長時間不運動肌肉會變肥肉嗎?

肌肉會變肥肉嗎?

肌肉會變肥肉?

我在以前的專欄裡經常告訴大家,肌肉的特性是「用進廢退」,越用越緊實、越不用越鬆弛。所以我們應該經常運動,讓身體保持較 fit 的狀態。 可是我們身邊經常看到年輕時肌肉練得很有線條的人,老了以後整個變形,是不是年紀大不運動這些肌肉都轉變成肥肉了呢?如果真是這樣那還不如不練肌肉比較好。

保持運動的習慣是維持身材的好方法

這個影片就是要告訴大家,肌肉不練只會變軟,不會變成肥油。變軟縮小的肌肉旁邊的空間可以被水分和脂肪填充,如果這時又大吃大喝,多餘的熱量轉成脂肪堆積起來,當然會在肌肉旁邊堆積許多脂肪。從外觀看起來,好像原來的肌肉塊變成肥油,其實真相是不會的。 希望愛運動的朋友永遠保持運動的習慣,即便環境不允許,還是要就地取材,像邱醫師即便出國旅遊,在飯店裡還是可以運動。祝福大家。

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出外旅行運動法

重訓, 增加肌肉, 增加基礎代謝率

運動很重要, 隨時都可以開始

養成運動的習慣之後,即便出外旅行也可就地取材,千萬不要因為環境改變而停止喔~ 伏地挺身如果希望效果更好,可以單腳支撐,另一腳抬高來增加上半身的下壓力,這樣做的話阻力運動的效果更好。 平常有做啞鈴的習慣,出門在外也可以利用沙發或床具當作啞鈴,繼續鍛鍊。肌肉的特徵是「用進廢退」:越段練越粗壯、越不用它就越萎縮。 年紀增長之後,肌肉量減少了,脂肪量卻增加。所以想要越老越健康一定要把握一個原則就是:減脂肪增肌肉。 祝大家健康快樂。

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如何避免冬天減肥的迷思?

冬天減肥常見誤區
雖然是冬天,還是要控制體重
雖然是冬天,還是要控制體重

冬天減肥的迷思

到了冬天,邱醫師的減肥門診人數也漸漸減少了,為什麼大家到了冬天減肥的動機就會明顯減弱呢?主要有兩個原因:

第一、衣寬不怕胖

夏天衣服穿得少,一發胖即使自己不說,朋友看到你也會說:「咦?你變胖了」,聽了難免心頭一震,趕快控制一下,不能再胖下去了。但到了冬天,穿著厚厚的衣服,即使腰部多了一圈朋友也看不出來,意志不堅定的人心裡總想著:天冷嘛,不多吃一點怎麼禦寒呀!每天多吃一點點,肥肉就這麼長出來了。看著體重計的數字增加,又安慰自己:明年夏天前再來減吧。於是,整個冬天就這麼跟腰間肥油變成好朋友了。

醫學研究發現,脂肪細胞一但變大,脂肪滴的外膜特性會改變,對分解脂肪的酵素更有抗性,更難分解了,所以,復胖的人會發現很難再瘦回來。邱醫師建議減肥成功的人到了冬天要避免復胖,正在減肥的人到了冬天要持續有恆心的瘦下去。

冬天不愛動也是發胖的原因
冬天不愛動也是發胖的原因

第二、貪睡不愛動

冬天窩在暖暖的棉被裡是最舒服的,下大雪或陰雨綿綿的冬天成了不運動最好的藉口,記得不愛動也是發胖的原因,所以即便天候不良,也要記住「搖頭閉嘴站起來」。根據科學研究,增加站立的時間能啟動燃脂的酵素,也能增加壽命。若是在不方便站起來的辦公室,則記住另一個口訣:「坐時腳跟請離地,可瘦大腿練腹肌」,「三點固定抬腿法,沒空運動也不怕」。

常運動的人不怕冷
常運動的人不怕冷

冬天減肥還有兩點要注意的地方:

第一、少喝酒:酒精的熱量很高,喝酒等於喝油,但是喝酒時的歡樂卻讓你失去警戒心,不知不覺多攝取了很多熱量。所以冬先減肥,酒能少喝就少喝。

第二、聚餐前先吃東西:宴會聚餐的食物通常屬於高油、高鹽的食物。醫學研究外食的時候攝取的熱量比在家吃的一餐多40%左右,所以,參加宴會之前先吃一點水果或蔬菜,到了現場應酬寒暄為主,食物點綴著吃,兼顧友誼和減肥,一舉兩得。

參考資料:

  1. 邱正宏. 101個有科學根據的減肥小偏方(初版). 2014. 心版圖文創事業股份有限公司. 台北
  2. John Casey. 5 Tips to avoid winter weight gain. Retrieved from world wide web: https://www.webmd.com/diet/features/5-tips-to-avoid-winter-weight-gain#1

 版權宣告

本文作者:邱正宏醫師,景升診所醫美中心
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不知道這個,減肥停滯期很難跨越

不知道這個,減肥停滯期很難跨越
不知道這個,減肥停滯期很難跨越
不知道這個,減肥停滯期很難跨越

減肥停滯期很難跨越

醫師的Line群組有人在討論運動減肥,有人問:減肥期間雖然一直有運動,但是遇到停滯期了,該怎麼辦?

不同的運動會鍛鍊出不同的肌肉

阻力運動會鍛鍊出白肌,白肌細胞纖維大、細胞內肝醣多(為了激烈運動時燃燒肝醣),白肌多的人外型會變粗壯。

相反的,耐力運動會鍛鍊出紅肌,紅肌細胞纖維小、脂肪多(為了長時間運動燃燒脂肪酸),紅肌多的人外型結實纖細。

阻力運動和耐力運動有差別
阻力運動和耐力運動有差別

耐力運動助燃脂、阻力運動增肌肉

阻力運動使肌肉量增加、耐力運動幫助脂肪燃燒、改善心肺功能。兩者皆可促進代謝。但是肌肉量增加的結果,體重下不去。

所以,一但運動到某個程度,體重不再下降時,要把阻力運動減少,耐力運增加,才能繼續維持代謝、進一步使體重下降。

阻力和耐力運動的分界不是那麼清楚

耐力運動20~30分鐘後血液和尿液中可以測到游離脂肪酸,表示這時囤積在脂肪細胞中的三酸甘油脂TG已經分解成脂肪酸 fatty acid. 所以以往都建議要燃燒脂肪就要做耐力運動30分鐘以上。

腳踏車運動,也是阻力和耐力運動兼具
腳踏車運動,也是阻力和耐力運動兼具

但實務上,很多運動都是「耐力」和「阻力」同時進行的。舉例來說,太極拳是一種和緩的動運,基本上是耐力運動居多,但是其中有些動作卻是阻力運動,像單腳站立的「金雞獨立」時,不到一分鐘就會發抖,這就是阻力運動。

腳踏車運動,也是阻力和耐力運動兼具。跑步時,慢慢跑是耐力運動,快速衝刺時就是阻力運動。所以說,不管哪一種運動,只要動,就比不動好,甚至多站一站也比久坐好。

結論:

  1. 阻力運動和耐力運動對減肥都有幫助
  2. 阻力運動增加肌肉量,耐力運動燃燒脂肪幾摁心肺功能,對減肥都有幫助
  3. 減肥遇停滯期,宜適度減少阻力運動、增加耐力運動

參考資料:

  1. 吳輔祐.肥胖與運動生理學.(初版)2009,台北市.藝軒圖書公司
  2. 黃蘭茹,楊宜青主編.肥胖症–原因、病理生理及治療.2008,台北市,台灣肥胖醫學會

 

運動後多久吃東西最能幫助減肥?

運動前半小時喝咖啡或綠茶,運動後兩個小時內用正餐,就是運動減肥的最佳模式
運動前半小時喝咖啡或綠茶,運動後兩個小時內用正餐,就是運動減肥的最佳模式
運動前半小時喝咖啡或綠茶,運動後兩個小時內用正餐,就是運動減肥的最佳模式

邱正宏 
景升診所 醫美中心

運動後怎麼吃才能減肥

減肥的朋友常問我:「運動後多久吃東西對減肥最好?」減肥就是要少吃多動,少吃我們已經很努力做到了,現在我們做運動,但是運動完後肚子真的很餓,這時心中的疑問就產生了。「何時吃東西?吃多少東西?吃甚麼東西?」最能幫助減肥?先談時間問題,運動後肌肉的血管擴張,血液大量流往肌肉。這時肌肉對血液中的熱量分子吸收力最強。血液中的葡萄糖和三酸甘油脂是主要的熱量分子,不運動的人這些熱量都被脂肪細胞吸收變成油脂,而運動的人肌肉會先將這些熱量分子吸收,進到肌細胞內合成肌肉的肝醣和脂肪。

運動後兩個小時內用正餐,就是運動減肥法的最佳模式

所以常運動的人肌肉會結實,強力運動甚至會變粗大就是合成增加的關係。但是這種競爭吸收血液中的熱量分子,效應只能維持兩個小時左右。所以運動後應該在這種競爭效應還沒消失之前用餐,而且是用正餐,才能讓你本來每天都要吃的熱量進到肌肉去燃燒或貯存,不要被脂肪細胞抓走變成油脂。如果你運動後吃的不是正餐,這些東西的熱量回補給肌肉,等一會妳又吃一頓正餐,剛好給脂肪細胞利用,這樣就達不到減肥的效果了。所以第二個問題「運動後吃多少東西才能幫助減肥?」在這裡也回答了,運動後兩小時內用正餐,就吃你平常的量,這樣就可以達到減肥的效果。

吃什麼有助減肥

第三個問題,吃甚麼東西最能幫助減肥?運動時腎上腺激素分泌,腎上腺激素有兩種,正腎上腺素〈Norepinephrine〉能抑制食慾,腎上腺素〈Epinephrine〉能促進燃脂。但是腎上腺素分泌出來之後很快會被人體分解掉,所以要讓腎上腺激素幫助減肥的效果增長一些,就要靠咖啡或茶鹼。咖啡或茶鹼能夠抑制分解腎上腺素的酵素,延長腎上腺素的作用時間,就能幫助減肥。所以在運動前先喝咖啡或綠茶,可以幫助脂肪的燃燒加強運動減肥的效果。總而言之,運動前半小時喝咖啡或綠茶,運動後兩個小時內用正餐,就是運動減肥法的最佳模式。祝福大家減肥成功!

喝咖啡對於減肥有幫助

後記:我的新書「101個有科學根據的減肥小偏方」中曾提到,「喝咖啡對於減肥最好的飲用時機,就是在運動後來一杯!」〈註三〉,這是為了解決運動後口渴又能促進減肥的建議。事實上運動前或運動後喝咖啡,都會有本文提到的促進燃脂的效果,看你甚麼時候喝方便比較重要,不必拘泥。如果你高興,運動到一半時喝難道不行?當然也可以的。

參考文獻:

References
1. Denenno FA, Tanaka H, Monahan KD, et al. Regular endurance exercise induces expansive arterial remodeling in the trained limbs of healthy men. J Physiol. 2001;534:287-295
2. Ebeling P. Bourey R, Koranyi L. et al. Mechanism of enhanced insulin sensitivity in athletes. Increased blood flow, muscle glucose transport protein (GLUT-4) concentration, and glycogen synthase activity. J Clin Invest. 1993;92:1623-1631
3.邱正宏.正確的喝咖啡可以減肥「101個有科學根據的減肥小偏方」心版圖文創.2014;61.

 

長時間不運動肌肉會變脂肪嗎?

長時間不運動肌肉會變脂肪嗎?
每天都到健身房練身體,時間一久就練出像健美先生般的肌肉
每天都到健身房練身體,時間一久就練出像健美先生般的肌肉

長時間不運動肌肉會變脂肪嗎?

我唸大學時有個同學肌肉練得很壯碩,據他說他每天都到健身房練身體,時間一久就練出像健美先生般的肌肉。最近在同學的群組又看到他,原來的壯碩肌肉不見了,肚子凸不說,連胸肌都變成「男性女乳了」。

可能你身邊也經常看到這樣的例子,所以心中不免有個疑惑:是不是長時間不運動,肌肉都變成脂肪了?

答案是:不會!

肌肉和脂肪細胞型態不同、功能不同

肌肉和脂肪是不同型態的細胞,從中胚層幹細胞分化過來的時候就定型了,肌肉就是肌肉,脂肪就是脂肪。功能不同、外型也不同,不會互相轉換。

健美先生將肌肉練得很壯,他的肌肉細胞數目並沒有增加,只是肌肉細胞的體積增大。此時新陳代謝增加,根據醫學研究,在不做任何運動的情況下,每公斤肌肉每天消耗的熱量大約是13大卡。

舉例來說,一個70公斤、肌肉量50%的男性,肌肉量大約是35公斤,所以一天光是肌肉消耗的熱量就達到455大卡,可以說他多吃一個豬排便當都不會發胖。

肌肉萎縮、脂肪堆積

可是這位先生要是有一天不再練肌肉了,肌纖維就開始縮小。如果他卻照樣吃喝,此時肌肉量可能只剩下原來的一半,這455大卡可能只消耗200大卡,換句話說,每天有255大卡的熱量堆積在體內,你猜產生什麼變化?

當然是油脂越堆越多,包在肌肉外面,再也看不到肌肉的線條了。所以,從外表看起來好像肌肉變成脂肪。

肌肉就是肌肉,脂肪就是脂肪。功能不同、外型也不同,不會互相轉換

參考資料:

Bonus Facts:

  1. There are three main types of muscle cells. The first is smooth muscle, which lines the walls of certain blood vessels and the walls of the esophagus, uterus, stomach, urethra, bladder, and intestines, among other places; this type of muscle is considered involuntary. The second type is cardiac muscle, which is also involuntary and is only found in the heart. The third type is skeletal muscle, which closely resembles cardiac muscle cells and is what most people think of when they think of muscles. Skeletal muscles are attached to tendons which in turn are attached to bones. Cardiac muscle cells tend to be connected in irregular angles, which are called intercalated discs. Skeletal muscle cells, on the other hand, tend to be arranged in parallel bundles.
  2. Within the types of muscle fibers that we can consciously control, there are slow twitch and fast twitch types. Slow twitch muscle cells are much weaker than fast twitch muscle cells, but they are designed for endurance. Fast twitch muscle cells are relatively strong compared to their slow twitch counterparts, but by virtue of their design, have very little staying power.
  3. How muscle cells work is as follows: they contain microscopic filaments with even smaller fibers attached to these filaments. When electricity is carried into the muscle from the outer membrane, the fibers from the filaments hook onto fibers from other filaments and push against each other, thus causing the contraction.
  4. Muscle soreness after workouts, generally appearing the next day, is not caused by lactic acid, as was once thought. Rather, it is caused by tiny tears in the muscle fibers themselves.
  5. Muscles are approximately 18-26% efficient in terms of the total metabolic cost vs. the actual mechanical work done.
  6. On average, 42% of an adult man’s body mass is made up of skeletal muscle. For women, that number drops to 36% on average.
  7. As noted, skeletal muscles consume about 13 Calories per kilogram per day. So, if you weigh approximately 81 kg (180 pounds) and are a man, your skeletal muscles will burn around 442 Calories per day when you are just sit around all day [(81 kg*.42)*13 Calories/kg]. If you are an average female at that same mass, you’ll burn about 379 Calories from your at rest skeletal muscles per day.
  8. Fat cells will burn around 4.5 Calories per kilogram or approximately 1/3 what skeletal muscle cells will burn. How much of your body mass is made up of fat cells varies greatly from person to person, but you can use a body fat test to get that number and then easily figure out how many Calories your fat cells burn per day. ((BodyFatPercentage * weight in kg)*4.5 Calories/kg)
  9. Bone cells burn about 2.3 Calories per kilogram. If you are a man, on average about 15% of your body mass is made up of bone. For women, that number is around 12%.

 
 

輕鬆打敗多囊性卵巢引起的肥胖

輕鬆打敗多囊性卵巢引起的肥胖
輕鬆打敗多囊性卵巢引起的肥胖
輕鬆打敗多囊性卵巢引起的肥胖

多囊性卵巢的朋友,一定要養成運動的習慣

減肥門診中經常遇到女性朋友患有「多囊性卵巢」〈polycystic ovary syndrome〉的問題,這些朋友的肥胖問題,因為牽涉到內分泌的異常,比一般人更難成功減肥。不過,情況其實也不是那麼悲觀。根據統計,台灣生育年齡的女性大約有6%患有此症。多囊性卵巢是一種和體質有關的疾病,主因是體內細胞有「胰島素抗性」,先天對於胰島素比較不敏感。由於血糖不穩定,身體必須製造更多胰島素來控制血糖,血液中長期處在高胰島素的狀態。血液中的胰島素過高,刺激了卵巢細胞,分泌出雄性素,也導致卵巢內的卵子無法成熟,所以排卵不正常,月經週期混亂。雄性素過多使患者容易有中廣型肥胖,脂肪堆積在內臟,容易產生三高症〈高血壓、高血脂、高血糖〉,也使患者有男性化傾向,皮膚出油、臉部手腳多毛、容易長青春痘…等等。

胰島素抗性引起的肥胖

一般生育期的婦女若有肥胖問題,通常外觀比較類似「西洋梨」型的肥胖,也就是屁股和大腿容易堆積脂肪,而多囊性卵巢引起的肥胖特徵與此相反,比較像「蘋果」型肥胖,也就是俗稱的「中廣型」肥胖。所以,女性朋友如果年紀輕輕的就肚子大腰圍粗,四肢卻相對不胖的話,要強烈懷疑有多囊性卵巢的問題。

這種胰島素抗性引起的肥胖,減肥方法主要強調運動和肌肉的鍛鍊。藉由肌肉的鍛鍊來改善胰島素抗性,飲食控制反而變成次要的治療。

所以我建議多囊性卵巢的朋友,一定要養成運動的習慣,快走、慢跑或冬泳都是非常好的選擇。另外,由於增加站立時間對於改善胰島素抗性也有幫助,沒事一定要隨時提醒自己站起來。每天多站三小時可以讓你多活兩年的壽命,而且這三小時可以用分期付款的方式達成,10分鐘、20分鐘,都可以,勿以善小而不為。

一開始飲食維持原來的量,增加運動時間和強度,2~4周後,再減少飲食的總量,三餐的飯菜都不要吃光,增加蛋白質的攝取。持之以恆,一定可以成功的。

多囊性卵巢的朋友,一定要養成運動的習慣,快走、慢跑或冬泳都是非常好的選擇
多囊性卵巢的朋友,一定要養成運動的習慣,快走、慢跑或冬泳都是非常好的選擇

 

運動後坐一整天,跟沒運動一樣

對於沒有時間運動的人來說,增加站立的時間其實是最有效的「助燃劑」,因為站著的時候,為了保持平衡,身體最大塊的大腿肌肉必須收縮,大腿肌肉收縮會促進脂肪燃燒的酵素,幫助分解脂肪...
對於沒有時間運動的人來說,增加站立的時間其實是最有效的「助燃劑」,因為站著的時候,為了保持平衡,身體最大塊的大腿肌肉必須收縮,大腿肌肉收縮會促進脂肪燃燒的酵素,幫助分解脂肪…

邱正宏
景升診所 醫美中心

我曾在電視上講:「運動後不要坐一整天,不然跟沒運動一樣…」有人問我:「那一天要站多久才有減肥效果啊?」 閱讀全文〈運動後坐一整天,跟沒運動一樣〉

運動減肥的時機:空腹運動加速燃脂

運動減肥的時機
運動減肥的時機:空腹運動加速燃脂
運動減肥的時機:空腹運動加速燃脂

運動減肥的時機:

運動減肥的時機:空腹運動加速燃脂

空腹運動效果最好,因為此時升糖激素正在作用,可幫助脂肪燃燒。
加上運動的刺激,腎上腺素分泌,兩種激素協同作用,燃脂加倍。
但是若過度激烈,可能會有頭暈或其他身體不適,
所以量力而為,如果怕血糖一下子上不來,可先吃根香蕉補充糖分。

空腹運動可加速然脂

什麼是運動333?

把握運動的邱氏333原則,可有效減肥
把握運動的邱氏333原則,可有效減肥
把握運動的邱氏333原則,可有效減肥

如何減肥

『少吃多動』是減肥瘦身的不二法門,然而許多人可能不知道,運動對於減肥瘦身的幫助其實很有限。舉例來說,一塊八十公克的蛋糕所帶來的熱量必須要靠五十分鐘不間斷的步行才能消耗掉。運動最大的好處在於它能提高人體的新陳代謝速率,對於節食所造成的熱量負平衡有加成的效果。為使運動達到最佳的效果,必須注意下面幾個要點:

一、每週動三次

談到運動,首先要瞭解運動的種類,在運動生理學上我們把運動分成『有氧運動』和『無氧運動』兩種。所謂有氧運動是指運動時所消耗的能量來自有氧的代謝,這種運動需要消耗大量的氧氣,一些需要耐力的運動如快走、慢跑、騎自行車和舞蹈等就是。有氧運動會燃燒體內的脂肪,對減肥瘦身才有幫助。醫學研究顯示每週運動三次的減肥瘦身效果和運動四到五次的效果差不多,所以,每週動三次是最起碼的要求。

二、每次三十分鐘

減肥瘦身的效果和運動的時間長短也很有關係。當我們從事有氧運動等低強度運動時,剛開始能量來自於肝醣和葡萄糖等碳水化合物的燃燒,大約二十分鐘後,身體的能量消耗就逐漸從葡萄糖轉成脂肪。隨著運動時間的增加,脂肪參與能量代謝的比例逐漸地增大,而碳水化合物則慢慢地減少。因此要達到燃燒脂肪的目的,每次運動必須持續半個小時以上。

三、持續三個月

一般所指的運動三三三,第三個「三」都是指『心跳達到一百三』,我把它修正為『持續三個月』,這是因為每個人肥胖的程度和體能狀況不盡相同,心跳一百三十下對某些人也許沒有問題,但是對老年人、重度肥胖或是有心臟病的 減肥瘦身者恐怕會有危險,所以很難要求每個人運動的時候都一定要達到心跳一百三十下。相反的,如果要求減肥瘦身者按照前述的方法持續有恆心的從事某一類有氧運動達三個月的時間,是否就容易得多了呢?

正確飲食加上運動, 減肥能達到最佳效果

有氧運動是利用身上大肌肉群所做的長時間且持續性的活動,在其代謝途徑中產生能量的方法需要氧氣的供給,因此可強化心肺耐力,還可消耗體內多餘的脂肪,對於減肥瘦身者是一項很好的運動。只要你依照上述「運動三三三」的原則,配合飲食的控制,就能達到最大的減肥瘦身效果。