如果要增加肌肉量,飲食該如何攝取和分配?

關於減肥瘦身我們常談到基礎代謝率, 基礎代謝對於體重是很重要的指標, 基礎代謝高的人比較不易胖, 那麼如何提升基礎代謝率呢?

其中有一項就是增加肌肉量, 我們今天來談談如果想增加肌肉量飲食要怎麼調整, 飲食真的是影響肌肉量的重要因素嗎?

增加肌肉量的因素

肌肉的拉扯破壞

肌肉必須要伸展, 拉扯破壞, 這樣的破壞再建設過程就能增加肌肉量, 所以簡單說肌肉的刺激就是要運動, 最好是無氧的阻力運動, 對肌肉刺激大效果也較大.

胰島素的輔助

胰島素能促使蛋白質進入肌肉中合成新的肌肉蛋白, 所以當我們進行無氧的阻力運動後肌肉遭到刺激破壞再重建時就需要胰島素的介入, 那胰島素怎麼來? 當我們吃入碳水化合物, 血糖上升自然胰島素就會分泌配合剛剛提到的肌肉破壞重建進而啟動肌肉的合成.

必需胺基酸的重要性

提到了蛋白那不得不提到胺基酸, 因蛋白是胺基酸構成的, 所以肌肉的生成攝取足夠的胺基酸也是很重要的, 環境中有22種胺基酸, 其中8種必須胺基酸須由食物中攝取, 那些食物是最容易攝取這8種胺基酸呢? 就是蛋跟牛奶, 蛋跟牛奶是必須胺基酸最好的來源, 所以不挑食就是最好補充胺基酸的方式, 當然有些飲食吸收能力較差的病人或年長者, 則可以另外再口服胺基酸或靜脈注射胺基酸的方式來補充.

所以要增加肌肉, 飲食該調整?

由上面提到肌肉生成的要件可知, 想增加肌肉量就必須增加阻力運動來對肌肉強刺激, 再來適當的碳水化合物攝取促使胰島素分泌, 最後奶蛋不挑食來獲取足夠的胺基酸, 如此一來就能促進肌肉的生長而增加肌肉量.

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