老人吃的蛋白質足夠嗎?從營養學期刊的一篇論文談起

蛋白質不足是肌少症的原因之一?

每個人都希望活得老、活得好。活得老是長壽、活得好是健康。


所以,關注老人的生活品質,以及影響生活品質的因素是活得老又活得好的關鍵。
根據研究,老人的生理機能退化,從結構上來看主要是:肌肉減少、脂肪增加。
人類從四十幾歲開始肌肉的質量就開始減少,到了80幾歲甚至可減少到年輕時的50%。
肌肉量減少使老人容易疲勞、虛弱、無力、容易跌倒,連帶使死亡率增加。
國外研究發現,蛋白質和熱量攝取不足會加速肌肉的流失,造成老人失能。

當前建議的老人蛋白質需求量足夠嗎?
▲營養學期刊「老年中國人的蛋白質需求超過當前建議量」

當前建議的老人蛋白質需求量足夠嗎?

依據台灣國民健康署100年所修訂之第7版國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)中,
19~50歲健康成年人的蛋白質建議攝取量與51~70歲的差距並不大,
均為每人每天每公斤1公克的蛋白質,
表示任何年齡層,對於蛋白質的需求都同等重要。
然而這樣的蛋白質建議量對老年人足夠嗎?

每天蛋白質不足的量有多少?

2020年「營養學期刊」中,有一篇中國學者發表的論文,針對65歲以上的老年中國人所做的研究發現,
當前的蛋白質建議量明顯不足。
目前建議的中國老人(65歲以上)每天每公斤0.98克蛋白質,其實不夠。應該多20%才夠(19.4%),到 1.17克每天每公斤。
以60-70公斤的成人來說,0.2x(60-70) 剛好是12-14公克。

蛋白質攝取量應當從每天每公斤0.98克增加到每天每公斤1.17克
▲蛋白質攝取量應當從每天每公斤0.98克增加到每天每公斤1.17克

【黃金胺基酸】能補充不足的蛋白質嗎?

黃金胺基酸每包15公克,剛好是這篇論文研究結果顯示的不足量,
每天一包黃金胺基酸,恰恰補足中國人(華人)飲食建議的不足量。
對於疾病中、康復中的老人,或消化機能障礙,或有吃素習慣的人,
甚至可以補充到兩包黃金胺基酸。

結論:

一、華人老人普遍有蛋白質、胺基酸攝取不足的問題
二、避免老人肌少症,應該增加蛋白質胺基酸的攝取
三、「黃金胺基酸」是補充胺基酸的好來源

參考資料:

  1. Deqian Mao, Fengge Chen, Rui Wang, Ping Bai, Yanhong Zhang, Wei Zhao, et al. Protein Requirements of Elderly Chinese Adults Are Higher Than Current Recommendations. J Nutr. 2020 May 1;150(5):1208-1213.
  2. Walston JD. Sarcopenia in older adults. Curr Opin Rheumatol. 2012 Nov; 24(6): 623–627.
  3. Koster A, Ding J, Stenholm S, et al. Does the amount of fat mass predict agerelated loss of lean mass, muscle strength, and muscle quality in older adults? J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2011;66:888–895.
  4. Robinson S, Cooper C, Aihie SA. Nutrition and sarcopenia: a review of the evidence and implications for preventive strategies. J Aging Res. 2012;2012:510801

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