運動為什麼可以抗衰老、防肥胖?

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運動可改善肌肉的胰島素抗性

運動可改善肌肉的胰島素抗性

肥胖的人胰島素的敏感性降低

肥胖是脂肪組織儲存過多的能源所致,當一個人肥胖的時候,脂肪組織會放出訊息,讓胰島素的敏感度降低,以避免更多的熱量進入脂肪細胞。

慢性發炎是身體退化和癌症的主因之一

這些熱量的來源是葡萄糖和脂肪酸,胰島素的敏感度降低之後,血液中的葡萄糖和脂肪酸因為細胞的吸收速度變慢而升高,這些血液中的葡糖糖和脂肪酸會跟全身各處的蛋白質結合,產生脂化和醣化〈glycation and lipoxidation〉現象。當醣化或脂化的蛋白質數量升高時,會混淆免疫系統,讓身體出現慢性的低度發炎現象,長期低度發炎現象會引起許多嚴重的慢性病,包括中風、高血壓、心血管疾病、退化性關節炎、癌症和失智…等。

運動可使肌肉吸收熱量的能力增加

運動可增加身體的胰島素敏感性,主要是藉由提升肌肉組織內的胰島素敏感性,並且增加肌肉組織吸收熱量的能力,減少葡萄糖和脂肪酸囤積到脂肪組織和肝臟,達到減肥的效果。研究顯示,每一次的運動之後,這種肌肉組織增加吸收能源的效果會隨著時間而衰退,因此,我建議運動後早一點用餐,才能產生更好的減肥塑身效果。

胰島素阻抗導致慢性病和癌症

胰島素阻抗就是胰島素的敏感度下降,會因為肥胖、老化和缺少運動而出現。結局是血液中的能源分子〈葡萄糖和脂肪酸〉濃度上升,使得許多蛋白質被醣化或脂化。被醣化或脂化的蛋白質在立體結構形狀上和正常的蛋白質產生了微小的差異,引發自體免疫系統的攻擊,造成低度發炎的現象。長期的低度發炎已知是許多癌症和慢性病的原因之一。

發炎又產生許多自由基,這些自由基進一步使蛋白質氧化變性,可以說退化性疾病和癌症的發生都與其有因果關係。抗發炎藥物可以預防癌症和降低腫瘤生長就是這個道理。

運動改善胰島素抗性

飯後血液中的葡糖糖濃度上升,85%的飯後葡萄糖由肌肉吸收,胰島素敏感度的好壞決定肌肉吸收葡萄糖的能力。有沒有運動的差別在於運動可以使肌肉放出一種訊息,使肌肉細胞的細胞膜對胰島素的敏感度增強,並且使細胞膜對葡萄糖的通透性增加。這樣血液中的葡糖糖就會很快地進入肌肉細胞,變成肝醣,不會在血液中持續上升。

運動減肥的原理

肥胖是因為脂肪組織囤積過多的三酸甘油脂,一個人會不會胖是由脂肪組織吸收血液中能源的能力來決定的。脂肪組織吸收能源的能力太好是導致肥胖的主因。這種能力可以受到很多因素的影響,肌肉的競爭力是主要的影響因素。體能訓練少的人,這種競爭力自然下降,此時能源都跑到脂肪組織中,身材容易變胖。

經常運動的人,肌肉吸收能源的能力增加,血液中的能源不容易流到脂肪組織中,因此身材不容易變胖。

雖然運動可以防止肥胖,但是已經肥胖的人要注意,運動是燃燒醣類,運動後糖類的燃燒增加,但是脂肪組織中的三酸甘油脂的燃燒並沒有增加。有些人經常運動,但是腰腹大腿還是堆積了很多脂肪,就是這個道理。

三酸甘油脂的主要功能是供應我們在安靜狀態下的主要能源,也就是基礎代謝的能源。基礎代謝是一個人全身每天能量消耗的主要部分,這些能量消耗後回補的情況決定了一個人會不會胖,所以,減少熱量攝取,並且提高新陳代謝的速度,是減肥最重要的方法。

運動後基礎代謝會提高,而且這種提高的程度和運動量、運動的時間有關。但是運動對減肥的幫助主要還是在於,運動後肌肉組織對於能源的吸收能力增加,減少能源流向脂肪組織和肝臟的程度,使得脂肪和肝臟儲存能源的比例降低,藉此避免了肥胖和脂肪肝的發生。

簡單的運動就可以改善高血壓

簡單的運動就可以改善高血壓

哪些運動可以改善高血壓、糖尿病?

血壓高的人避免做太激烈的運動,肌力訓練如健身房的重訓、劇烈的跑步……等會快速使血壓上升,有可能誘發心肌梗塞或中風。建議選擇輕柔阻力小的運動,例如:散步、交際舞、騎單車。耐力型運動可長時間進行,對於心肺功能和燃燒脂肪有幫助。最重要的是把握運動三原則:量力而為、循序漸進、持之以恆。

最近的醫學研究也發現,簡單的運動可以降血壓。美國梅約診所建議民眾,散步、爬樓梯、游泳、舞蹈、騎單車等可以增加心跳和呼吸的運動,對於健康和降血壓都有很大的幫助。

結論

老化和肥胖的人,體內處於長期慢性發炎的狀態,尤其是肥胖的老人,胰島素抗性和自由基的濃度比清瘦的老人更為嚴重。運動可以使肌肉的胰島素抗性改善,進而改善全身的胰島素抗性,逆轉慢性發炎和自由基升高的現象,間接改善肥胖和老化的問題。

參考資料

  1. 郭家驊(2011):運動對於肥胖與代謝功能的影響。台灣肥胖醫學會會訊; 2: 19-29
  2. 邱正宏(2014):101個有科學根據的減肥小偏方。台北:心版圖文創

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本文作者:邱正宏醫師 景升診所 醫美中心

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