉啞鈴、跳遠、舉重等用力的運動時，會鍛鍊出白肌。

有氧運動是不太費力的運動，可以持久進行，所以氧氣可以進入細胞進行燃燒肝醣的作用。肝醣分解成葡萄糖，加上氧氣，進入粒線體後會產生二氧化碳跟水。整個過程會產生許多磷化物ATP，ATP是能量的來源，學名叫做「腺核苷三磷酸」，ATP 在身體需要能量的時候會分解成 ADP+P，簡單講，就是磷化物分解會放出能量，在需要時提供身體能量。

 

磷化物是什麼東西？

一分子的葡萄糖如果經過有氧呼吸，可以產生38分子的ATP，但是，如果沒有氧氣的供應，則只能產生2個分子的ATP，所以，有氧呼吸是比較有效率的產能方法。當肝醣燃燒光了，就會燃燒脂肪，所以運動超過20分鐘以後，肌細胞中的肝醣大概都用光了，這時脂肪就會分解，提供繼續燃燒所需要的「木材」。

在做阻力運動時，因為短時間內需要用掉很大的能量，氧氣來不及補充，肌細胞只能進行無氧呼吸，這個時候，肝醣分解成葡萄糖，一分子只能產生兩個分子的磷化物，同時產生兩個分子的乳酸。乳酸堆積在肌細胞當中，人就會感覺到肌肉痠痛。要靠後面氧氣進入肌細胞，將乳酸帶進粒線體燃燒掉，才能減輕酸痛。

運動後減輕痠痛的方法？

大量運動後肌肉會痠痛，按摩肌肉減輕痠痛，就是利用按摩促進血液循環，一方面將氧氣帶入肌細胞，一方面由血液將乳酸帶走，所以這個時候多喝水、做熱敷有助於改善肌肉痠痛。

想減肥的人，應該要燃燒細胞中堆積的脂肪（前面說的木材），所以要盡量做有氧的耐力運動。想要鍛練馬甲線、人魚線、猛男線的人，應該要做無氧的阻力運動。

做對運動、減對地方

很多人在健身房練身體，想要練掉蝴蝶袖、大象腿，瘦腿, 卻做一大堆阻力運動，可想而知，越練腿越粗、越練手臂越粗，因為無氧運動練出白肌，把肌肉練壯了。

當然，對於皮膚太鬆的人來說，先練無氧的阻力運動，會讓肌肉先變大一些可以把皮撐緊。但是我建議，接下來就要改變訓練方式，改成有氧的耐力運動，讓肌肉進行有氧呼吸燃燒脂肪，才會越來越緊實纖細喔～

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本文作者：邱正宏醫師，景升診所

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方便使用的健身器材：呼拉圈

呼拉圈是一個很方便取得、也很方便使用的健身器材。原地旋轉，只要小小的空間就可以使用，所以廣受喜愛。上班族都很想知道遙呼拉圈能瘦腰嗎？

嚴格講起來，搖呼拉圈消耗的熱量並不多，以一個60公斤的人來說，連續搖呼拉圈一個小時，只能消耗138大卡的熱量，比一塊50公克的蛋糕還少。各位試想，一小塊蛋糕只要兩口就吃完了，這吃進來的熱量，搖呼拉圈一個小時還搖不掉，為了減肥著想，少吃一塊蛋糕還比較實際些。（註一）

醫學論文對呼拉圈的研究

但是2015年有一篇國際論文，題目是：「加重量的呼拉圈訓練六週，對腰圍、臀圍、體重和肌耐力的效果」（註二），結果發現，參加訓練到結束的受試者，腰圍平均減少3.4公分，臀圍平均減少1.4公分，核心肌群的肌耐力則沒有增加。

好驚喜！果然搖呼拉圈對於腰圍減少是有幫助的。

不過，大家在解讀這篇論文的時候，要注意下面幾點：

一、這是密集訓練的結果：論文中訓練六週，在六週當中每週要做3-4次，每次至少要30-45分鐘。18人中有人受不了，最後剩下13位做到實驗結束。

二、這是用加重的呼拉圈：一般塑膠空心的輕型呼拉圈沒有這種效果。

三、用皮尺量腰圍和臀圍可能會有誤差：寫過論文的人都知道，皮尺量腰圍或臀圍，鬆緊程度不同很容易量出不同的結果，有時候同一人量兩次也會有不同的數據出來。

過度使用呼拉圈的風險

過度使用或不正確的使用呼拉圈是有風險的，中國大陸和台灣都有報導，有些女性為了身材好，過度使用重型、有凸起物的呼拉圈，一不小心導致骨盆腔的臟器受傷，出血，差一點出人命。所以使用這種呼拉圈跟一般運動一樣，要守住三大原則：量力而為、循序漸進、持之以恆，才能畢盡其功。

結論：

一、重型呼拉圈密集使用，有恆心和耐心，的確會有瘦腰的效果。
二、有重量即可瘦腰，突起物不是必要的，反而可能造成傷害。
三、體重控制還是最重要的，千萬不要以為有搖呼拉圈，對飲食就放鬆戒心。

參考資料：

1. 邱正宏，101個有科學根據的減肥小偏方（初版）。心版圖文創事業股份有限公司，2014, 台北市
2. McGill SM, Cambridge ED, Andersen JT. A six-week trial of hula hooping using a weighted hoop: effects on skinfold, girths, weight, and torso muscle endurance. J Strength Cond Res. 2015 May;29(5):1279-1284

 
 

冬天減肥的迷思

到了冬天，邱醫師的減肥門診人數也漸漸減少了，為什麼大家到了冬天減肥的動機就會明顯減弱呢？主要有兩個原因：

第一、衣寬不怕胖

夏天衣服穿得少，一發胖即使自己不說，朋友看到你也會說：「咦？你變胖了」，聽了難免心頭一震，趕快控制一下，不能再胖下去了。但到了冬天，穿著厚厚的衣服，即使腰部多了一圈朋友也看不出來，意志不堅定的人心裡總想著：天冷嘛，不多吃一點怎麼禦寒呀！每天多吃一點點，肥肉就這麼長出來了。看著體重計的數字增加，又安慰自己：明年夏天前再來減吧。於是，整個冬天就這麼跟腰間肥油變成好朋友了。

醫學研究發現，脂肪細胞一但變大，脂肪滴的外膜特性會改變，對分解脂肪的酵素更有抗性，更難分解了，所以，復胖的人會發現很難再瘦回來。邱醫師建議減肥成功的人到了冬天要避免復胖，正在減肥的人到了冬天要持續有恆心的瘦下去。

第二、貪睡不愛動

冬天窩在暖暖的棉被裡是最舒服的，下大雪或陰雨綿綿的冬天成了不運動最好的藉口，記得不愛動也是發胖的原因，所以即便天候不良，也要記住「搖頭閉嘴站起來」。根據科學研究，增加站立的時間能啟動燃脂的酵素，也能增加壽命。若是在不方便站起來的辦公室，則記住另一個口訣：「坐時腳跟請離地，可瘦大腿練腹肌」，「三點固定抬腿法，沒空運動也不怕」。

冬天減肥還有兩點要注意的地方：

第一、少喝酒：酒精的熱量很高，喝酒等於喝油，但是喝酒時的歡樂卻讓你失去警戒心，不知不覺多攝取了很多熱量。所以冬先減肥，酒能少喝就少喝。

第二、聚餐前先吃東西：宴會聚餐的食物通常屬於高油、高鹽的食物。醫學研究外食的時候攝取的熱量比在家吃的一餐多40%左右，所以，參加宴會之前先吃一點水果或蔬菜，到了現場應酬寒暄為主，食物點綴著吃，兼顧友誼和減肥，一舉兩得。

參考資料：

1. 邱正宏. 101個有科學根據的減肥小偏方（初版）. 2014. 心版圖文創事業股份有限公司. 台北
2. John Casey. 5 Tips to avoid winter weight gain. Retrieved from world wide web: https://www.webmd.com/diet/features/5-tips-to-avoid-winter-weight-gain#1

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本文作者：邱正宏醫師，景升診所醫美中心
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減肥停滯期很難跨越

醫師的Line群組有人在討論運動減肥，有人問：減肥期間雖然一直有運動，但是遇到停滯期了，該怎麼辦？

不同的運動會鍛鍊出不同的肌肉

阻力運動會鍛鍊出白肌，白肌細胞纖維大、細胞內肝醣多（為了激烈運動時燃燒肝醣），白肌多的人外型會變粗壯。

相反的，耐力運動會鍛鍊出紅肌，紅肌細胞纖維小、脂肪多（為了長時間運動燃燒脂肪酸），紅肌多的人外型結實纖細。

耐力運動助燃脂、阻力運動增肌肉

阻力運動使肌肉量增加、耐力運動幫助脂肪燃燒、改善心肺功能。兩者皆可促進代謝。但是肌肉量增加的結果，體重下不去。

所以，一但運動到某個程度，體重不再下降時，要把阻力運動減少，耐力運增加，才能繼續維持代謝、進一步使體重下降。

阻力和耐力運動的分界不是那麼清楚

耐力運動20~30分鐘後血液和尿液中可以測到游離脂肪酸，表示這時囤積在脂肪細胞中的三酸甘油脂TG已經分解成脂肪酸 fatty acid. 所以以往都建議要燃燒脂肪就要做耐力運動30分鐘以上。

但實務上，很多運動都是「耐力」和「阻力」同時進行的。舉例來說，太極拳是一種和緩的動運，基本上是耐力運動居多，但是其中有些動作卻是阻力運動，像單腳站立的「金雞獨立」時，不到一分鐘就會發抖，這就是阻力運動。

腳踏車運動，也是阻力和耐力運動兼具。跑步時，慢慢跑是耐力運動，快速衝刺時就是阻力運動。所以說，不管哪一種運動，只要動，就比不動好，甚至多站一站也比久坐好。

結論：

1. 阻力運動和耐力運動對減肥都有幫助
2. 阻力運動增加肌肉量，耐力運動燃燒脂肪幾摁心肺功能，對減肥都有幫助
3. 減肥遇停滯期，宜適度減少阻力運動、增加耐力運動

參考資料：

1. 吳輔祐.肥胖與運動生理學.（初版）2009,台北市.藝軒圖書公司
2. 黃蘭茹,楊宜青主編.肥胖症–原因、病理生理及治療.2008,台北市,台灣肥胖醫學會

 

不同的運動鍛鍊出不同的肌肉嗎？

很多人想要小腿變細（瘦小腿）或手臂變細（瘦手臂），卻不知道該怎麼辦？

我曾經在門診看過一位小姐，手臂很粗想要變細，去健身房運動，希望靠運動瘦手臂，沒想到過了一段時間，不但手臂沒有變細反而更粗。

阻力運動會使肌肉越來越大嗎？

原來健身教練教她做一種運動，兩隻手掌合併在一起，用力互推直到發抖，教練告訴她每天這樣練手臂就會變細，沒想到反而把手臂練得更粗。

為什麼？因為她做的是「阻力運動」！阻力運動是一種對抗重力或某種力量的運動，這種運動會鍛鍊出「白肌」，白肌的肌細胞比紅肌大很多，阻力運動一旦把白肌練大，就會使外觀變得更粗壯。

耐力運動會使肌肉產生什麼變化？

不同的運動鍛鍊出不同的肌肉，想要練出大塊的肌肉要靠阻力運動，相反的，耐力運動是一種沒有很用力的運動，做很久都不會太累，這種運動會鍛鍊紅肌，紅肌的細胞比較小，經常鍛煉紅肌會使外觀變得緊實而不會粗壯…

哪些是耐力運動？

舉例來說，如果你想要瘦大腿，下面這些運動你要怎麼選擇？

• 快跑
• 深蹲
• 跳遠
• 走路

答案是：走路！其他三種運動都有可能把大腿越練越粗！這三種運動中只有走路是耐力運動，其他三種都是阻力運動。

同樣的道理，如果你想要小腿變細瘦小腿，跑步機和滑步機你要選哪一種？答案是滑步機！

記得要讓肌肉緊實而不粗壯，把握一個原則：選擇和緩而不劇烈的運動，做了5分鐘、10分鐘都還可以繼續做下去的運動就對了。

如果手臂胖是脂肪太多怎麼辦？

腿粗或手臂粗可能還有肌肉以外的問題，那就是脂肪推積。

想要減少局部脂肪堆積，那就是另外的話題了，首先請控制體重，可參考下面的網頁：
最夯減肥方法大搜密-減肥專家邱正宏醫師科學分析 – 景升診所
如果想要輕鬆改變易胖體質，請照下面網頁的內容好好去做：
輕鬆變成易瘦體質-科學減肥一百招

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本文作者：邱正宏醫師 景升診所

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長時間不運動肌肉會變脂肪嗎？

我唸大學時有個同學肌肉練得很壯碩，據他說他每天都到健身房練身體，時間一久就練出像健美先生般的肌肉。最近在同學的群組又看到他，原來的壯碩肌肉不見了，肚子凸不說，連胸肌都變成「男性女乳了」。

可能你身邊也經常看到這樣的例子，所以心中不免有個疑惑：是不是長時間不運動，肌肉都變成脂肪了？

答案是：不會！

肌肉和脂肪細胞型態不同、功能不同

肌肉和脂肪是不同型態的細胞，從中胚層幹細胞分化過來的時候就定型了，肌肉就是肌肉，脂肪就是脂肪。功能不同、外型也不同，不會互相轉換。

健美先生將肌肉練得很壯，他的肌肉細胞數目並沒有增加，只是肌肉細胞的體積增大。此時新陳代謝增加，根據醫學研究，在不做任何運動的情況下，每公斤肌肉每天消耗的熱量大約是13大卡。

舉例來說，一個70公斤、肌肉量50%的男性，肌肉量大約是35公斤，所以一天光是肌肉消耗的熱量就達到455大卡，可以說他多吃一個豬排便當都不會發胖。

肌肉萎縮、脂肪堆積

可是這位先生要是有一天不再練肌肉了，肌纖維就開始縮小。如果他卻照樣吃喝，此時肌肉量可能只剩下原來的一半，這455大卡可能只消耗200大卡，換句話說，每天有255大卡的熱量堆積在體內，你猜產生什麼變化？

當然是油脂越堆越多，包在肌肉外面，再也看不到肌肉的線條了。所以，從外表看起來好像肌肉變成脂肪。

參考資料：

 
 

邱正宏
景升診所 醫美中心

我曾在電視上講：「運動後不要坐一整天，不然跟沒運動一樣…」有人問我：「那一天要站多久才有減肥效果啊？」 閱讀全文〈運動後坐一整天，跟沒運動一樣〉