喝冰水會變胖嗎?

▲喝冰水會不會變胖?要看你喝的是甚麼樣的冰水...
▲喝冰水會不會變胖?要看你喝的是甚麼樣的冰水…

邱正宏
景升診所

喝冰水會變胖?

有位朋友在中國旅遊的時候,某天跟友人在餐廳吃飯,要了一杯冰水喝,這位中國友人跟她說:「妳怎麼喝冰水?喝冰水會變胖的!」嚇得這位朋友不敢喝冰水。喝冰水會不會變胖?要看你喝的是甚麼樣的冰水。世界上有兩種東西是沒有熱量的,一是空氣,一是白開水。許多減肥不成功的人老是說:「我是易胖體質,連喝水都會胖。」真的是這樣嗎?

喝水會變胖的原因

喝水會變胖只有三種可能,第一、這個水裡有熱量,例如加了糖的飲料、加了奶的奶茶或有其他東西〈例如珍珠粉圓之類〉的飲料。喝了這種含糖飲料,當然會胖。第二、你的腎臟、肝臟或心臟有問題。心臟功能不好〈嚴重的叫做心衰竭〉的人,沒有辦法有效率地將血液打到全身,血液會滯留在全身或肺臟,引起下肢水腫或肺水腫。腎臟功能不好的人,無法排除水分,引起水腫。肝臟功能不好的人,血液中的白蛋白濃度不足,水分從血液流到組織液當中引發水腫。第三、全身營養不良。蛋白質極度缺乏,導致全身水腫。

冷刺激對燃燒熱量有幫助

水和空氣雖然沒有熱量,但是有溫度高低的不同。基本上熱空氣或熱水〈溫度高於體溫〉會將溫度傳給人體,主要是藉由傳導、對流和輻射三種方式。高溫的氣體或水接觸人體後,人體為了維持恆定,必須將此熱量排除,最常見的是流汗,或再加上呼吸中的水氣。所以在熱天我們會流汗,容易口渴就是這個道理。冷水或冷空氣則相反,接觸到人體後,人體的恆定作用發揮效應,必須用掉一些熱量給冰水或冷空氣,所以這時反而對我們燃燒熱量有幫助。

冷刺激會引起氣管收縮和某些過敏反應, 但不會發胖

我以前曾寫過一篇文章:「吃冰到底有甚麼錯?」引起巨大的迴響。我在這裡再強調一次,冷刺激會引起氣管收縮和某些過敏反應,所以有氣喘病或鼻過敏的人不適合吃生冷食物或喝冰水。有些女性朋喝冰水後月經會特別不舒服,雖然目前醫學文獻還沒有證據證實兩者的關係,但是建議能免則免。除此之外,實在是不適宜把喝冰水和肥胖畫上等號。喝冰水是不會發胖的!

「喝冰水」會增加新陳代謝,而不是降低新陳代謝

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▲「喝冰水」會增加新陳代謝,而不是降低新陳代謝…

邱正宏
景升診所

冰水與減肥

前幾天上節目,有位美食老師說:「喝冰水後會讓新陳代謝下降…」,一旁的營養師聽了似乎也沒意見。我忙著講其他的內容無暇他顧,事後回想,當時應該指出正確的事實的。「喝水會增加新陳代謝」和「吃冰會使新陳代謝下降」這兩個觀念藉由網路的傳播,變成許多人深信不移的想法。所以我常聽到一些專家在電視上叫人要多喝水,因為喝水「會讓新陳代謝增加,可以幫助減肥」。現在又常聽到專家建議大家不要喝冰水,因為喝冰水「會降低新陳代謝」,是這樣嗎?

喝冰水可以增加新陳代謝

2006年「臨床內分泌新陳代謝期刊」登出一篇國際論文,題目是:「喝水促進新陳代謝的再思考:水溫對能量消耗的影響」,實驗在一所大學的生理實驗室內進行,對象是健康的成年人。喝水前30分鐘先測量新陳代謝一次,喝水後90分鐘再測量一次。喝水的水量是每公斤7.5ml,每個人每次大約喝518ml,包括蒸餾水、生理食鹽水和冰水。冰水的定義是溫度3度C的無糖水,在實驗室通常會用蒸餾水,以免雜質對實驗的干擾。結果發現,喝水,不管是喝蒸餾水〈類似礦泉水〉或生理食鹽水都不能增加新陳代謝。喝低溫達3度C冰水後可增加新陳代謝4.5%,並且可持續60分鐘。

有科學根據的減肥方法

原因是喝了冰水後,身體的熱量被冷水吸收掉一部分,身體必須增加產熱來應付溫度的流失,所以會有短暫升高新陳代謝的現象。一旦水溫上升到體溫,這種新陳代謝增加的現象就會消失。所以,喝冰水並不會降低新陳代謝,相反的,會有短暫的新陳代謝升高的現象。網路世界無奇不有,許多未經科學試驗證實的傳說到處被轉載,一些人也就這樣相信,甚至還幫忙轉載。唯有拿出有實證醫學為根據的科學論文,才能打破這種謠言。

■上述論文,是藉由新陳代謝儀檢測的檢測得知,請查看新陳代謝儀相關資料

♥原著論文如下:

J Clin Endocrinol Metab. 2006 Sep;91(9):3598-602. Epub 2006 Jul 5.

Water-induced thermogenesis reconsidered: the effects of osmolality and water temperature on energy expenditure after drinking.

Brown CM1, Dulloo AG, Montani JP.
Author information
Abstract

CONTEXT:
A recent study reported that drinking 500 ml of water causes a 30% increase in metabolic rate. If verified, this previously unrecognized thermogenic property of water would have important implications for weight-loss programs. However, the concept of a thermogenic effect of water is controversial because other studies have found that water drinking does not increase energy expenditure.
OBJECTIVE:
The objective of the study was to test whether water drinking has a thermogenic effect in humans and, furthermore, determine whether the response is influenced by osmolality or by water temperature.
DESIGN:
This was a randomized, crossover design.
SETTING:
The study was conducted at a university physiology laboratory.
PARTICIPANTS:
Participants included healthy young volunteer subjects.
INTERVENTION:
Intervention included drinking 7.5 ml/kg body weight (approximately 518 ml) of distilled water or 0.9% saline or 7% sucrose solution (positive control) on different days. In a subgroup of subjects, responses to cold water (3 C) were tested.
MAIN OUTCOME MEASURE:
Resting energy expenditure, assessed by indirect calorimetry for 30 min before and 90 min after the drinks, was measured.
RESULTS:
Energy expenditure did not increase after drinking either distilled water (P = 0.34) or 0.9% saline (P = 0.33). Drinking the 7% sucrose solution significantly increased energy expenditure (P < 0.0001). Drinking water that had been cooled to 3 C caused a small increase in energy expenditure of 4.5% over 60 min (P < 0.01).
CONCLUSIONS:
Drinking distilled water at room temperature did not increase energy expenditure. Cooling the water before drinking only stimulated a small thermogenic response, well below the theoretical energy cost of warming the water to body temperature. These results cast doubt on water as a thermogenic agent for the management of obesity.
PMID: 16822824 [PubMed – indexed for MEDLINE]

 

歡迎轉載並請註明出處

和一位中醫師探討「喝冰水」對身體的影響

和一位中醫師探討「喝冰水」對身體的影響

不久前上電視談健康話題,我聊到「喝冰水可以促進新陳代謝」,來賓中一位中醫師對我「打槍」,反對我的說法。我知道傳統醫學對於冰冷的食物和飲料一向不太贊同,主要是從古籍記載而來,但是我認為這是可以討論的話題。我不一定對,傳統醫學也常有一定的價值。我只是要把我所讀到的醫學文獻讓居住在這塊土地上的同胞知道,你怎麼選擇都可以,高興就好。

我寄了一篇探討冰水對新陳代謝影響的論文給這位中醫師,證明我不是無的放矢。1很令人敬佩,過了幾天,這位中醫師也寄了兩篇論文給我。2,3 並且在line 中提出她的看法,我認為很有趣,針對她的問題一一探討,以下就是我們探討的內容,我將她的問題用紅色標示,內文部分是我的回應。

2006年發表的醫學研究發現,喝下3ºC 的冰水,500 mL 左右,新陳代謝提高4.7%,並且持續超過60分鐘

您傳的文章結論是:喝水減肥無效,用常溫和冰水都無用,在他的conclusion就提到喝22~37度的溫水會增加30%的熱量消耗;喝3度的冰水會增加4.7%的熱量消耗,喝室溫水對熱量消耗無影響。這樣比較下來,喝冰水對於熱量消耗似乎沒有比較多
  1. 您可能誤解這篇論文的意思了,Brown 2006 這篇論文的結論是:喝室溫的蒸餾水和生理食鹽水對於基礎(或靜息)代謝率都沒有提升,但是喝3度C冰水可以提升基礎代謝率5%左右,他之所以說「只有5%左右」,是因為Boschmann在2003年的論文指「喝水後增加新陳代謝30%」,實際上發現沒有那麼大的效果,並且在論文中也指出Boschmann研究方法的錯誤。
  2. 喝水會增加30% 熱量的消耗不是這篇論文說的,是Boschmann 2003 年的論文說的,文中有指出,在Boschmann 發表論文後,之後的研究都認為 Boschmann 的論文有錯誤。

Our results are, however, inconsistent with the concept of water-induced thermogen- esis. Resting energy expenditure remained unchanged after drinking distilled water or a 0.9% saline solution. Drinking water that had been cooled to 3 C increased resting energy expenditure by only about 5%.
The 30% increase in energy expenditure after water drinking reported by Boschmann et al. (6) is impressive, but it is not supported by previously published studies (7–16) or the results of the current study. What could be the explanation for the apparent water-induced thermogenesis? One clue could be in the fact that Boschmann et al. (6) measured energy expenditure by whole-room indirect calorimetery, as op- posed to the ventilated hood or mouthpiece techniques that we and others (7–16) have used.

Boschmann et al. 2003年發表的醫學論文,發現「喝500 ml 的水可增加30%的代謝率」,但是後來許多文獻認為此篇論文的研究方法有偏差

Boschmann et al.(2003)[1]發表的文獻指出喝水後的 10 分鐘交感神經會刺激產熱反應增加約 30% 的 REE ,並持續一個多小時。這篇文獻也指出加熱至 37°C 的溫水可以增加 40% 產熱反應
  1. 您可能誤解 「Drinking 500 ml of water increased metabolic rate by 30%. The increase occurred within 10 min and reached a maximum after 30 – 40 min. The total thermogenic response was about 100 kJ. About 40% of the thermogenic effect originated from warming the water from 22 to 37 C 」這句話的意思了。
  2. 在Boschmann 2003 這篇論文的摘要裡的這句話,意思是:「喝500 ml 的水可增加30%的代謝率,而且在喝下10 min 後就開始,30-40 min 到頂,總產熱反應大約 100 kJ。而這個熱量 100 kJ中40% 來自於身體必須將水溫從22度加熱到37度C」
  3. 雖然我不認同喝500 mL 22度C的水可以提升新陳代謝30% 那麼多,但是論文還是必須以科學角度來看,接近室溫的水喝進人體,並不需要用掉太多熱量就可以將其溫度升高到核心體溫,怎麼可能提高那麼多的新陳代謝,很顯然實驗方法有問題。
  4. Boschmann 認為是胃部膨脹刺激交感神經,所以提高了新陳代謝。如果真是這樣,用餐或吃任何其他食物,只要將胃部撐大就可以刺激交感神經,不是嗎?況且新陳代謝提高30%的概念是什麼?想想看,70 公斤的男性,一天需要基礎代謝1680大卡,30%等於一天,光是喝下 500 mL 22度C的溫水就可以燃燒 504大卡,接近於一餐飯的熱量,您認為合理嗎?顯然違背常理。
  5. 這篇論文說,他觀察到男性喝水後燃燒的是脂肪,女性喝水後燃燒的是醣類,也沒解釋為什麼。我認為這也是說不通的結果。男性和女性或許會因為荷爾蒙差異導致脂肪分佈不相同,但是脂肪的分解卻不會因為荷爾蒙而有明顯的差異,當有熱量需求的時候,為什麼男性先燃燒脂肪而女性先燃燒肝醣?可見整篇論文的實驗方法有問題。
  6. 我經常幫國外醫學期刊審稿,如果這篇論文到我手裡,我肯定不會接受刊登的。

即便只是提升新陳代謝4.7%,對一個70公斤的成年人來說,一天可增加熱量消耗將近80大卡

Brown et al. (2006)[2] 指出常溫水對於能量消耗沒有幫助,3°C 的冰水只比常溫水增加約 4.7% 的微小產熱反應,都遠低於溫熱水增加體溫的理論能量成本。這樣的結果讓人對於喝水減肥的幫助產生懷疑。
  1. Brown 2006 這篇論文說,喝3度C 的冰水,只能提升新陳代謝4.7% ,是相對於 2003 年Boschmann 的研究,並沒有30% 那麼高,我認為這是合理的。
  2. Brown 說,以物理學計算,提高500 mL 3度C 的冰水到核心體溫,大約需要 70kJ 的能量,可是4.7%升高的新陳代謝只有消耗掉15 kJ 的熱量,所以他說「遠低於加熱冰水到37度C 的熱量」,這個差異是靠皮膚血管收縮,減少熱量散失來彌補的。
  3. 以70kg 的男性成人一天消耗1680大卡的基礎代謝來說,4.7% 等於 79大卡的熱量,相當於一根香蕉的熱量,當然是不多,但是也不無小補啊。

Indeed, we found that drinking distilled water that had been cooled to 3 C slightly increased resting energy expenditure by an average of 15 kJ over 90 min. However, this is substantially lower than the calculated energy required to heat the water from 3 to 37C (495ml 34C 16830cal 70kJ), suggesting that most of the energy required for warming the water to body temperature is more likely to be met by a reduction in body heat loss, probably by the peripheral vasoconstriction that occurs after water drinking (5).

吃冰淇淋或喝冰水,會使耳溫和肛溫短暫下降,在回復核心體溫的過程中可消耗多餘的熱量

Tan et al. (2015)[3]的 review 整理前人研究指出,500g 冰淇淋會體溫下降造成 0.8°C [4];600ml 的4°C的冰水會降低體溫 0.3°C,600ml 的 -1°C 的冰漿則會降低體溫約 0.6°C。
  1. Tan 2015 論文主要是研究運動員喝冰水或冰沙對於提升運動耐力有沒有幫助,他綜合資料如下:
  2. 吃冰淇淋500g 耳溫會持續降低0.8°C,無論環境溫度為何,但環境溫度上升後,耳溫很快恢復正常(Nadel & Horvath1969)
    (Nadel 1970) 吃熱布丁(55-60°C ) 則會使耳溫上升0.3°C
  3. 喝冰水 14.3 mL/kg (相當於70kg 的人喝 1000 mL) 7°C ,20-25 min 後耳溫降低 0.6°C (Imms & Lighten 1989),流到腳底的血流減少50%
  4. 休息狀態下,食用較冷的餐,中樞體溫降低0.5-0.8°C (資料來源未確定)
  5. 運動員喝4°C或更低溫的冰水,肛溫、食道溫和耳溫會有不等程度的降低(0.3-0.6°C ),增強運動耐力 23% (Lee 2008)
  6. 運動員在兩次運動中的休息時間內,喝下4°C的冰水,比28 °C 的溫水更能恢復體力,消除熱勞損(heat strain) (Lee 2013)
  7. 結論是:
    • 運動時產生的熱量使體溫上升,如果不能適度降溫會影響耐力表現。
    • 運動時多喝水可以幫助散熱增加運動耐力。
    • 運動時喝冰沙可行而且有效,因為除了提升冰水的溫度可以消耗身體的熱量以外,將冰轉成水又可以散發更多的體熱。
    • 另外吃冰沙還有幾個好處,與冰水相比,吃冰沙的量不必哪麼多也可以達到同樣的降溫效果。
    • 這個特點,對於部隊作戰時不允許攜帶太多水,馬拉松長途運動不允許頻繁喝水大量喝水時,特別有用。
    • 冰沙可以和冰毛巾或冰背心併用達到更好的效果。
    • 這份研究報告,台灣的媒體在幾個月前有報導。

20160321_運動前喝冰沙可增耐力
運動前喝冰沙,可增加運動耐力(資料來源:蘋果日報,如有侵權請告知,當立即移除)

參考資料

  1. Brown CM, Dulloo AG, Montani JP. Water-induced thermogenesis reconsidered: the effects of osmolality and water temperature on energy expenditure after drinking. J Clin Endocrinol Metab. 2006 Sep;91(9):3598-602.
  2. Boschmann M1 Steiniger J, Hille U, et al. Water-induced thermogenesis. J Clin Endocrinol Metab. 2003 Dec;88(12):6015-9.
  3. Tan PM, Lee JK. The role of fluid temperature and form on endurance performance in the heat. Scand J Med Sci Sports. 2015 Jun;25 Suppl 1:39-51.

喝水減肥的原理

水可以減肥

水可以減肥
水可以減肥

國外對於喝水做過研究,發現喝水不能增加新陳代謝。

喝水對減肥有幫助是因為:

第一、飯前喝水有助增加飽足感;

第二、飯後喝水可以稀釋消化酵素,減少食物的消化和吸收。

喝冰水對減肥瘦身有幫助

因為冷刺激會促進新陳代謝,

冷刺激也會促進棕色脂肪的數目和作用,

對於減肥瘦身有進一步的幫助。

相關醫學論文: