運動後多久吃東西最能幫助減肥?

運動前半小時喝咖啡或綠茶,運動後兩個小時內用正餐,就是運動減肥的最佳模式

運動前半小時喝咖啡或綠茶,運動後兩個小時內用正餐,就是運動減肥的最佳模式
運動前半小時喝咖啡或綠茶,運動後兩個小時內用正餐,就是運動減肥的最佳模式

邱正宏 
景升診所 醫美中心

運動後怎麼吃才能減肥

減肥的朋友常問我:「運動後多久吃東西對減肥最好?」減肥就是要少吃多動,少吃我們已經很努力做到了,現在我們做運動,但是運動完後肚子真的很餓,這時心中的疑問就產生了。「何時吃東西?吃多少東西?吃甚麼東西?」最能幫助減肥?先談時間問題,運動後肌肉的血管擴張,血液大量流往肌肉。這時肌肉對血液中的熱量分子吸收力最強。血液中的葡萄糖和三酸甘油脂是主要的熱量分子,不運動的人這些熱量都被脂肪細胞吸收變成油脂,而運動的人肌肉會先將這些熱量分子吸收,進到肌細胞內合成肌肉的肝醣和脂肪。

運動後兩個小時內用正餐,就是運動減肥法的最佳模式

所以常運動的人肌肉會結實,強力運動甚至會變粗大就是合成增加的關係。但是這種競爭吸收血液中的熱量分子,效應只能維持兩個小時左右。所以運動後應該在這種競爭效應還沒消失之前用餐,而且是用正餐,才能讓你本來每天都要吃的熱量進到肌肉去燃燒或貯存,不要被脂肪細胞抓走變成油脂。如果你運動後吃的不是正餐,這些東西的熱量回補給肌肉,等一會妳又吃一頓正餐,剛好給脂肪細胞利用,這樣就達不到減肥的效果了。所以第二個問題「運動後吃多少東西才能幫助減肥?」在這裡也回答了,運動後兩小時內用正餐,就吃你平常的量,這樣就可以達到減肥的效果。

吃什麼有助減肥

第三個問題,吃甚麼東西最能幫助減肥?運動時腎上腺激素分泌,腎上腺激素有兩種,正腎上腺素〈Norepinephrine〉能抑制食慾,腎上腺素〈Epinephrine〉能促進燃脂。但是腎上腺素分泌出來之後很快會被人體分解掉,所以要讓腎上腺激素幫助減肥的效果增長一些,就要靠咖啡或茶鹼。咖啡或茶鹼能夠抑制分解腎上腺素的酵素,延長腎上腺素的作用時間,就能幫助減肥。所以在運動前先喝咖啡或綠茶,可以幫助脂肪的燃燒加強運動減肥的效果。總而言之,運動前半小時喝咖啡或綠茶,運動後兩個小時內用正餐,就是運動減肥法的最佳模式。祝福大家減肥成功!

喝咖啡對於減肥有幫助

後記:我的新書「101個有科學根據的減肥小偏方」中曾提到,「喝咖啡對於減肥最好的飲用時機,就是在運動後來一杯!」〈註三〉,這是為了解決運動後口渴又能促進減肥的建議。事實上運動前或運動後喝咖啡,都會有本文提到的促進燃脂的效果,看你甚麼時候喝方便比較重要,不必拘泥。如果你高興,運動到一半時喝難道不行?當然也可以的。

參考文獻:

References
1. Denenno FA, Tanaka H, Monahan KD, et al. Regular endurance exercise induces expansive arterial remodeling in the trained limbs of healthy men. J Physiol. 2001;534:287-295
2. Ebeling P. Bourey R, Koranyi L. et al. Mechanism of enhanced insulin sensitivity in athletes. Increased blood flow, muscle glucose transport protein (GLUT-4) concentration, and glycogen synthase activity. J Clin Invest. 1993;92:1623-1631
3.邱正宏.正確的喝咖啡可以減肥「101個有科學根據的減肥小偏方」心版圖文創.2014;61.

 

長時間不運動肌肉會變脂肪嗎?

長時間不運動肌肉會變脂肪嗎?

每天都到健身房練身體,時間一久就練出像健美先生般的肌肉
每天都到健身房練身體,時間一久就練出像健美先生般的肌肉

長時間不運動肌肉會變脂肪嗎?

我唸大學時有個同學肌肉練得很壯碩,據他說他每天都到健身房練身體,時間一久就練出像健美先生般的肌肉。最近在同學的群組又看到他,原來的壯碩肌肉不見了,肚子凸不說,連胸肌都變成「男性女乳了」。

可能你身邊也經常看到這樣的例子,所以心中不免有個疑惑:是不是長時間不運動,肌肉都變成脂肪了?

答案是:不會!

肌肉和脂肪細胞型態不同、功能不同

肌肉和脂肪是不同型態的細胞,從中胚層幹細胞分化過來的時候就定型了,肌肉就是肌肉,脂肪就是脂肪。功能不同、外型也不同,不會互相轉換。

健美先生將肌肉練得很壯,他的肌肉細胞數目並沒有增加,只是肌肉細胞的體積增大。此時新陳代謝增加,根據醫學研究,在不做任何運動的情況下,每公斤肌肉每天消耗的熱量大約是13大卡。

舉例來說,一個70公斤、肌肉量50%的男性,肌肉量大約是35公斤,所以一天光是肌肉消耗的熱量就達到455大卡,可以說他多吃一個豬排便當都不會發胖。

肌肉萎縮、脂肪堆積

可是這位先生要是有一天不再練肌肉了,肌纖維就開始縮小。如果他卻照樣吃喝,此時肌肉量可能只剩下原來的一半,這455大卡可能只消耗200大卡,換句話說,每天有255大卡的熱量堆積在體內,你猜產生什麼變化?

當然是油脂越堆越多,包在肌肉外面,再也看不到肌肉的線條了。所以,從外表看起來好像肌肉變成脂肪。

肌肉就是肌肉,脂肪就是脂肪。功能不同、外型也不同,不會互相轉換

參考資料:

Bonus Facts:

  1. There are three main types of muscle cells. The first is smooth muscle, which lines the walls of certain blood vessels and the walls of the esophagus, uterus, stomach, urethra, bladder, and intestines, among other places; this type of muscle is considered involuntary. The second type is cardiac muscle, which is also involuntary and is only found in the heart. The third type is skeletal muscle, which closely resembles cardiac muscle cells and is what most people think of when they think of muscles. Skeletal muscles are attached to tendons which in turn are attached to bones. Cardiac muscle cells tend to be connected in irregular angles, which are called intercalated discs. Skeletal muscle cells, on the other hand, tend to be arranged in parallel bundles.
  2. Within the types of muscle fibers that we can consciously control, there are slow twitch and fast twitch types. Slow twitch muscle cells are much weaker than fast twitch muscle cells, but they are designed for endurance. Fast twitch muscle cells are relatively strong compared to their slow twitch counterparts, but by virtue of their design, have very little staying power.
  3. How muscle cells work is as follows: they contain microscopic filaments with even smaller fibers attached to these filaments. When electricity is carried into the muscle from the outer membrane, the fibers from the filaments hook onto fibers from other filaments and push against each other, thus causing the contraction.
  4. Muscle soreness after workouts, generally appearing the next day, is not caused by lactic acid, as was once thought. Rather, it is caused by tiny tears in the muscle fibers themselves.
  5. Muscles are approximately 18-26% efficient in terms of the total metabolic cost vs. the actual mechanical work done.
  6. On average, 42% of an adult man’s body mass is made up of skeletal muscle. For women, that number drops to 36% on average.
  7. As noted, skeletal muscles consume about 13 Calories per kilogram per day. So, if you weigh approximately 81 kg (180 pounds) and are a man, your skeletal muscles will burn around 442 Calories per day when you are just sit around all day [(81 kg*.42)*13 Calories/kg]. If you are an average female at that same mass, you’ll burn about 379 Calories from your at rest skeletal muscles per day.
  8. Fat cells will burn around 4.5 Calories per kilogram or approximately 1/3 what skeletal muscle cells will burn. How much of your body mass is made up of fat cells varies greatly from person to person, but you can use a body fat test to get that number and then easily figure out how many Calories your fat cells burn per day. ((BodyFatPercentage * weight in kg)*4.5 Calories/kg)
  9. Bone cells burn about 2.3 Calories per kilogram. If you are a man, on average about 15% of your body mass is made up of bone. For women, that number is around 12%.

 
 

輕鬆打敗多囊性卵巢引起的肥胖

輕鬆打敗多囊性卵巢引起的肥胖

輕鬆打敗多囊性卵巢引起的肥胖
輕鬆打敗多囊性卵巢引起的肥胖

多囊性卵巢的朋友,一定要養成運動的習慣

減肥門診中經常遇到女性朋友患有「多囊性卵巢」〈polycystic ovary syndrome〉的問題,這些朋友的肥胖問題,因為牽涉到內分泌的異常,比一般人更難成功減肥。不過,情況其實也不是那麼悲觀。根據統計,台灣生育年齡的女性大約有6%患有此症。多囊性卵巢是一種和體質有關的疾病,主因是體內細胞有「胰島素抗性」,先天對於胰島素比較不敏感。由於血糖不穩定,身體必須製造更多胰島素來控制血糖,血液中長期處在高胰島素的狀態。血液中的胰島素過高,刺激了卵巢細胞,分泌出雄性素,也導致卵巢內的卵子無法成熟,所以排卵不正常,月經週期混亂。雄性素過多使患者容易有中廣型肥胖,脂肪堆積在內臟,容易產生三高症〈高血壓、高血脂、高血糖〉,也使患者有男性化傾向,皮膚出油、臉部手腳多毛、容易長青春痘…等等。

胰島素抗性引起的肥胖

一般生育期的婦女若有肥胖問題,通常外觀比較類似「西洋梨」型的肥胖,也就是屁股和大腿容易堆積脂肪,而多囊性卵巢引起的肥胖特徵與此相反,比較像「蘋果」型肥胖,也就是俗稱的「中廣型」肥胖。所以,女性朋友如果年紀輕輕的就肚子大腰圍粗,四肢卻相對不胖的話,要強烈懷疑有多囊性卵巢的問題。

這種胰島素抗性引起的肥胖,減肥方法主要強調運動和肌肉的鍛鍊。藉由肌肉的鍛鍊來改善胰島素抗性,飲食控制反而變成次要的治療。

所以我建議多囊性卵巢的朋友,一定要養成運動的習慣,快走、慢跑或冬泳都是非常好的選擇。另外,由於增加站立時間對於改善胰島素抗性也有幫助,沒事一定要隨時提醒自己站起來。每天多站三小時可以讓你多活兩年的壽命,而且這三小時可以用分期付款的方式達成,10分鐘、20分鐘,都可以,勿以善小而不為。

一開始飲食維持原來的量,增加運動時間和強度,2~4周後,再減少飲食的總量,三餐的飯菜都不要吃光,增加蛋白質的攝取。持之以恆,一定可以成功的。

多囊性卵巢的朋友,一定要養成運動的習慣,快走、慢跑或冬泳都是非常好的選擇
多囊性卵巢的朋友,一定要養成運動的習慣,快走、慢跑或冬泳都是非常好的選擇

 

運動後坐一整天,跟沒運動一樣

對於沒有時間運動的人來說,增加站立的時間其實是最有效的「助燃劑」,因為站著的時候,為了保持平衡,身體最大塊的大腿肌肉必須收縮,大腿肌肉收縮會促進脂肪燃燒的酵素,幫助分解脂肪...
對於沒有時間運動的人來說,增加站立的時間其實是最有效的「助燃劑」,因為站著的時候,為了保持平衡,身體最大塊的大腿肌肉必須收縮,大腿肌肉收縮會促進脂肪燃燒的酵素,幫助分解脂肪…

邱正宏
景升診所 醫美中心

我曾在電視上講:「運動後不要坐一整天,不然跟沒運動一樣…」有人問我:「那一天要站多久才有減肥效果啊?」 閱讀全文〈運動後坐一整天,跟沒運動一樣〉

運動減肥的時機:空腹運動加速燃脂

運動減肥的時機

運動減肥的時機:空腹運動加速燃脂
運動減肥的時機:空腹運動加速燃脂

運動減肥的時機:

運動減肥的時機:空腹運動加速燃脂

空腹運動效果最好,因為此時升糖激素正在作用,可幫助脂肪燃燒。
加上運動的刺激,腎上腺素分泌,兩種激素協同作用,燃脂加倍。
但是若過度激烈,可能會有頭暈或其他身體不適,
所以量力而為,如果怕血糖一下子上不來,可先吃根香蕉補充糖分。

空腹運動可加速然脂

什麼是運動333?

把握運動的邱氏333原則,可有效減肥

把握運動的邱氏333原則,可有效減肥
把握運動的邱氏333原則,可有效減肥

如何減肥

『少吃多動』是減肥瘦身的不二法門,然而許多人可能不知道,運動對於減肥瘦身的幫助其實很有限。舉例來說,一塊八十公克的蛋糕所帶來的熱量必須要靠五十分鐘不間斷的步行才能消耗掉。運動最大的好處在於它能提高人體的新陳代謝速率,對於節食所造成的熱量負平衡有加成的效果。為使運動達到最佳的效果,必須注意下面幾個要點:

一、每週動三次

談到運動,首先要瞭解運動的種類,在運動生理學上我們把運動分成『有氧運動』和『無氧運動』兩種。所謂有氧運動是指運動時所消耗的能量來自有氧的代謝,這種運動需要消耗大量的氧氣,一些需要耐力的運動如快走、慢跑、騎自行車和舞蹈等就是。有氧運動會燃燒體內的脂肪,對減肥瘦身才有幫助。醫學研究顯示每週運動三次的減肥瘦身效果和運動四到五次的效果差不多,所以,每週動三次是最起碼的要求。

二、每次三十分鐘

減肥瘦身的效果和運動的時間長短也很有關係。當我們從事有氧運動等低強度運動時,剛開始能量來自於肝醣和葡萄糖等碳水化合物的燃燒,大約二十分鐘後,身體的能量消耗就逐漸從葡萄糖轉成脂肪。隨著運動時間的增加,脂肪參與能量代謝的比例逐漸地增大,而碳水化合物則慢慢地減少。因此要達到燃燒脂肪的目的,每次運動必須持續半個小時以上。

三、持續三個月

一般所指的運動三三三,第三個「三」都是指『心跳達到一百三』,我把它修正為『持續三個月』,這是因為每個人肥胖的程度和體能狀況不盡相同,心跳一百三十下對某些人也許沒有問題,但是對老年人、重度肥胖或是有心臟病的 減肥瘦身者恐怕會有危險,所以很難要求每個人運動的時候都一定要達到心跳一百三十下。相反的,如果要求減肥瘦身者按照前述的方法持續有恆心的從事某一類有氧運動達三個月的時間,是否就容易得多了呢?

正確飲食加上運動, 減肥能達到最佳效果

有氧運動是利用身上大肌肉群所做的長時間且持續性的活動,在其代謝途徑中產生能量的方法需要氧氣的供給,因此可強化心肺耐力,還可消耗體內多餘的脂肪,對於減肥瘦身者是一項很好的運動。只要你依照上述「運動三三三」的原則,配合飲食的控制,就能達到最大的減肥瘦身效果。