前陣子社群媒體瘋傳一個影片「長壽在於靜養、而不在於運動」，也許是這個標題太標新立異了，又或許多人不愛運動終於找到不運動的理由，這影片在網路上瘋傳，不過熱門歸熱門，現在網路的發達每天總是有許多驚人聳動的標題出現來吸引目光，不過我們還是要用科學的方法分析查證，了解真相是什麼？

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我在以前的專欄裡經常告訴大家，肌肉的特性是「用進廢退」，越用越緊實、越不用越鬆弛。所以我們應該經常運動，讓身體保持較 fit 的狀態…

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養成運動的習慣之後，即便出外旅行也可就地取材，千萬不要因為環境改變而停止喔～

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到了冬天，邱醫師的減肥門診人數也漸漸減少了，為什麼大家到了冬天減肥的動機就會明顯減弱呢？主要有兩個原因： 閱讀更多

醫師的Line群組有人在討論運動減肥，有人問：減肥期間雖然一直有運動，但是遇到停滯期了，該怎麼辦？ 閱讀更多

邱正宏 
景升診所 醫美中心

運動後怎麼吃才能減肥

減肥的朋友常問我：「運動後多久吃東西對減肥最好？」減肥就是要少吃多動，少吃我們已經很努力做到了，現在我們做運動，但是運動完後肚子真的很餓，這時心中的疑問就產生了。「何時吃東西？吃多少東西？吃甚麼東西？」最能幫助減肥？先談時間問題，運動後肌肉的血管擴張，血液大量流往肌肉。這時肌肉對血液中的熱量分子吸收力最強。血液中的葡萄糖和三酸甘油脂是主要的熱量分子，不運動的人這些熱量都被脂肪細胞吸收變成油脂，而運動的人肌肉會先將這些熱量分子吸收，進到肌細胞內合成肌肉的肝醣和脂肪。

運動後兩個小時內用正餐，就是運動減肥法的最佳模式

所以常運動的人肌肉會結實，強力運動甚至會變粗大就是合成增加的關係。但是這種競爭吸收血液中的熱量分子，效應只能維持兩個小時左右。所以運動後應該在這種競爭效應還沒消失之前用餐，而且是用正餐，才能讓你本來每天都要吃的熱量進到肌肉去燃燒或貯存，不要被脂肪細胞抓走變成油脂。如果你運動後吃的不是正餐，這些東西的熱量回補給肌肉，等一會妳又吃一頓正餐，剛好給脂肪細胞利用，這樣就達不到減肥的效果了。所以第二個問題「運動後吃多少東西才能幫助減肥？」在這裡也回答了，運動後兩小時內用正餐，就吃你平常的量，這樣就可以達到減肥的效果。

吃什麼有助減肥

第三個問題，吃甚麼東西最能幫助減肥？運動時腎上腺激素分泌，腎上腺激素有兩種，正腎上腺素〈Norepinephrine〉能抑制食慾，腎上腺素〈Epinephrine〉能促進燃脂。但是腎上腺素分泌出來之後很快會被人體分解掉，所以要讓腎上腺激素幫助減肥的效果增長一些，就要靠咖啡或茶鹼。咖啡或茶鹼能夠抑制分解腎上腺素的酵素，延長腎上腺素的作用時間，就能幫助減肥。所以在運動前先喝咖啡或綠茶，可以幫助脂肪的燃燒加強運動減肥的效果。總而言之，運動前半小時喝咖啡或綠茶，運動後兩個小時內用正餐，就是運動減肥法的最佳模式。祝福大家減肥成功！

喝咖啡對於減肥有幫助

後記：我的新書「101個有科學根據的減肥小偏方」中曾提到，「喝咖啡對於減肥最好的飲用時機，就是在運動後來一杯！」〈註三〉，這是為了解決運動後口渴又能促進減肥的建議。事實上運動前或運動後喝咖啡，都會有本文提到的促進燃脂的效果，看你甚麼時候喝方便比較重要，不必拘泥。如果你高興，運動到一半時喝難道不行？當然也可以的。

參考文獻：

References
1. Denenno FA, Tanaka H, Monahan KD, et al. Regular endurance exercise induces expansive arterial remodeling in the trained limbs of healthy men. J Physiol. 2001;534:287-295
2. Ebeling P. Bourey R, Koranyi L. et al. Mechanism of enhanced insulin sensitivity in athletes. Increased blood flow, muscle glucose transport protein (GLUT-4) concentration, and glycogen synthase activity. J Clin Invest. 1993;92:1623-1631
3.邱正宏.正確的喝咖啡可以減肥「101個有科學根據的減肥小偏方」心版圖文創.2014;61.

 

我唸大學時有個同學肌肉練得很壯碩，據他說他每天都到健身房練身體，時間一久就練出像健美先生般的肌肉。

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多囊性卵巢的朋友，一定要養成運動的習慣

減肥門診中經常遇到女性朋友患有「多囊性卵巢」〈polycystic ovary syndrome〉的問題，這些朋友的肥胖問題，因為牽涉到內分泌的異常，比一般人更難成功減肥。不過，情況其實也不是那麼悲觀。根據統計，台灣生育年齡的女性大約有6%患有此症。多囊性卵巢是一種和體質有關的疾病，主因是體內細胞有「胰島素抗性」，先天對於胰島素比較不敏感。由於血糖不穩定，身體必須製造更多胰島素來控制血糖，血液中長期處在高胰島素的狀態。血液中的胰島素過高，刺激了卵巢細胞，分泌出雄性素，也導致卵巢內的卵子無法成熟，所以排卵不正常，月經週期混亂。雄性素過多使患者容易有中廣型肥胖，脂肪堆積在內臟，容易產生三高症〈高血壓、高血脂、高血糖〉，也使患者有男性化傾向，皮膚出油、臉部手腳多毛、容易長青春痘…等等。

胰島素抗性引起的肥胖

一般生育期的婦女若有肥胖問題，通常外觀比較類似「西洋梨」型的肥胖，也就是屁股和大腿容易堆積脂肪，而多囊性卵巢引起的肥胖特徵與此相反，比較像「蘋果」型肥胖，也就是俗稱的「中廣型」肥胖。所以，女性朋友如果年紀輕輕的就肚子大腰圍粗，四肢卻相對不胖的話，要強烈懷疑有多囊性卵巢的問題。

這種胰島素抗性引起的肥胖，減肥方法主要強調運動和肌肉的鍛鍊。藉由肌肉的鍛鍊來改善胰島素抗性，飲食控制反而變成次要的治療。

所以我建議多囊性卵巢的朋友，一定要養成運動的習慣，快走、慢跑或冬泳都是非常好的選擇。另外，由於增加站立時間對於改善胰島素抗性也有幫助，沒事一定要隨時提醒自己站起來。每天多站三小時可以讓你多活兩年的壽命，而且這三小時可以用分期付款的方式達成，10分鐘、20分鐘，都可以，勿以善小而不為。

一開始飲食維持原來的量，增加運動時間和強度，2~4周後，再減少飲食的總量，三餐的飯菜都不要吃光，增加蛋白質的攝取。持之以恆，一定可以成功的。

 

我曾在電視上講：「運動後不要坐一整天，不然跟沒運動一樣…」有人問我：「那一天要站多久才有減肥效果啊？」

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運動減肥的時機：

運動減肥的時機：空腹運動加速燃脂

空腹運動效果最好，因為此時升糖激素正在作用，可幫助脂肪燃燒。
加上運動的刺激，腎上腺素分泌，兩種激素協同作用，燃脂加倍。
但是若過度激烈，可能會有頭暈或其他身體不適，
所以量力而為，如果怕血糖一下子上不來，可先吃根香蕉補充糖分。