磷化物、乳酸、有氧呼吸,怎麼回事?

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減肥和健身要用有科學根據的方法

減肥和健身要用有科學根據的方法

減肥?局部瘦身?你做對運動了嗎?

我常在電視上說明肌肉的鍛煉方法,很多人想減肥,卻做錯運動,怎麼說呢?

簡單說,肌肉有兩種。白肌細胞比較粗大,內含肝醣,顯微鏡底下看起來顏色較淡;紅肌細胞比較細小,內含很多脂肪、肌紅素和粒線體,顯微鏡底下看起來顏色較深。

白肌負責無氧呼吸,紅肌負責有氧呼吸。

不同的運動會鍛鍊出不同的肌肉

不同的運動會鍛鍊出不同的肌肉

不同的運動會鍛鍊出不同的肌肉。當我們做有氧運動,例如:慢跑、快走、太極拳等和緩的運動時,會鍛鍊出紅肌,當我們做無氧運動時,例如:深蹲、舉啞鈴、跳遠、舉重等用力的運動時,會鍛鍊出白肌。

有氧運動是不太費力的運動,可以持久進行,所以氧氣可以進入細胞進行燃燒肝醣的作用。肝醣分解成葡萄糖,加上氧氣,進入粒線體後會產生二氧化碳跟水。整個過程會產生許多磷化物ATP,ATP是能量的來源,學名叫做「腺核苷三磷酸」,ATP 在身體需要能量的時候會分解成 ADP+P,簡單講,就是磷化物分解會放出能量,在需要時提供身體能量。

 

磷化物是什麼東西?

一分子的葡萄糖如果經過有氧呼吸,可以產生38分子的ATP,但是,如果沒有氧氣的供應,則只能產生2個分子的ATP,所以,有氧呼吸是比較有效率的產能方法。當肝醣燃燒光了,就會燃燒脂肪,所以運動超過20分鐘以後,肌細胞中的肝醣大概都用光了,這時脂肪就會分解,提供繼續燃燒所需要的「木材」。

在做阻力運動時,因為短時間內需要用掉很大的能量,氧氣來不及補充,肌細胞只能進行無氧呼吸,這個時候,肝醣分解成葡萄糖,一分子只能產生兩個分子的磷化物,同時產生兩個分子的乳酸。乳酸堆積在肌細胞當中,人就會感覺到肌肉痠痛。要靠後面氧氣進入肌細胞,將乳酸帶進粒線體燃燒掉,才能減輕酸痛。

無氧呼吸產生磷化物ATP的效率較差

無氧呼吸產生磷化物ATP的效率較差

運動後減輕痠痛的方法?

大量運動後肌肉會痠痛,按摩肌肉減輕痠痛,就是利用按摩促進血液循環,一方面將氧氣帶入肌細胞,一方面由血液將乳酸帶走,所以這個時候多喝水、做熱敷有助於改善肌肉痠痛。

無氧運動會產生乳酸,引起肌肉痠痛

無氧運動會產生乳酸,引起肌肉痠痛

想減肥的人,應該要燃燒細胞中堆積的脂肪(前面說的木材),所以要盡量做有氧的耐力運動。想要鍛練馬甲線、人魚線、猛男線的人,應該要做無氧的阻力運動。

做對運動、減對地方

很多人在健身房練身體,想要練掉蝴蝶袖大象腿瘦腿, 卻做一大堆阻力運動,可想而知,越練腿越粗、越練手臂越粗,因為無氧運動練出白肌,把肌肉練壯了。

當然,對於皮膚太鬆的人來說,先練無氧的阻力運動,會讓肌肉先變大一些可以把皮撐緊。但是我建議,接下來就要改變訓練方式,改成有氧的耐力運動,讓肌肉進行有氧呼吸燃燒脂肪,才會越來越緊實纖細喔~

版權宣告

本文作者:邱正宏醫師,景升診所

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