「早餐吃得像皇帝、晚餐吃得像乞丐」減肥法沒有科學根據

美食總讓人難以抗拒

美食總讓人難以抗拒

三餐要怎麼吃對減肥最好?

對於三餐食量的分配,網路上有一種說法:「早餐吃得像皇帝、中餐吃得像平民、晚餐吃得像乞丐」,意思是三餐分配以早餐最多、其次中餐、晚餐能不吃就不吃,這樣對減肥最好。這種說法對嗎?有沒有科學根據?

在研究這個問題之前,必須先有幾個認知: 第一、這個世界上雖然有靈異的事件,但是減肥牽涉到人體生理學,沒有靈異的減肥方法。 第二、一兩個人有效的方法,不是科學,是經驗談。我們不反對大家談談自己的經驗,因為有些科學上的發現就是從軼聞瑣事來的,這些沒有被發掘的「經驗談」經過科學驗證有可能成為新的知識。 第三、在一天總熱量相同的情況下,提高早餐熱量、減少晚餐熱量對減肥的助益不能單靠一兩篇論文下結論。

三餐的黃金比例

肥胖是長期熱量失衡的問題

高熱量早餐組減肥較成功的研究是針對肥胖女性所做的實驗

高熱量早餐組減肥較成功的研究是針對肥胖女性所做的實驗

回到本文主題,「早餐吃得多,晚餐吃得少」對減肥究竟有沒有好處? 以科學的角度來看,一個人會不會胖取決於長期的熱量平衡。控制一天的總熱量攝取才是重點,只要達到熱量的負平衡,人就會變瘦,跟晚餐吃得少不少沒關係。如果某個人一天消耗的總熱量是兩千大卡,早餐、午餐都沒吃,只在晚餐吃進一頓1900大卡的食物,你認為他會胖嗎?答案是不會胖,還會越來越瘦。相反的,如果他晚餐刻意不吃,早餐和午餐卻吃進2200大卡的熱量,難道他不吃晚餐就不會胖嗎?不但不能減肥,還會越來越胖。

網路上會有「早餐吃得多,晚餐吃得少」的說法主要是根據一篇2013年發表在《肥胖》(Obesity)醫學期刊上的一篇論文,以色列的研究發現,針對肥胖女性進行低熱量減肥,並且將受試者分成早餐高熱量組和早餐低熱量兩組,結果發現兩組體重都有減輕,但是早餐高熱量組減肥更多,血糖和胰島素控制更好。1

對於飲食熱量的分配,2011年義大利有一篇結果完全相反的論文,研究者發現,有夜食習慣的肥胖者,在一項為期六個月的減重計畫中,和沒有夜食習慣的肥胖者相較,有同樣的減肥效果,沒有因為夜食習慣而減肥不成功。說明晚餐吃得多對減肥的成效並沒有影響。2

值得注意的是2013年的論文針對的是「肥胖的女性」,是否能一體適用於所有的減肥者,特別是體重正常而想更瘦的人,留有一些疑問。 但既然是論文發現的結果,我們就必須正視並加以解釋。

早上交感神經興奮,晚上副交感神經旺盛

按照人體生理學的原則,早上起床後,多數人面對的是隨之而來的上班、上學、通勤的壓力,此時交感神經興奮以應付生活中的壓力,支配消化機能的副交感神經反而受到抑制,所以早餐時刻消化和吸收能力下降。如果在此時吃進最大餐,當然會因為吸收率的下降而減少了熱量的攝取,對減肥是有利的。

但是這種優勢會隨著時間過去而改變,因為早餐來不及消化的食物,到了中午壓力減輕後,還是會繼續消化吸收。特別是對於有宿便問題的人,食物在腸道中停留的時間過久,即便早上來不及消化吸收,下午和晚上照樣會照單全收。

有宿便問題的人,應該要先解決宿便問題

有宿便問題的人,應該要先解決宿便問題

「早餐吃得多,晚餐吃得少」對減肥的壞處

「早餐吃得多,晚餐吃得少」的說法對於早上有壓力、而且排便習慣正常的人才有幫助。對於早上睡到自然醒,又有宿便問題的人來說可說是完全沒有幫助。 不但沒有幫助,還可能有幾個壞處:3

  1. 早餐吃得多,到了辦公室頭昏想睡覺
    吃太多,血液往腸胃道集中,腦部血流減少,讓你無法清醒思考。很多人早上開會時猛打瞌睡,學生一大早在教室睡覺,除了前一夜沒睡好,要想想是不是早上吃太多了?只要減少早餐的食量就可以讓你早上充滿精神。
  2. 因為怕晚上吃東西會胖而導致更肥
    有人深信晚上六點以後只要不吃東西就會變瘦,結果反而變更胖。因為他怕晚上六點以後會忍不住餓而吃宵夜,所以在五點時吃了雙倍份量的晚餐,結果比吃宵夜還糟糕。

今天(2016年5月1日)在人間福報看到一篇報導:「早餐太澎湃 血糖飆升難瘦身」,引用紐西蘭的研究報告,認為早餐後血糖最容易上升,反而更容易導致肥胖。這是用升糖指數的概念來看早餐過多的問題,不過升糖指數對肥胖的影響,近幾年開始有所修正,長期看來,高升糖指數對於減肥並沒有想像中那麼大的影響,長期熱量平衡才是最主要的因素。4

「早餐吃得像皇帝、中餐吃得像平民、晚餐吃得像乞丐」沒有科學根據

結論是:

  1. 三餐的比例其實因人而異,因為工作性質與作息型態的關係,早餐也不一定要是早上那一餐。只要是你睡醒之後的第一餐就是你的早餐,一天當中只要三餐時間固定,對減肥來說就沒有問題。
  2. 醒來後吃完第一餐就要接著一天的工作的人,第一餐不要吃太飽,才能保持頭腦清醒。也就是說,早餐簡單吃,中餐和晚餐可以豐盛一點。如果在餐與餐之間,有吃點心的習慣,那麼中餐和晚餐就要減量。
  3. 習慣早上排便的人,以晚餐當主食最好。也就是說,三餐之中,晚餐通常吃得最豐富的人,要養成在隔天早上排便的習慣;而早餐習慣吃得較豐盛的人,盡量在睡前解大便。對於一般人來說,最理想的三餐比例應該是1:2:2,也就是早餐輕食,午餐和晚餐適度增加。
  4. 「早餐吃得像皇帝、中餐吃得像平民、晚餐吃得像乞丐」沒有科學根據。減肥方法因人而異,如果你有宿便問題,每天早上睡到自然醒沒有什麼壓力,用這種吃法不但沒有幫助反而有害。

參考資料:

  1. Jakubowicz D. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity. 2013:21(12):2504-2512
  2. Dalle Grave R, Calugi S, Ruocco A, Marchesini G. Night eating syndrome and weight loss outcome in obese patients. SourceDepartment of Eating and Weight Disorder Int J Eat Disord. 2011 Mar;44(2):150-6.
  3. 邱正宏, 101個有科學根據的減肥小偏方. 2014, 台北,心版圖
  4. 人間福報,早餐太澎湃血糖飆升難瘦身. 2016年5月1日,醫藥版

2 thoughts on “「早餐吃得像皇帝、晚餐吃得像乞丐」減肥法沒有科學根據

  1. 腾博会 說:

    真不知道,还有这么好心的博主 支持

  2. loo88 說:

    保藏下,觉得这个博客还是良多干货的

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