瘦身秘笈-全身減肥局部瘦身專家邱正宏的瘦身秘技大公開

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101個有科學根據的減肥小偏方 一瘦就是一輩子
▲《101個有科學根據的減肥小偏方》 ▲《一瘦就是一輩子》

邱正宏醫師瘦身減肥著作,全國誠品、金石堂、博客來各大書局熱賣中

瘦身要用有科學根據的瘦身方法才不會花錢又傷身

■瘦身訣竅一、少吃多站、固定三餐 冬天也能腰瘦讚

許多愛美的女性為了迎接夏天,希望能展現完美的身材,往往從上一季的冬天就開始積極瘦身,但三個月下來不但沒瘦卻反而變更胖,這究竟是為什麼呢?

瘦身專家邱正宏醫師指出,冬天的氣候是導致肥胖的最大關鍵。因為天氣變冷熱量消耗的比夏天更多更快,為了補充流失,因此容易吃進過多的熱量;也因為天氣變冷讓人懶得動又貪睡,生長激素和瘦素分泌不足,使得新陳代謝變差。

因此想要在冬天成功瘦身的話,勢必得從逆轉致胖因素開始做起。飲食方面,邱醫師建議大家貫徹『固定三餐時間』、『餐和餐之間不吃任何有熱量的食物』的基本要求,唯有先降低不必要的熱量攝取,瘦身計畫才能夠持之以恆,降低復胖機率。

瘦身訣竅一、少吃多站、固定三餐冬天也能腰瘦讚

▲多站一站,減肥、健康又長壽

接下來,除了『吃』的管理,『動』的管理也很重要。美國的科技界最近開始流行『站著辦公』,站著打電腦、站著打電話,甚至站著開會,這的確是預防肥胖,減輕體重的好方法。因為醫學研究發現,只要增加站立時間,身上燃燒脂肪的酵素就會開始活動,增加站立時間對於沒時間運動的人無疑是最好的 瘦身減肥方法之一。

最後是『睡』的管理。貪睡賴床在冬天是最幸福的事,但也是破壞減重計畫的最大元兇!因為身體的內分泌會因為睡眠時間過多或過少而跟著改變,因此盡量將睡眠時間控制在6-8小時之間,如果被窩和房間的溫差太大,建議可將房間的溫度調高到24-28度之間,讓自己起床後還能有一個舒適的室內溫度,這樣就可以輕鬆矯正賴床的習慣了。

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■瘦身訣竅二、瘦身藥物的安全使用法

目前國內有衛福部許可適應症為「瘦身」的藥物只有一種,就是羅氏鮮〈Xenical〉,羅氏鮮的作用是抑制腸胃道的脂肪酶,減少食物內油脂的吸收,有三分之一的油脂會從大便排出來,這排出的油脂不是你體內的油,而是食物中的油。吃得越油,大便就越油。

使用羅氏鮮瘦身的副作用是大便失禁,油便,過敏反應等等。

其他藥物也有瘦身的效果,只不過衛生福利部核准的適應症不是瘦身。醫師使用這些藥物來瘦身是合法的,這叫做「非適用症用途」,衛福部尊重醫師專業決定,只不過要告知病人他所服用的是甚麼藥物。

瘦身訣竅二、瘦身藥物的安全使用法

▲在醫師指導和監督下使用藥物減肥,是合理也是合法的。

任何藥物都有副作用,不是只有上面這些瘦身藥物才有副作用。衛福部核准瘦身減肥的羅氏鮮副作用更大,上面提到的大便失禁和油便是小case20114月美國FDA報導羅氏鮮會造成肝腎衰竭,脂溶性維他命缺乏和膽結石

用「副作用」瘦身減肥,不是甚麼罪大惡極的事,任何藥物都有副作用,如果你把其中一種作用當作治療用途,其他作用就變成副作用。

舉例來說,威而鋼原本是治療高血壓的藥物,無意中發現可以讓男性勃起,這是威而剛一開始的副作用;柔沛原來是治療攝護腺肥大的藥物,無意間發現它可以長頭髮,這是柔沛原來的副作用。現在把威而鋼拿來治療性無能,原本的主作用血壓下降反而變成副作用了。拿柔沛來生髮,對攝護腺的影響就變成副作用了。

如果你要講,你也可以說用威而鋼治療男性勃起障礙和柔沛治療禿髮都是拿藥物的副作用來治病。

再想想,促進新陳代謝的藥物,讓你代謝改善,心跳變快、口乾、心悸本來就是正常的反應。抑制食慾的藥物讓你的食慾中樞受到抑制,當然會覺得疲倦、嗜睡。

有些人反應不明顯,有些人反應比較明顯,這和個人體質有很大的關係。副作用太大的時候,有些人甚至會休克,這是有可能發生的。就因為會有這些風險,所以瘦身一類的藥物才需要醫師專業的處方和監測,不可以自己隨便買來吃。

新聞報導中常常提到的Topiramate, Glucophage, Betahistine等藥物,醫學文獻都可以找得到有瘦身減肥效果的證據。醫師用來瘦身減肥,是有醫學根據而不是胡亂開藥的。

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   ■瘦身訣竅三、燕麥熱量比白飯高,想瘦身的人不可多吃

許多瘦身的朋友常常表示,我都沒吃飯或麵,為什麼還是瘦不下來?仔細問起來,有將近三成的人,雖然沒吃飯或麵,但是卻吃了很多燕麥。

燕麥的廣告做得很大,聲稱對身體健康有幫助,還能降低膽固醇,所以有人為了養生吃了很多燕麥。有人用燕麥泡牛奶喝,也有人直接泡開水喝。

燕麥熱量比白飯高,想瘦身的人不可多吃

燕麥熱量比白飯高,想瘦身的人不可多吃

瘦身要少吃主食,但是主食絕對不是只有麵和飯而已。只要是各種民族每餐必吃、拿來當作主要熱量來源的東西都可算是主食。例如:玉米、馬鈴薯、芋頭、麵包、麵條、饅頭、水餃等等都是,燕麥更是如此。

根據衛福部公告的穀物類食品熱量及營養成分分析,同樣重量的白飯熱量是183大卡,燕麥卻高達410大卡。足足高了兩倍以上。有人或許會說:「吸收率不同,燕麥吸水會膨脹」等等理由來變辯解,我覺得這些都不是重點,要健康吃燕麥當然很OK,要瘦身也可以吃燕麥,但是吃了燕麥就要少吃飯,千萬不要把燕麥當成零食吃,也不要當成健康食品有事沒事就泡來喝,這才是重點。

建議大家,晚餐不吃上述這些主食,多吃瘦肉魚肉和蔬菜,這樣才能達到減少熱量攝取的目的。

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■瘦身訣竅四、洗冷水澡瘦身法

如果你瘦身減肥一段時間之後遇到瓶頸了,別難過,邱醫師提供一種另類的瘦身減肥法:洗冷水澡!

洗冷水澡為什麼可以瘦身減肥?這要從人體的生理機能談起。

我們每天吃進來的熱量,有六成要靠新陳代謝消耗掉。這六成的熱量用來維持體溫和許多生理機能,包括心跳、呼吸、腦部思考、腎臟的過濾等等。有時晚上睡覺了,我們還在消耗熱量,雖然這時心跳呼吸都變慢了,為了維持生命,還是會繼續消耗熱量,這個時候最主要的消耗就是用來維持體溫和正常的生命機能。

瘦身-洗冷水澡瘦身減肥法

洗冷水澡瘦身減肥法

如果體溫降低了,為了讓體溫回到正常體溫,身體必須燃燒更多的熱量把體溫升高。

所以,常洗冷水澡的人,每天會比一般人消耗更多的熱量,只要持之以恆,吃進來的熱量沒有增加,一定會有瘦身減肥的效果。

我鼓勵大家夏天洗冷水澡,試試看不要開熱水洗澡,剛一接觸到冷水的時候會有點刺激,繼續下去就不會再感覺冷,尤其夏天很熱,屋頂上的水塔被太陽曬得很熱,流出來其實都已經變成溫水了。

夏天洗冷水澡還有環保的功能,利用太陽能又不浪費能源,還有瘦身減肥的效果,真是一舉多得啊!

不過在這裡還是要提醒一下,高血壓、心臟病或有心肌梗塞病史的人不建議使用這種方法。一般人可以先用手撥一些冷水在身上,等身體稍適應後再用冷水沖澡。在游泳池裡泡水有異曲同工之妙。

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■瘦身訣竅五、少量多餐瘦身減肥行不通

過去有很多人主張「少量多餐法」瘦身減肥,認為這樣可以減少飢餓感、減少熱量攝取,並且促進血糖和胰島素的控制,進而達成 瘦身減肥的效果。

但是20111月的營養學期刊,根據過去發表的許多論文做了歸納分析,發現每天超過三餐,實際上並沒有上述這些效果,也不能幫助瘦身減肥。

少量多餐瘦身減肥行不通

手量多餐是糖尿病或胃部手術後病人的飲食方式,想減肥的人應避免這種飲食法。

也許在饑餓感的減少方面有一些影響,但是整體看來,對肥胖荷爾蒙和熱量的攝取,和一天三餐的人比起來,並沒有明顯的差異。

筆者的觀察,少量多餐其實是一種很危險的瘦身減肥法,因為一般人並不知道甚麼叫做「少量」,正如一般人並不知道燕麥的熱量比米飯還高一樣,結果多餐是做到了,少量卻變成多量,最後變成多量多餐,越減越肥。

從生理學來看,多餐後血糖會持續維持在高檔的狀態,代表降低血糖的胰島素也必須持續不斷的分泌。結果有兩個:第一、胰臟的beta細胞不斷地接受高血糖的刺激,容易導致疲乏;胰島素不斷刺激細胞容易導致胰島素抗性。第二、胰島素抑制脂肪分解,並且將葡萄糖導入細胞形成脂肪。

所以我建議你放棄「少量多餐」瘦身減肥法,要瘦身減肥,還是回歸到三餐定時、熱量減少的正途吧!

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■瘦身訣竅六、低卡可樂讓你越喝越肥

許多人瘦身減肥不成功,總是會替自己找藉口:「我吃得很少啊!」,「我喝水也會胖,沒辦法…」,誇張一點的甚至會說:「我連呼吸都會胖…」。

瘦身不該做的事:低卡可樂讓你越喝越肥

瘦身不該做的事:低卡可樂讓你越喝越肥

有這回事嗎?完全是胡扯!

說自己吃得少的人,其實在不知不覺中還是吃進太多熱量。拿最近的新聞來說吧,低卡可樂或所謂的零卡可樂、汽水就可以讓你越喝越肥!

為什麼?所謂的低卡可樂,放的是一種代糖,例如阿斯巴甜。代糖的成分是胺基酸,請問胺基酸有沒有熱量?當然有!蛋白質消化之後不就是變成胺基酸嗎?一公克的蛋白質可以帶來4大卡的熱量,所以把一般的糖分換成代糖絕對不能瘦身減肥,每天喝個幾罐日積月累的熱量也是很可觀的。誤以為零卡或低卡可樂沒熱量而放心大膽地喝,反而讓你失去戒心以為多喝沒關係,讓你越喝越肥。

不但如此,國外許多研究都證實,代糖比砂糖更不健康,對糖尿病患和心血管病患都有不利的影響。想瘦身減肥的人就是應該遠離可樂汽水這類飲料,誤以為低卡或零卡就放心大喝更是要不得。

請再一次檢視你的飲食內容,只有今天比昨天吃得少你才可能甩掉肥油!

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■瘦身訣竅七、多站一站就能瘦身減肥

瘦身減肥的朋友來到我的瘦身減肥門診,第一個感到奇怪的地方就是:我的瘦身減肥門診是站著看的。

瘦身應該這麼做:多站一站就能瘦身減肥

多站一站就能瘦身減肥

不是醫生站著看,而是患者站著看,我這麼做事是有道理的。

肥胖的人通常比較喜歡坐著,每到一個地方停下來第一件事就是:找地方坐,搭捷運要找座位坐、搭公車也要找座位坐、聊天也要坐著聊。即便到了我的門診發現沒有椅子坐,也會靠著牆站,而不是直挺挺地站好。

如果你不想瘦身減肥,那就罷了。如果你想瘦身減肥,那就必須逆轉這種壞習慣。從今天開始,增加站立的時間。打手機請站起來打、看報紙請站著看、看電視站起來看、即便是聊天也可以站著聊。

美國密蘇里大學的研究發現,進食同樣熱量的動物,如果站立的時間較久,體內燃燒脂肪的酶活性會升高。表示站立時間久的動物比較能夠將體內的熱量消耗掉。

所以剛開始瘦身減肥,如果不方便運動的話,建議您先增加站立的時間,不要一直坐著,沒事就站起來動一動,會有意想不到的效果喔!

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■瘦身訣竅八、逛書店最能瘦身減肥

一到假日我喜歡和家人出去外面走走,女孩們喜歡逛街,我則是選擇逛書局。有時在書局裡一站就可以站好幾個小時,可以把整本書都看完。

我發現在書店裡看書,很符合瘦身減肥的原則,因為站著就可以增加熱量的消耗,同時腦部在閱讀的時候也會消耗比平常更多的熱量,是一種很好的瘦身減肥法。

瘦身就該這麼做:逛書店最能讓妳瘦身減肥

逛書店最能讓妳瘦身減肥

但是逛書店瘦身減肥,一定要找環境比較不友善、沒提供椅子或沙發的書店,才能讓你一直站著看書,達到比較好的瘦身減肥效果。

以此標準來看,金石堂的瘦身減肥效果大於誠品書局,誠品書局的的瘦身減肥效果又大於101 Page One。因為在Page One逛書店實在太舒服,空間寬敞,甚至還有沙發區讓你躺著看書。

當然,逛這種舒服的書店也可以瘦身減肥,只要你把握「能站不坐」的原則就可以了。

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■瘦身訣竅九、遛狗瘦身減肥法

有一對母女來我的瘦身減肥門診,母親三十多歲,女兒只有十歲,兩個人的體重都嚴重超標。一開始瘦身減肥效果還不錯,但是三、四週之後就面臨停滯期,減不下去了。

我雖然很用心幫她們分析飲食內容和生活習慣,甚至給他們運動的規劃,但是都不見效果。這對母女後來就失去蹤影,不再來 瘦身減肥門診了。我心想她們大概放棄了吧!

瘦身就該這麼做:遛狗瘦身減肥法

遛狗瘦身減肥法

兩年以後,我又看到這位媽媽,令我驚訝的是她竟然瘦了十多公斤。

我很好奇的問她怎麼辦到的?

她說:「沒有啦!就是認養了兩隻流浪狗,每天早晚都要帶牠們出門大小便,看電視的時間減少了,也沒時間吃零食,就越來越瘦…」。

看到沒有!認養流浪狗也能瘦身減肥,不但發揮愛心,還能減輕體重讓自己更健康。

如果你也是屬於「沙發馬鈴薯」的一族,看到這個故事希望能夠給你一些啟發。

瘦身減肥嗎?認養一隻流浪狗吧!

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■瘦身訣竅十、增加進食熱效應幫你瘦身減肥

冬天又餓又冷,來一碗紅豆花生湯,吃完整個人暖呼呼的,大家都有過這種經驗吧?肚子空空的時候,特別容易覺得冷,大餐一頓後,吃得滿頭大汗,又飽又熱。為什麼會這樣呢?這就是「進食熱效應」造成的。

食物進到嘴內,口腔開始分泌唾液幫助消化,咀嚼咬碎吞嚥下去,經過食道的蠕動,進到胃內。胃壁分泌消化酵素,幫助消化。消化後還要吸收、運送和儲存養分。

增加進食熱效應幫你瘦身減肥

增加進食熱效應幫你瘦身減肥

上面這些過程都會讓體內的代謝加快,使得身體消耗多一些熱量。進食所消耗的熱量大約占一天所消耗的熱量的10%。根據醫學研究,每公克營養素所帶來的熱量依次為:蛋白質 4大卡、脂肪9大卡、醣類4大卡,但是為了消化吸收這些營養素,人體必需花掉一些熱量,這些消耗掉的熱量依次是:蛋白質0.8大卡、脂肪0.4大卡、醣類0.2大卡。兩者相減之後,代表實際進到你體內實際的熱量是:蛋白質3.2大卡,脂肪8.6大卡,醣類3.8大卡。

從上面的分析可以看出來,如果你要吃食物,又希望帶給身體的熱量低一些,選擇哪一種營養素最好?當然是蛋白質了!所以利用蛋白質的產熱效應,來減少身體吸收的熱量,是一種聰明的的瘦身身減肥法。因為進食的熱效應增加了。。

下次吃東西時,請記得蛋、豆、魚、肉類先吃、米飯麵食類少吃,當然太油膩的東西也要減少,這樣才能吃得聰明又減少肥胖。

如果你還是不了解各種營養素的熱量算法,沒有關係,這裡提供你一種簡單的瘦身減肥法,可以利用進食熱效應來 瘦身減肥。我稱之為「替代瘦身減肥法」,甚麼是替代瘦身減肥法呢?簡單的說,就是蛋豆魚肉類取代米飯麵食類、蔬菜取代水果。

每當你要吃正餐的時候,如果你不知道怎樣吃才不會發胖,很簡單,請記得,盡量用蛋豆魚肉類食物來取代米飯麵食類食物,盡量用蔬菜來取代水果。這樣就可以增進飽足感、減少熱量吸收,並且減少下一餐的進食量。

當然,總熱量的管控還是最重要的,因為就算是熱量較低的食物,吃多了還是會發胖的。

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■瘦身訣竅十一、瘦身減肥小撇步

瘦身訣竅十一、瘦身減肥小撇步

每個人都應該試試的瘦身小撇步

抑制食欲

  1. 每餐飯前5-10分鐘,喝一杯500cc的白開水,可增加飽足感、抑制食欲,增加瘦身減肥的效果
  2. 原理和餐前先喝湯是一樣的,如果喝湯量要夠多,而且最好是無勾芡的清湯。
  3. 這是2010年肥胖醫學期刊的報導,受試對象為55-75的中老年人,受試時間是3個月。實驗組餐前喝水並且吃低熱量飲食,對照組只吃低熱量飲食餐前不喝水。
  4. 年紀大的人胃排空的速度慢,喝水之後飽足感會撐比較久,效果比年輕人好。

增加脂肪燃燒

  1. 每天服用維他命C (3000毫克以下),可增加30% 的脂肪燃燒。
  2. 維他命C可以促進細胞粒線體中脂肪的氧化,維持中等運動量的人,建議每天三次,每此服用兩顆500毫克的維他命C。
  3. 維他命C的血中濃度越高,粒線體代謝脂肪的能力越好,越不會發胖。請記得,如果沒有做運動光吃維他命C是沒有效果的。

減少進食量:飯前先吃花生沾紅醋

  1. 醋酸會降低腸道中澱粉酶的活性,使食物的血糖上升效應降低。
  2. 食物的升糖指數〈指食物在進入人體消化後,血糖上升的速度〉越高,越容易造成肥胖。
  3. 花生中的蛋白質增加熱量消耗,促進飽足感,減少下一餐的進食量。花生中的胺基酸〈精胺酸〉可以使血糖下降,還可促進升糖激素(Glucagon)的分泌,幫助脂肪分解。

去油膩降脂肪

  1. 油膩的食物會使血脂肪和三酸甘油脂升高,壞的膽固醇上升,增加心血管疾病的風險。含有多酚和抗氧化成分的食物可對抗自由基,降低心血管疾病的風險。
  2. 草莓和許多深色的水果富含多酚、兒茶素、和花青素、有強力的抗氧化作用。
  3. 抗氧化劑清除血管壁的斑塊,強化血管內皮,多酚和兒茶素則可以降低壞的膽固醇。
  4. 在一個為期3個月的單盲試驗中,受試者每天服用一次相當於9個中等大小的草莓,連續12週,並且每天吃高脂飲食,發現和對照組比較,實驗組的餐後血中總膽固醇、三酸甘油和LDL〈壞膽固醇〉明顯降低。
  5. 此實驗證實,在吃過油膩食物後,服用富含多酚的食物可有效降低血脂。不過,草莓有糖分當然也有熱量,如果希望有多酚的好處不希望有熱量的攝取,那麼綠茶就是最好的選擇了。

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