避免食用油變質的三個方法,三大類油脂怎麼吃最健康?

食用油是飲食中非常重要且必須的產品,怎麼說呢?我們三餐不管是外食也好自己煮也好都脫離不了油脂,這也是為什麼 “2013年臺灣食用油油品事件” 對台灣食安的影響會那麼大,既然食用油是生活必需品,你知道如何選擇適合的油品嗎?那些油多吃對身體有幫助呢?想減肥要戒油嗎?其實食用油的選擇是有方法的,油脂是身體重要營養素之一,除了儲存熱量更有保護體內器官的功能!而其中更有一些不可或缺的「必需脂肪酸」,我們今天就來學學如何選油、用油吧!

脂肪怎麼分類?

我們飲食當中脂肪主要分成三大類:

飽和脂肪

飽和脂肪顧名思義-飽飽的、浮起來的感覺,所以一般的動物油就是飽和脂肪,以化學結構來看所謂的飽和就是單鍵的結合,在常溫下是固態的,像我們吃一些比較油的食物像是牛肉麵,熱的香濃可口但一放冷就會看到一層固態的牛油浮在湯上面,這就是一種飽和脂肪。

飽和脂肪吃多了容易造成健康上的危害,吃過量血脂肪、膽固醇會升高,增加心血管疾病的風險 (高血脂、動脈粥狀硬化),除此之外如果攝取的飽和脂肪是長鏈的 (脂肪酸有分長鏈、中鏈、短鏈,這邊指的都是化學結構上的長度),還會傷害我們胰臟的β細胞,因為β細胞是分泌胰島素的地方,所以也會造成糖尿病風險。

不飽和脂肪

相對於飽和脂肪,不飽和脂肪常溫下是液態的,化學結構來看是由雙鍵組成所以稱為不飽合,而不飽和脂肪又分為單元不飽和跟多元不飽和:

  • 單元不飽和脂肪:化學結構式中只有一個雙鍵,常見的油脂有苦茶油、橄欖油
  • 多元不飽和脂肪:化學結構式中有多個雙鍵,多元不飽和脂肪又分成ω3 (魚油、EPA、DHA、亞麻仁油)、ω6 (大豆油、花生油、葵花油)

單元不飽和脂肪酸跟ω3對身體有許多好處,可以降低身體發炎反應、減少身體過敏的狀況 ,而ω6相反,反而會增加身體發炎的反應。

反式脂肪

反式脂肪的由來:將液態不飽和脂肪油的缺點 (不耐高溫、不穩定、容易氧化變質) 改良氫化之後,化學結構從順式變成反式,如此油就能夠比較穩定,常溫下是固態的。

一開始以為反式脂肪有著不飽和脂肪的優點又穩定好存放,但沒想到幾十年後發現反式脂肪不但增加我們身體壞膽固醇(LDL)的量,還會降低好膽固醇(HDL)的量,另外總膽固醇也跟著增加,動脈粥狀變性,容易增加心血管疾病的風險,所以現在大家知道反式脂肪盡量不要吃。

常見反式脂肪有哪些?乳瑪琳、奶油、酥油、氫化油

如何知道油品有沒有變質?

前面說完了脂肪的種類,我們現在來說說油品的變質,變質聽起來比較聳動我們換個說法也就是油品改變,任何油只要經過加熱烹調,結構上一定會有所變化,像是植物油在高溫的情況下容易不穩定,會分解甚至會變質,像我們喜歡的炸雞排、炸豬排、炸物,雖然吃起來香酥可口,但如果油很少換,炸了又炸,那油的顏色會慢慢加深,黏稠度也會增加,甚至起煙點會開始下降 (容易冒煙) ,這時表示油已經開始氧化分解變質了,油耗味會變重,另外重複炸的食物容易產生丙烯醯胺,這種物質容易致癌不可不慎!

那如何判斷油品穩不穩定、有沒有變質?

  • 將油抹在皮膚上,聞看看味道,如果油耗味很重就不該再使用
  • 到一杯熱水,滴幾滴油進去,如果油揮發出來的味道不是很新鮮,那也不該再使用

如何避免食用油變質?

  • 別買大桶裝的油,小包裝容易短時間用完的為主,如此可以保持油品的新鮮,另外玻璃瓶裝食用油是比較好的選擇,可以避免塑化劑、雙酚A的成份進入人體,保存要避免陽光直曬。
  • 油品開封後盡快使用完畢
  • 油品開封後不使用,要放置冰箱保存

油品起煙點有差嗎?

任何油只要高溫油炸超過它的起煙點,這樣的情況下都容易產生致癌物,對健康是不利的,所以如果要高溫烹調食物就要選擇起煙點比較高的食用油。那起煙點高過100度的油品有哪些?動物油、酪梨油、椰子油就是這類的油品,所以如果要高溫烹調要選擇適合的油才能避免對身體的危害。

關於食用油正確的觀念以及建議

現在的研究漸漸發現血液當中的血脂肪、膽固醇,飲食影響只占20%,主要還是身體的膽固醇代謝比較有關聯,也就是說不要太擔心食物當中飽和脂肪的攝取,自己身體的狀況,有沒有運動,脂肪代謝好不好占了更多的因素。

食用油品一定要記住一個原則-比例均衡,目前健康飲食指南中建議大家,飽和脂肪、單元不飽和脂肪、多元不飽和脂肪的比例應該1:1:1,一天的熱量油脂應該佔30-35%,比如說:一天總熱量攝取2000大卡,那油脂應該佔600-700卡之間,而這些油脂當中的飽和脂肪:單元不飽和脂肪:多元不飽和脂肪比例盡量達到1:1:1,這樣就可以了,也就是一天油脂量大概3-7茶匙,還要補充一些堅果類的油脂,這樣均衡攝取就不用擔心油脂過少或過多!

想減肥,油脂能吃嗎?

這邊還是要強調一下無油餐對於身體的危害,想減肥瘦身的人不要擔心油脂的攝取,過度少油容易造成身體的失調,有些朋友就是因為長期的無油餐造成了月經失調以及皮膚粗糙的問題,這部分要多注意一下,適當的油脂對身體是有益的!

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