午睡越睡越健康,請把握兩件事

午睡睡不對、一切都白費!午睡越睡越健康,請把握兩件事

還記從小的學習階段不管是幼稚園也好、再來小學、中學甚至大學都有一個午餐後的午睡時間,從這裡不難發現午睡的重要性,學生午睡一下對於下午的學習及注意力的集中有幫助,隨著進入社會開始工作,午餐後適當的小息對於情緒、警覺性和工作表現都有幫助,但該睡多久呢?怎麼睡才能最健康又不影響晚上的睡眠呢?

還記從小的學習階段不管是幼稚園也好、再來小學、中學甚至大學都有一個午餐後的午睡時間,從這裡不難發現午睡的重要性,學生午睡一下對於下午的學習及注意力的集中有幫助,隨著進入社會開始工作,午餐後適當的小息對於情緒、警覺性和工作表現都有幫助,但該睡多久呢?怎麼睡才能最健康又不影響晚上的睡眠呢?

午睡與疾病之間的關係

以往的觀念認為,中午小睡一下,對於一個人的情緒、警覺性和工作表現都有幫助。但是最近一項追蹤老人白天睡眠習慣的研究,認為:白天睡太久可能是阿茲海默病或輕度認知功能障礙的前兆。2022年三月發表在「阿茲海默痴呆症」期刊,一篇名為「白天小睡和阿爾茨海默病:潛在的雙向關係」論文,發現隨著小睡時間越來越多,認知功能障礙或罹患阿茲海默病的機率也越來越高。

科學家們在幾年內追踪了1000多位,平均年齡為 81 歲的老人。參與者都會佩戴一個類似手環的設備來跟踪長達 14 天的移動性,配戴時間從上午 9 點到晚上7點,在此期間內如果有長時間不活動都被解釋為在小睡,參與者每年還接受測試以評估認知功能。

在研究開始時,76% 的參與者沒有認知障礙,20% 有輕度認知障礙,4% 有阿爾茨海默病。研究結果發現:

  • 沒有出現認知障礙的參與者:每天白天小睡的時間平均每年增加11分鐘。
  • 診斷出輕度認知障礙的老人:每天白天小睡的時間平均增加一倍至24分鐘。
  • 診斷出阿爾茨海默氏的老人:每天白天小睡的時間平均增加近兩倍至68分鐘。

總體而言,每天小睡超過一小時的參與者患阿爾茨海默病的風險比每天小睡少於一小時的參與者高 40%;每天至少小睡一次的參與者患阿爾茨海默氏症的風險比每天小睡少於一次的參與者高 40%。

這樣結果的機轉是什麼?不清楚,這篇論文只是發現這種相關性,但是相關性並不是因果關係,因為是先有認知障礙、或阿茲海默病才導致白天睡眠增加?還是白天睡眠增加,導致認知障礙或阿茲海默病?並不清楚,但這篇論文告訴我們:白天昏昏欲睡、午睡時間太長,表示夜裡的睡眠品質不佳,可能會較早出現腦力衰退,對老年人來說,會較早出現認知障礙、癡呆、或阿茲海默症。

如何正確午睡、改善夜間睡眠品質

之前在提到如何改善睡眠品質的影片中 (60歲邱醫跟你說:如何改善睡眠?) ,曾經建議大家做6件事可以改善夜間睡眠:

白天三個30

  • 照陽光30分鐘
  • 耐力運動30分鐘
  • 午睡不要超過30分鐘

晚上三個不要

  • 不要做劇烈運動
  • 不要強迫入睡
  • 不要空腹入睡

最近這篇論文,再度證實,白天午睡的確是不要睡太久,年輕人要有好的睡眠,老年人要又好的老年智能,午睡千萬不要超過60分鐘,最好在30分鐘以內,而且不要躺在床上睡,在椅子或沙發上休息一下就可以了。

詳細資訊可參閱

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