減肥名醫親授:6招科學證實的減肥方法!

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2024 減肥方法 PTT Dcard 常見7個問答 QA懶人包

  1. 什麼是基礎代謝率(BMR)?

    基礎代謝率是身體在安靜狀態下消耗的最低能量,測量了維持生命所需的基本燃料。

  2. 水有助於減肥嗎?

    根據醫學文獻研究,喝室溫的水,無法促進新陳代謝。
    但是喝冰水,可以提升新陳代謝並維持一段短暫的時間。無論如何,喝水對於身體廢棄物的排除,是有幫助的。

  3. 使用減肥藥物有助於減肥嗎?

    市面上有許多來路不明的減肥食品與藥物,服用後有可能造成腎臟的負擔,甚至影響身體的健康。
    肥胖是一種影響健康的慢性疾病,所以可以藉由藥物的幫助,來改善肥胖問題,
    但應在專業醫師的監控下進行,才能針對個人狀況開立最為合適的減肥藥物。

  4. 有氧運動和重訓哪個更適合減肥?

    兩者搭配最佳,有氧運動燃燒卡路里,而重訓有助於增加肌肉質量,提升基礎代謝。

  5. 睡眠和減肥有關聯嗎?

    是的,建議每晚睡眠時間不少於7小時,充足的睡眠有助於平衡荷爾蒙、控制食慾,是減肥過程中重要的因素。

  6. 酒精對減肥有影響嗎?

    酒精提供空熱量,容易導致額外卡路里攝取,影響減肥進程,需謹慎飲用。

  7. 膳食纖維對減肥有何好處?

    膳食纖維有助於增加飽足感、調節血糖,並促進腸道健康,是減肥飲食中的重要成分,可以通過增加蔬菜、水果、全穀物等食物的攝入來達到這一目的。

肥胖的定義與標準?

  1. 體重過重和肥胖容易導致三高〈血壓高、血糖高、血脂高〉引發心血管疾病。一般以BMI〈身體質量指數〉做為判斷依據,在了解自己是否過重或肥胖之前,一定要先知道自己的BMI,算法是體重〈公斤〉除以身高〈公尺〉的平方。
  2. BMI18.5以下是太瘦了,18.6~23.9剛好,24~26.9是過重,超過27是肥胖,超過35就是病態型肥胖。
  3. 理想體重:男性體重=(身高-80)x0.7 女性體重=(身高-70)x0.6,如果你的體重在理想體重的10%以內都算正常,超過理想體重的10~20%就是過重,超過理想體重20%以上就是肥胖。
  4. 另外一個判斷標準是腰圍,男性腰圍超過90公分或女性腰圍超過80公分,都是容易有代謝症候群的指標。
  5. BMI超過24或腰圍超過標準,都有必要減肥以免影響健康。

正確的減肥觀念:熱量赤字

熱量赤字(Caloric Deficit)是減肥的核心觀念之一。熱量赤字是指你消耗的熱量多於你攝取的熱量,從而促使身體動用儲存在體內的能量(通常是脂肪),以支持基本代謝和活動。

這一觀念基於熱力學的原則,即體重的增減取決於攝取的熱量和消耗的熱量之間的平衡。如果你攝取的熱量少於身體所需,就會出現熱量赤字,促使身體從儲存的能源中提取卡路里,進而達到體重減輕的效果。

熱量赤字可以通過飲食和運動兩方面實現:

  1. 飲食: 控制攝取的熱量,注意飲食的營養均衡,選擇健康的食物,並避免過度攝取高糖、高脂肪的食物。
  2. 運動: 增加身體活動,提高能量消耗。有氧運動、重訓和其他形式的運動都有助於增加燃燒的卡路里。

雖然熱量赤字是減肥的基本原則,但也應該注意保持合理和健康的方式進行減肥。極端的節食和過度的減肥運動可能對身體健康造成不良影響。

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減肥方法1:168減肥法

168減肥法是一種時間限制性飲食(Intermittent Fasting)的方法之一,其中168代表每天的時間分配。這種減肥法的核心理念是在每24小時的一天中,只允許進食窗口期間(eating window)內進行進食,而在其餘時間則進行禁食。

具體來說,168減肥法通常是指每天允許進食的時間為8小時,而剩餘的16小時為禁食時間。在進食窗口期間,人們可以正常進食,但在禁食期間僅能攝取零卡路里的飲料,如水、咖啡或茶,而不攝取任何實質的卡路里。

這種減肥方法的假設是透過縮短進食時間,有助於減少每天攝取的總卡路里,從而促進體重的減少。 168輕斷食法還可以幫助調節血糖和胰島素水平,因為禁食期間胰島素的分泌量降低,這有助於減少脂肪的儲存,促進脂肪的代謝,進一步促進體重的減輕。

但是這種減肥法也有許多人失敗,因在餐外時間容易感到飢餓,有些人為了避免夜間飢餓影響睡眠,刻意在可進食時段的最後期間多吃,導致熱量增加而失敗,也有人在夜間睡前因飢餓難耐忍不住偷吃導致失敗。所以實行168減肥法必須要有很好的控制力才較容易成功。

減肥方法2:少量多餐

少量多餐不是一個好的減肥方法,因少量多餐會導致胰島素的經常性分泌,會使脂肪堆積在脂肪細胞內,並且容易導致胰島素抗性,對於減肥不利。

少量多餐只適合糖尿病病患、消化吸收不良、手術後需要補充營養的人,對於血糖穩定沒有消化機能障礙的人來說,不建議用少量多餐來減肥。

有些人可能喜歡這種分散攝取的方式,而對於其他人來說,傳統的三餐可能更適合。在嘗試任何減肥方法之前,請諮詢邱正宏醫師的建議,以確保它符合個人的健康狀況和需求。

正確的減肥方法有哪些?
▲正確的減肥方法有哪些?
減肥方法3:生酮飲食

生酮飲食(Ketogenic Diet)是一種高脂肪、低碳水化合物、適量蛋白質的飲食模式,其目的是使身體進入生酮狀態,促使肝臟產生大量酮體,這是一種能夠取代葡萄糖作為能源的分子。以下是生酮飲食的6大基本原則和特點,生酮飲食的效果因人而異,有些人可能在短時間內達到顯著的體重減輕,但長期的影響和適應仍需要更多研究。同時,生酮飲食不適合所有人,對於某些特定的健康條件,例如胰島素依賴性糖尿病,可能不適宜採用。

  1. 低碳水化合物: 生酮飲食通常限制每日碳水化合物攝取量,使其低於每日總卡路里的5-10%。這可能意味著每天攝取約20-50克碳水化合物。
  2. 高脂肪: 生酮飲食中脂肪佔總卡路里的大部分,通常約70-75%。這包括來自健康油脂、堅果、種子、肉類等的脂肪。
  3. 適量蛋白質: 蛋白質攝取量通常保持在每日總卡路里的15-20%之間。過多的蛋白質可能導致酮體生成減少。
  4. 生酮狀態: 通過減少碳水化合物攝入,使身體轉而使用脂肪為主要能源,進入生酮狀態。在生酮狀態下,肝臟產生的酮體取代葡萄糖供應給身體。
  5. 飽足感: 由於脂肪和蛋白質提供了長時間的飽足感,生酮飲食可能有助於減少食慾和進食頻率。
  6. 監控營養素: 由於生酮飲食涉及嚴格的營養限制,建議在執行前諮詢醫生或營養師的建議,並定期監控營養素水平。

地中海飲食是一種以地中海地區傳統飲食為基礎的飲食模式,被視為一種健康且可持續的減肥方法。以下是地中海飲食的8個基本原則和特點,地中海飲食因其豐富的營養成分和健康效益而受到讚譽。它不僅有助於減肥,還對心血管健康、糖尿病預防和長壽有積極影響。

  1. 高纖維食物: 強調攝取豐富的蔬菜、水果、全穀類、豆類和堅果,這些食物提供豐富的纖維,有助於提升飽足感。
  2. 健康脂肪: 選擇健康的脂肪來源,如橄欖油、堅果、魚油,有益於心血管健康。
  3. 蛋白質: 選擇較為瘦的蛋白質來源,如魚、家禽、豆類和乳製品。
  4. 魚和海鮮: 地中海飲食強調多攝取魚和海鮮,提供豐富的omega-3脂肪酸。
  5. 簡單的碳水化合物: 選擇天然的碳水化合物來源,如全穀類和蔬菜,限制加工碳水化合物和糖的攝取。
  6. 多種水果: 多樣化的水果提供各種維生素和礦物質,同時作為甜點的替代品。
  7. 少量紅酒: 有些版本的地中海飲食中包括少量紅酒,提供抗氧化劑並增添風味。
  8. 餐桌文化: 強調悠閒、社交的用餐環境,鼓勵慢食和享受食物的過程。
景升診所 自體脂肪論文 連續七年刊登國際期刊 減肥名醫親授:6招科學證實的減肥方法! edited scaled
▲ 減肥吃什麼?飲食該如何選擇?

減肥方法5:飲食選擇

下列9種食物都是低熱量、高營養的食品,容易控制飲食,同時也有助於提供人體所需的營養素。但需要注意的是,飲食均衡,不要過度依賴單一食品,應根據自己的身體狀況和需要選擇適當的食品。

  1. 蔬菜: 當然,各種顏色的蔬菜都是理想的低熱量高營養的選擇,如菠菜、羅馬生菜、番茄、胡蘿蔔等。它們提供豐富的維生素、礦物質和纖維。
  2. 水果: 以低糖和高纖維的水果為主,例如蘋果、橙子、莓類、西瓜等。水果提供天然的糖分和多種維生素。
  3. 瘦肉: 選擇瘦肉,如雞胸肉、火雞、魚類(鮭魚、鱈魚等),提供高質量的蛋白質和必需的脂肪。
  4. 全穀類食物: 選擇全穀類,如燕麥、糙米、全麥麵包,提供複雜的碳水化合物和纖維,有助於持久飽足感。
  5. 低脂乳製品: 選擇低脂牛奶、優格、乳酪,提供鈣質和蛋白質,同時降低飽和脂肪攝取。
  6. 豆類和莢果: 含豐富的蛋白質、纖維和維生素。例如,黑豆、腰果、綠豆等。
  7. 健康油脂: 選擇橄欖油、亞麻籽油等健康的油脂,控制使用量,提供身體所需的必需脂肪酸。
  8. 堅果和種子: 提供健康脂肪、蛋白質和纖維,但應注意控制份量,因為堅果熱量較高。
  9. 低糖飲料和水: 選擇不含糖或低糖的飲料,多喝水有助於保持身體水分平衡。

阿特金斯飲食法(Atkins Diet)是一種低碳水化合物飲食法,由美國醫生羅伯特·C·阿特金斯(Robert C. Atkins)於20世紀60年代初提出。這種飲食法的基本理念是減少碳水化合物的攝入,尤其是精緻碳水化合物,同時增加脂肪和蛋白質的攝取。

  1. 四階段飲食法: 阿特金斯飲食法通常分為四個階段,每個階段有不同的碳水化合物攝入限制。這四個階段分別是「入門階段」(Induction)、「減重階段」(Balancing)、「預習保持階段」(Pre-Maintenance)和「維持階段」(Maintenance)。
  2. 高脂質和高蛋白質: 在阿特金斯飲食法中,脂肪和蛋白質的攝取量相對較高,而碳水化合物的攝取量則受到限制。這是為了讓身體進入一種代謝狀態,稱為「酮osis」,在這種狀態下,身體主要依賴脂肪作為能源。
  3. 限制碳水化合物: 阿特金斯飲食法強調限制高澱粉和糖分的碳水化合物,特別是白麵粉、糖和其他加工碳水化合物。在入門階段,碳水化合物攝取量可能極低,逐漸增加至後續階段。
  4. 食物選擇: 飲食法推薦攝取豐富的蔬菜、蛋白質來源(如肉、魚、家禽和豆腐)、健康脂肪(如橄欖油、堅果和魚油)。
  5. 喝足水: 阿特金斯飲食法強調飲水,以確保身體充足水分。

高脂質和高蛋白質的飲食可能對心臟健康產生影響。在開始任何新的飲食計劃之前,建議諮詢邱正宏醫師。更多詳細關於阿金飲食減肥法的細節請參考文章

更年期的女性該如何減肥?

更年期是女性生理上一個重要的轉折點,女性在這個階段的身體發生了許多變化,包括荷爾蒙水平的變化、新陳代謝率的下降和身體組成的改變等。這些變化可能對女性的體重和身體健康產生影響。以下是一些更年期的女性可以考慮的減肥建議:

  1. 增加運動量:隨著年齡的增長,女性的肌肉量可能會下降,新陳代謝率也會降低。增加運動量可以幫助增加肌肉量,提高新陳代謝率,進而燃燒更多的熱量。可以選擇低強度的有氧運動,如散步、游泳、瑜伽等。
  2. 控制飲食:隨著年齡的增長,女性的代謝率下降,因此需要減少攝入的熱量。可以選擇攝取低熱量、高纖維的食物,如蔬菜、水果、全麥食品等。此外,也需要注意避免高糖和高脂肪的食物。
  3. 選擇合適的減肥方式:更年期的女性減肥時需要選擇合適的方式,避免對身體產生過大的負擔。可以選擇低熱量的飲食和輕度的運動方式,以減少身體的負擔。
  4. 增加蛋白質攝取:隨著年齡的增長,女性的身體可能會出現肌肉流失現象,增加蛋白質攝取可以幫助減緩肌肉流失的速度,保持肌肉量和新陳代謝率。
  5. 改變生活方式:更年期的女性可以考慮改變生活方式,例如減少壓力、增加睡眠時間、戒煙等,這些改變有助於減緩身體的老化速度,進而有助於減肥和身體健康。
更年期的女性要如何減肥瘦身、避免肥胖? | 60歲邱正宏醫師跟你說
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