網紅流行的七天斷食有四大危險! 哪些人不適合七天「水斷食」?醫學實證168間歇斷食大解析! | 60歲邱正宏醫師跟你說 【邱正宏談健康】

前陣子因為新冠疫情三級警戒大家都在家自主管理了一段時間,體重有管理好嗎?還是整天像馬鈴薯一樣窩在沙發上呢?想減肥瘦身了嗎?這幾年很流行的輕斷食、間歇斷食、52斷食、168斷食減肥方法有試過嗎?最近網紅流行的七天斷食到底是什麼?對身體有危害嗎?

七天斷食的來源是一位美國自然醫學的醫師,在加州的一個中心進行這種療法。目前沒有相關的醫學文獻發表,只有在PubMed上面的一篇訪談,但是內容都是這位醫師的意見和看法,還需要更多醫學實證,才能加以驗證。而間歇段實則已經有很多醫學研究。

什麼是輕斷食?

輕斷食英文叫做 Intermittent fasting 就是間歇斷食,那間歇斷食其實有很多種,包括:

  • 隔日斷食:一天正常吃,一天輕斷食
  • 52輕斷食:5天正常吃,假日、六日這兩天做輕斷食
  • 168斷食法:一天當中16小時不吃,另外8小時吃,那在這16小時不吃的時候就是進行斷食

那網紅的這種七天斷食跟我們上面談的間歇斷食到底有什麼不同?

網紅的七天斷食又叫水斷食 Water Fasting ,水斷食是除了水以外什麼都不吃,所有有熱量的東西都不吃,是非常嚴格的斷食法,而間歇斷食沒有那麼嚴苛,間歇斷食在斷食日不是什麼都不吃,除了水、無糖綠茶、無糖黑咖啡可以喝,還可以吃一到兩餐,但是主食類不吃,多吃一些蔬菜或著低升糖指數的水果 ,蛋白質、油脂也可以吃,間歇斷食是把一天的總熱量控制在500到680大卡,其中可以吃一餐或者兩餐,並不是完全都不吃。

簡單講網紅所做的七天斷食與間歇斷食的主要不同在於兩點: 一個是時間不同,一個是內容不同!

斷食的科學依據

斷食的科學依據是什麼?對健康會有什麼影響?我們從已發表的醫學文獻來說,研究最多的就是回教徒齋戒月斷食的研究。

回教徒在每年的齋戒月,有一個月的時間做齋戒月斷食,所謂齋戒月斷食就是從日出到日落,這期間什麼都不吃連水都不喝,只有太陽落下後才吃一點東西,第二天太陽還沒升起,再吃一點東西然後就開始進行齋戒月唸可蘭經,有人就針對這種回教徒的齋戒月斷食做了研究,每天斷食的時間會因為緯度的不同而時間不一樣,大概都是11-16小時之間,如果太陽升起到落下有16個小時那就跟進行168斷食一樣,所以科學家就把他們跟正常人的身體狀況拿來做比對,結果發現進行一個月之後,這些齋戒月斷食的回教徒體重都下降,體脂率也減少,連血壓的收縮壓都從120降到109,表示齋戒月的輕斷食不但可以降體重、減體脂,甚至連血壓都可以降低,對健康是有幫助的。

在齋戒月一個月之後再檢測身體的組成,結果發現肌肉組織並沒有耗損,沒有以前所謂的那種斷食會瘦到肌肉組織的說法!齋戒月的16小時斷食當中,身體熱量的獲取前半段是燃燒葡萄糖,後半段就是燃燒脂肪,蛋白質在這個時候並沒有燃燒,所以不用擔心168斷食會耗損掉你的肌肉組織!這個是發表在2017年英國營養學期刊上面的研究。

斷食超過一天身體會有什麼變化呢?

2019年一篇營養學期刊上面就分析了我們從短期飢餓、中期飢餓、一直到長期飢餓我們的體內會產生什麼變化:

  • 短期飢餓:是指6小時到24小時少於1天的飢餓,飢餓沒有超過24小時身體會產生什麼變化呢?剛開始我們的中樞神經、其它組織需要葡萄糖,這個時候的葡萄糖從肝臟分解,肌肉當中的肝醣要負責運動,肝臟當中的肝醣是要負責維持血糖的穩定,所以24小時之內需要的糖份是從肝臟來的,可是肝臟的肝醣有多少?只有100公克,也就是400大卡,所以400大卡根本應付不了一天當中所需要的熱量,這個時候脂肪的分解就開始增加,酮體的生成、葡萄糖的新生就會增加,肝醣不再合成會盡快分解供身體利用。
  • 中期飢餓:斷食24小時後到第10天,這個時候已經沒有葡萄糖了,可是我們的腦組織需要葡萄糖,此時無法利用酮體作為腦部能量的來源,這個時候我們的葡萄糖就是從蛋白質分解來產生,所以這個時候蛋白質的分解會開始增加,蛋白質的分解是要形成葡萄糖供應中樞神經所需,其它的組織還是可以利用脂肪酸跟酮體 Ketone bodies ,所以在第十天脂肪的分解會達到高原期,葡萄糖這時候無法再新生,所以葡萄糖新生就會減少。
  • 長期饑餓:斷食超過10天以後,這個時候蛋白質不會再分解了,因為這時候蛋白質分解會耗損掉重要的免疫機能,還有腦、心、肝、腎四大器官的蛋白質一旦這個部分的蛋白質耗損會造成死亡,所以這個時候蛋白質開始保留,脂肪酸跟酮體就變成中樞神經的燃料,此時脂肪酸的分解跟酮體的生成就達到一個高原期,所以就是告訴大家蛋白質的分解只有在第一天到第十天當中會出現,過了10天以後蛋白質的分解就停止了。

斷食對身體有什麼好處呢?

根據目前醫學的研究來看,斷食可以幫助我們的思考跟記憶力,醫學研究發現我們的記憶力跟我們的思考能力在斷食的時候會增加,第二個就是心臟的健康,剛剛提過間歇斷食可以讓血壓下降,對心臟健康會有幫助,再來就是體能方面,斷食包括168斷食、間歇斷食都可以幫助脂肪的燃燒,可以使脂肪分解、體脂率下降而且肌肉量可以維持,再來就是肥胖的問題,間歇斷食可以改善肥胖的問題,很多醫學研究也證實間歇斷食是對減重有幫助的,動物實驗也發現間歇斷食可以使我們的組織對於應付損傷的能力會增強。

網紅的七天斷食法對健康有什麼潛在的危害?

這邊有四點需要特別注意的

  • 容易造成脂肪堆積:根據約翰霍普金斯大學所發表的文章,長時間的斷食並沒有比短時間的斷食更有效,反而是更危險,太長時間的斷食反而會促進身體保存脂肪的能力,換句話說一旦恢復飲食會更快的合成身上的脂肪。
  • 肌肉會耗損:剛剛有跟大家提過超過1天的斷食,肌肉組織就會開始分解,所以一天以後一直到網紅所謂的七天斷食當中,蛋白質的分解一直在增加,這個是要非常注意、非常小心的。
  • 身體虛弱的問題:水斷食在24小時以後可能就會開始產生頭暈或者虛弱無力的現象,這個時候一定要避免操作機械的工作,以及要避免開車否則容易發生危險。
  • 生命安全的問題:水斷食不應該超過3天否則會發生危險,如果真的要超過3天,絕對不可以單獨在家裡一個人進行,要在醫護人員的監督下進行,以免發生問題的時候沒有人可以幫你處理,影響生命的安全。

什麼人不適合7日斷食法?

  • 18歲以下的小孩不可以進行水斷食、7日斷食
  • 懷孕或餵母奶的婦女也不適合進行7天的水斷食
  • 患糖尿病的病人或者是有血糖控制問題的人,也不可以進行這種7天的水斷食
  • 有飲食障礙的人也不適合做這種水斷食,以免造成更嚴重、更麻煩的問題

詳細內容可參閱

發佈留言

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *