標籤: 飲食

如何吃才能瘦

減肥的人都希望「照吃照喝照樣瘦」，這是多麼美好的事啊！ 答案很簡單：改變食物的營養比例就可以了。 2011 年比利時發表一篇研究報告，發現在飲食中增加蛋白質的比例、減少澱粉類的比例，半年之後就可以降低體重減少體脂肪。而且完全不用減少食量，在最自然的飲食狀態下吃到讓你滿足，照樣瘦！ 平常飲食的比例大概是：澱粉類佔55%、脂肪佔30%、蛋白質佔15%，如果將這個比例調整為：蛋白質佔35%、油脂不變也是35%、澱粉類減少到30%，就可以有這種效果了。

選對食物減肥很簡單

蛋白質不是只有動物蛋白，還有很多優質的植物蛋白，例如：豆類、堅果類等食物。奶類和蛋尤其是優質的蛋白質來源，可以提供許多「必需氨基酸」。 理論根據有幾點，第一、蛋白質的消化產熱是澱粉類的四倍，吃進同樣的熱量必須花更多的熱量來消化蛋白質，所以淨所得的熱量減少；第二、蛋白質抑制饑餓素的效果比澱粉類久，延緩飢餓感的產生較持久，讓你減少了下一餐的進食量。 想要不減食量照樣瘦嗎？這樣做就對了！

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節慶飲食不正常容易造成發胖

過完了愉快的春節假期，大家陸陸續續地返回工作崗位，許多人此時赫然發現自己比年節之前胖了一大圈‧年節期間家人團圓圍爐聚餐，大魚大肉、年糕甜點、一餐接著一餐，興致一來，把酒助性，好不愉快‧許多高熱量高油脂的食物就在不知不覺中吃下肚，難怪過完了農曆春節，許多人又紛紛來減肥門診報到‧減肥失敗通常都會有一些原因，其中有一項很常見的原因就是應酬聚餐。減肥當然是要減少熱量的攝取，但是如果為了減肥完全躲開人群，不跟親朋好友聚會飲宴，那也太不通人情了。農曆春節是台灣人重要的節日，回家團圓時熱情的長輩親人猛幫你夾菜，想少吃根本是不可能的。

如何吃對於避免肥胖是有幫助的

不過，在這種圍爐聚餐的場合，還是有辦法減少熱量的攝取‧首先，一定要把握住低油脂低熱量低糖份的原則，中式餐飲再怎麼油膩，還是會有幾道以蔬菜為主食的菜餚，這時你可以放心的吃。另外像冷盤、香菇類、清蒸魚、蝦蟹貝類等蛋白質食物，也可以享用。其次要注意的是，酒雖然是飲料之一，卻含有極高的熱量，每公克的熱量僅次於脂肪。因此，宴會中要勇敢的跟酒說不。現在警方抓酒醉駕車那麼嚴格，拿『要開車』當擋箭牌是最好不過了。如果回家過夜不得不喝，也要把握低酒精成分的原則，高梁或威士忌酒類堅持加冰塊或礦泉水再喝‧飲料方面以白開水為原則，避免含糖的柳橙或芭樂汁‧

減肥的原則就是多蔬多果少油少糖

如果已經很努力了還是無可避免的吃進太多食物，對於正在減肥的你當然是十分不利的。不過別緊張，這裡提供幾個可以同時減少你的罪惡感和避免體重上升的方法。首先，你一定要延後睡眠時間，千萬不要在大餐後四小時內就寢。最好走路回家，或到安全的地方散散步，再不然在客廳內繞圈走路也是不錯的方法。晚睡可以延長消化的時間，對健康有幫助，散步可以增加熱量的消耗，減少脂肪的堆積。其次，第二天還可以做一些彌補的措施，那就是用餐內容應該選擇昨天宴會沒有的食物。如果你已經忘了昨天吃過哪些東西，只要把握一個原則：多蔬多果少油少糖就可以了。

正確吃法, 減肥也是可以很簡單的

春節之後接下來還有情人節的大餐和元宵節好吃的湯圓…又是一次考驗妳減肥功力的好機會‧外食用餐或宴會應酬並不是減肥者的毒藥，相反的，適當的人際互動對於減肥者的心理健康也是很重要的。與其離群索居過著孤獨的減肥日子，不如敞開胸懷地迎接這些應酬。只要應用前面所講的小技巧，就不會破壞你的減肥大計，讓你依然做一個充滿自信和受歡迎的人物。

肥胖的人胰島素的敏感性降低

肥胖是脂肪組織儲存過多的能源所致，當一個人肥胖的時候，脂肪組織會放出訊息，讓胰島素的敏感度降低，以避免更多的熱量進入脂肪細胞。

慢性發炎是身體退化和癌症的主因之一

這些熱量的來源是葡萄糖和脂肪酸，胰島素的敏感度降低之後，血液中的葡萄糖和脂肪酸因為細胞的吸收速度變慢而升高，這些血液中的葡糖糖和脂肪酸會跟全身各處的蛋白質結合，產生脂化和醣化〈glycation and lipoxidation〉現象。當醣化或脂化的蛋白質數量升高時，會混淆免疫系統，讓身體出現慢性的低度發炎現象，長期低度發炎現象會引起許多嚴重的慢性病，包括中風、高血壓、心血管疾病、退化性關節炎、癌症和失智…等。

運動可使肌肉吸收熱量的能力增加

運動可增加身體的胰島素敏感性，主要是藉由提升肌肉組織內的胰島素敏感性，並且增加肌肉組織吸收熱量的能力，減少葡萄糖和脂肪酸囤積到脂肪組織和肝臟，達到減肥的效果。研究顯示，每一次的運動之後，這種肌肉組織增加吸收能源的效果會隨著時間而衰退，因此，我建議運動後早一點用餐，才能產生更好的減肥塑身效果。

胰島素阻抗導致慢性病和癌症

胰島素阻抗就是胰島素的敏感度下降，會因為肥胖、老化和缺少運動而出現。結局是血液中的能源分子〈葡萄糖和脂肪酸〉濃度上升，使得許多蛋白質被醣化或脂化。被醣化或脂化的蛋白質在立體結構形狀上和正常的蛋白質產生了微小的差異，引發自體免疫系統的攻擊，造成低度發炎的現象。長期的低度發炎已知是許多癌症和慢性病的原因之一。

發炎又產生許多自由基，這些自由基進一步使蛋白質氧化變性，可以說退化性疾病和癌症的發生都與其有因果關係。抗發炎藥物可以預防癌症和降低腫瘤生長就是這個道理。

運動改善胰島素抗性

飯後血液中的葡糖糖濃度上升，85%的飯後葡萄糖由肌肉吸收，胰島素敏感度的好壞決定肌肉吸收葡萄糖的能力。有沒有運動的差別在於運動可以使肌肉放出一種訊息，使肌肉細胞的細胞膜對胰島素的敏感度增強，並且使細胞膜對葡萄糖的通透性增加。這樣血液中的葡糖糖就會很快地進入肌肉細胞，變成肝醣，不會在血液中持續上升。

運動減肥的原理

肥胖是因為脂肪組織囤積過多的三酸甘油脂，一個人會不會胖是由脂肪組織吸收血液中能源的能力來決定的。脂肪組織吸收能源的能力太好是導致肥胖的主因。這種能力可以受到很多因素的影響，肌肉的競爭力是主要的影響因素。體能訓練少的人，這種競爭力自然下降，此時能源都跑到脂肪組織中，身材容易變胖。

經常運動的人，肌肉吸收能源的能力增加，血液中的能源不容易流到脂肪組織中，因此身材不容易變胖。

雖然運動可以防止肥胖，但是已經肥胖的人要注意，運動是燃燒醣類，運動後糖類的燃燒增加，但是脂肪組織中的三酸甘油脂的燃燒並沒有增加。有些人經常運動，但是腰腹大腿還是堆積了很多脂肪，就是這個道理。

三酸甘油脂的主要功能是供應我們在安靜狀態下的主要能源，也就是基礎代謝的能源。基礎代謝是一個人全身每天能量消耗的主要部分，這些能量消耗後回補的情況決定了一個人會不會胖，所以，減少熱量攝取，並且提高新陳代謝的速度，是減肥最重要的方法。

運動後基礎代謝會提高，而且這種提高的程度和運動量、運動的時間有關。但是運動對減肥的幫助主要還是在於，運動後肌肉組織對於能源的吸收能力增加，減少能源流向脂肪組織和肝臟的程度，使得脂肪和肝臟儲存能源的比例降低，藉此避免了肥胖和脂肪肝的發生。

哪些運動可以改善高血壓、糖尿病？

血壓高的人避免做太激烈的運動，肌力訓練如健身房的重訓、劇烈的跑步……等會快速使血壓上升，有可能誘發心肌梗塞或中風。建議選擇輕柔阻力小的運動，例如：散步、交際舞、騎單車。耐力型運動可長時間進行，對於心肺功能和燃燒脂肪有幫助。最重要的是把握運動三原則：量力而為、循序漸進、持之以恆。

最近的醫學研究也發現，簡單的運動可以降血壓。美國梅約診所建議民眾，散步、爬樓梯、游泳、舞蹈、騎單車等可以增加心跳和呼吸的運動，對於健康和降血壓都有很大的幫助。

結論

老化和肥胖的人，體內處於長期慢性發炎的狀態，尤其是肥胖的老人，胰島素抗性和自由基的濃度比清瘦的老人更為嚴重。運動可以使肌肉的胰島素抗性改善，進而改善全身的胰島素抗性，逆轉慢性發炎和自由基升高的現象，間接改善肥胖和老化的問題。

參考資料

1. 郭家驊（2011）：運動對於肥胖與代謝功能的影響。台灣肥胖醫學會會訊; 2: 19-29
2. 邱正宏（2014）：101個有科學根據的減肥小偏方。台北：心版圖文創

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本文作者：邱正宏醫師 景升診所 醫美中心

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麻辣鍋為什麼熱量這麼高？

麻辣鍋的熱量主要來自三個地方：

一、鍋底的辣油和麻油。這些油脂的熱量是澱粉和蛋白質的兩倍。吃麻辣鍋的時候，食物會吸收這些油，跟著一起下肚。

二、加工食物：丸子、餃子等食物，雖然一般的鍋也有這些食物，但是在吃又辣又麻的食物時，因為口味重，胃口會特別好，很容易吃過多。

三、油炸類食物：油條、王子麵、炸芋泥、炸雞塊等食物，除了本身的熱量外，還會加上炸油的熱量。

這三個因素加在一起，成就了麻辣鍋的熱量傳奇。

冬天愛吃麻辣鍋要把握什麼原則？

一、分鍋分油原則：如果可能的話叫鴛鴦鍋，把容易吸油的豆腐、豆皮、青菜等食材，用另外一鍋煮，以免吃進過多油脂。辣鍋裡的食物，在放進嘴裡吃進肚子以前，先將食物用另外一鍋的湯過一下，減少油量。

二、先菜先肉原則：先煮青菜和肉片吃，最後才吃加工食材和油炸類。

把握上面兩個原則，麻辣鍋的熱量至少可以減少300卡，這樣一來，這300卡的熱量可以分到其他餐吃。一週吃一兩次麻辣鍋，當然就不必擔心發胖而有減肥的困擾了！

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本文作者：景升診所 邱正宏醫師

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正確的減肥方法很重要

之前參加「健康年代」錄影，節目內容是談論國外的一則報導。

有人每天吃20個馬鈴薯，居然也能減肥。太誇張了吧。

我身旁的營養學博士算了算，一天居然吃了4100卡的熱量。

我開玩笑的說，這個人一定有病，例如甲狀腺功能亢進…等問題。

或者本來吃進來的熱量比這個還多，現在減少到4100卡，才可能變瘦。

但是，他一定是每天從事高強度的運動，才有可能消耗掉這些熱量。

運動很難局部瘦身

節目的最後，則是請一位健身老師教大家如何用彈力帶減肥。

瘦腿的運動，瘦手臂的運動，瘦腰的運動。

我沒有發表意見，因為看過我寫的文章的人都知道，者這種運動可以練肌肉，讓肌肉緊實、結實，但是如果你不減少熱量，是不可能瘦的。

就算瘦，也瘦不到你要瘦的地方，例如瘦腿、瘦手臂…等。

以後有機會再和大家聊一聊。

邱正宏醫師
發表於 景升診所 醫美中心

減肥, 你吃對了嗎?

台灣營養學會的研究，發現燕麥的熱量是米飯的1.6倍，用燕麥代替正餐，不但不能減肥，還會越減越肥。

許多減肥的朋友常常表示：我都沒吃飯或麵，為什麼還是瘦不下來？

仔細問起來，有將近三成的人，雖然沒吃飯或麵，但是卻吃了很多燕麥。

有人泡牛奶，也有人泡開水。因為廣告做得很大，聲稱燕麥對身體有幫助。

這則新聞告訴大家，減肥要少吃主食，但是主食絕對不是只有麵和飯而已。

只要是各種民族會拿來當作每餐必吃、主要熱量來源的東西都可算是主食。

例如：玉米、馬鈴薯、芋頭、麵包、饅頭、水餃…等等都是。

想減肥, 方法要正確

想減肥的朋友，可能都嘗試過很多減肥方法，在三餐的飲食中減少澱粉類主食，多吃瘦肉魚肉等蛋白質和蔬菜，才能達到減少每天熱量攝取的目的。

後記：

• 我寫了這篇文章後，有幾位營養師朋友留言討論，表達不同的看法。認為燕麥營養價值高，不要因為減肥而不吃，另外也有人認為燕麥的吸收率低，熱量不像這篇報導所講的那樣高。

• 我為此特別到衛生福利部〈以前的衛生署〉查詢相關資料，真相是：衛生署公告的穀物熱量及營養成分表裡面，白米飯每100公克的熱量大約是183大卡，而100公克的燕麥熱量則高達410大卡，燕麥熱量的確是比白米飯高，而且不只1.6倍，是2.2倍！如果你想減肥，卻又在早餐把燕麥當正餐吃，那減肥一定會破功。

• 另外有關吸收率的問題，我也做了研究，燕麥之所以吸收率低是因為其中含有多量的膳食纖維，膳食纖維接近零熱量又不會被消化吸收，到了大腸還有幫助排宿便和預防大腸癌的效果。但是100公克燕麥熱量403卡是其中澱粉和少量蛋白質及脂肪的總熱量，不包含膳食纖維的熱量，所以吸收率低不表示熱量會降低。

  ◆ 更多減肥相關資訊
  ◆ 衛生署公告穀物熱量及營養成分表
  ◆ 減肥專業網站

減肥的感人故事！

2010年7月這則故事也很動人，一個163公斤重的25歲男子，因為看到結婚照中的自己，真是胖得不像話，為了愛自己的妻子，下定決心減肥。

減肥成效：10個月瘦114公斤

減肥方法：戒吃外賣，改吃低卡飲食，加強運動，每周上5次健身房

減肥動力：對妻子的愛

減肥好處：重拾健康的生活
更多減肥資訊 減肥專業網站

邱醫師熱情推薦： 「想瘦！這10種荷爾蒙最關鍵」

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資料來源：蘋果日報

不肥胖不見得沒有脂肪肝

脂肪肝不是胖子的專利。

如果你不胖，但是愛吃甜食、油炸類等高熱量食物，平常又很少運動的話，請抽個時間去檢查一下。

萬一確診有脂肪肝，建議您應該趕快改掉上述不良的飲食習慣，增加運動量。

平常可多吃堅果類食物，有降低血脂肪，改善脂肪肝的功效。

不須減肥的妳…每天吃一點堅果，是最好的保健養生方法！

每天吃一點堅果類食物，可降低血中壞膽固醇〈低密度脂蛋白LDL〉和三酸甘油脂。

2010年美國的研究發現，每天吃一小袋的堅果，不論血中脂肪正常或偏高的人，都可以降低LDL和三酸甘油脂的濃度。尤其是原本三酸甘油脂偏高的人，更可以降低達原本的10.2%。

研究中也發現，體重正常但是血脂偏高的人，受益最大。

為何堅果類食物有這種效果，到目前仍不清楚，但是據推測應該是堅果類食物中的植物醇干擾人體膽固醇的合成。

結論是：如果你的體重正常，但是膽固醇或三酸甘油脂卻偏高，減肥對你來說是沒有甚麼用的，這時，每天吃一包堅果，是最好的保健養生方法！